是心不在焉？還是不用心？

是不是常有人跟你說：「已經跟你說過很多次囉！怎麼又忘了？」或是覺得某人某事似曾相識，卻又想不起來全貌，甚至會在Line上面再轉傳一次同一群組已貼過的訊息……，這不是記性不好，而是「心」不在當下，在多工、分心時代，專注力是最強大的能力，想要專注，第一步需要察覺自己在「分心」。

Samuel Zeller on Unsplash

自律的三大關鍵是專注、意志和持續，尤其專注力為第一步，其實「因為很累所以無法專注」是大腦的錯覺，以為「自己是個容易分心、沒辦法靜下來的人」更是錯誤的自我認知，「工作之後，要專注實在是太難了，經常在寫報告就被叫去做其他事，不然就是一直被電話干擾…」更是不肯面對真相的藉口。

訓練專注力對人生，或是健康有什麼幫助呢？

第一當然是自身安全，人生有許多的意外，來自於分心，在從事重大任務的工作時，保持專注，可以穩住自己。第二是精神層面，不瞎忙、減少精神耗損，每個人看似好忙、要應付很多的事，大腦就如同電腦CPU一樣多工運轉，頻繁的切換也會讓我們感覺到精神疲勞，很容易疲倦。專注可幫助自己只處理當下的事，讓腦袋好好的專注運作。第三就可因此提高生產力，因為不必一直重複暖機。第四也可降低強迫的行為，停止不自覺的想要滑手機看通知。最重要的是可減輕焦慮感，常常擔心的事不一定會發生，之所以會容易焦慮，不外乎擔心未來的計畫、身體健康、金錢等，或者懊惱過去沒做好的事，心智空間若專注當下的狀態，就不會被無法處理的事所佔滿，更能增加幸福感。

如何幫自己創造一個不分心的環境呢？

1️⃣盡可能地減少電子產品對當下的干擾。關閉社交網絡的「通知」、不要一直開著電子信箱接收頁面，培養井井有條的工作習慣，也有助於自己保有效率能不被雜事干擾。

2️⃣細化工作任務，把大型工作切成小塊。把要做的事情寫成「具體的動作」與他們對應的「時間與情境」，例如把「寫報告」寫成「於上午9點前在辦公室用電腦把關於報告的章節寫下來」，為所有任務設定期限，這樣做一方面能細化目標，讓大腦知道該「正確地注意什麼」，而不是漫無目標地投注注意力。

3️⃣盡量每次就做一件事情或任務。人們總是以為多線程任務時，可以高效地完成每一項任務；而實際上，在任務之間不停地切換，反而會讓人更容易分心、降低效率又容易出錯。如果不得不多線程地處理任務，那麼良好的時間管理很重要，盡量規劃好每個任務需要的時間，減少注意力的切換成本及不斷暖機。

4️⃣試著靜心，複誦能使心情平靜下來，以便投入工作。心裡不斷冒出雜念，無法專心時，反覆背誦像是唐詩、古文等簡單段落，或是每天花3分鐘，在位子上坐直，閉上雙眼，將注意力放在自己的呼吸上，感覺空氣鼻吸嘴吐，只要一發現自己的注意力開始飄到別的事情上，就重新拉回到呼吸上。

5️⃣面對壞情緒，重拾專注力。即使專注力再強的人，最大挑戰也是生活中出現的各種混亂情緒。心情低落時可試著快速走路或快速寫字，「速度快」會使人無暇思考其他事情，只能專注進行當下的行為，如此便可慢慢找回注意力集中的感覺。雜念不斷浮現時，屬於右腦的雜念，可利用聽音樂的方式化解，屬於左腦式的雜念，可試著朗讀喜歡的文章，解決這樣的困擾。讀不進去時，不妨先放慢閱讀速度，想像每一字、每一句都慢慢地貼進腦海裡，等到狀況改善，再調回原先的速度。

6️⃣與過多的訊息來源適度隔離。過多的科技干擾會導致分心，也會降低對工作與生活的專注力。過度依賴搜尋引擎，可能會讓記憶衰弱，還有，在使用搜尋引擎時，其實也是將認知與理解能力，分配給大腦與大腦以外的工具。如果有念頭不自覺跑出來又想滑手機，可以先深呼吸一下，問問自己：「現在正在做什麼？可以暫停休息一下，但是不一定要去看手機」，然後再慢慢的回到當下正在做的事。

7️⃣學著把未來的事，交給「未來的自己」。很多人會分心，是在當下卻擔心著未來的事，要把過去、現在和未來的自己，看作是一個團隊。這個團隊由不同時刻中的「我」構成。每一個環節會分配給每一個不同時刻的「我」，而每個「我」都只有一小部分工作要做。這一刻的「我」只要完成當下的工作，至於工作的成果與後續的應對，自然會由未來的「我」去想辦法完成。

長期練習，會強化腦部把注意力拉回來的連結。靜坐能夠加強大腦神經迴路，當心智透過不斷地訓練而愈來愈強大後，將有益於面對未來。定期為自己安排獨處的寧靜時光，散步也是一項很適合獨處時從事的活動。