為何關心減肥這個萬年話題，卻從沒聽過減肥需要長期策略？

跆拳道選手、拳擊等等在控制量級過磅前，模特走時裝秀前，新人拍婚紗婚禮前，人們有許多減重經驗也累積出許多方法短期見效。許多減肥相關商業活動也是建立於短期獲利模式，因為人天生比較容易受立即的效力、改變吸引，而忽略背後長期的優缺好壞。

長期有用的飲食策略：簡單

在考慮實行某些時下流行減肥法時，應該以五年做為基準，衡量有沒有辦法實施五年或以上，乃至有沒有長期科學證據等。以五年做考慮時，我們自然會納入人生階段的改變或轉換。當思考特定減肥法能不能保持彈性、去符合各個階段的日常，並保持不復胖，才是對於飲食法應該有的長期策略思考，也是為何養成均衡並簡單的飲食比任何減肥秘方都重要。

簡單的多吃原型食物，而非加工食品，簡單的烹調而非油炸或添加濃厚醬料；正確的選擇油品與鹽，我們需要的是儘量避開玉米糖漿與精緻糖等，而非完全不吃油脂和鹽巴；多喝水，避免含糖飲品，即使是代糖或天然果汁。然後，還是心態，食物不是敵人、不是救贖，和心愛的家人、真正的朋友一起吃飯、共度的美好時光，才是值得的飲食策略。能給既長且短的人生帶來幸福，才是長期好的飲食策略。

以五年衡量睡眠策略應該不會選擇安眠藥或酒精為第一選擇吧。

睡眠基礎科學

睡前一定避免藍光，不要滑手機、使用平板，如果已經發現自己開始有入睡障礙的人，可以制定睡前習慣、培養自己有個睡前儀式，幫助自己做好進入好好睡覺的準備。

睡眠以九十分鐘做為循環

所有睡眠相關都會建議最好能固定入睡與起床的時間，避免周末長時間補眠。如果就是個夜貓，也請不必擔心什麼肝臟休息時間的說法，與其壓力大的逼自己幾點前要睡，不如換個遮光效果好的窗簾，讓自己能睡滿六到八小時，不被陽光曬醒。假設是很難做到固定作息的人，可以嘗試以九十分鐘做為睡眠周期的來設定鬧鐘。以半夜一點睡的人為例，可以試著訂五點半（90 min*3）鬧鐘、七點（90 min*4）或早上八點半（90 min*5）的鬧鐘起床。

休息以短時多次做為輔助

再強調一次，睡眠對我們的身心健康非常重要，如果你不願意花時間睡覺，單純覺得睡覺浪費時間的人，請搭配［為何減肥首要不是多動而是多睡？］調整先，這裡是簡談除了睡覺之外，可以做為輔助達到減肥效果的休息方法。例如：正念冥想、午間短休、閉目養神、腹式深呼吸等等。

首先推薦學習正念冥想，並持續練習，研究發現冥想提供的休息效果良好，也認為冥想頻率比冥想時間長短更重要。而我們學生時代不以為然的午休也大有好處，研究發現短時間午休可以增加工作效率與降低特定生理疾病，無法午休的上班族，我也很建議坐著閉目一會兒不必睡著，短短幾分鐘都可以恢復心神，降低下午對咖啡因的渴求，避免晚上難以入眠。腹式深呼吸法更是不拘時間空間，通勤等車都可以隨時進行，幾個深呼吸可以幫助我們的交感副交感神經平衡，協助舒壓減肥。

開放心胸接觸大自然

請記得，沒有什麼比你的心態更重要，更能決定你能不能健康的瘦下來，並維持良好生活品質。固定接觸大自然，最好當然是每天，如果客觀條件限制也請每周，一定要給自己時間機會接觸大自然，不管是真的走進山裡還是到大公園，甚至陽台盆栽都有助於心理平衡與創造力，大自然會自然而然的幫助我們身心療癒。

體重過重或過輕都與健康風險的增加有關，我們需要的是正確的心態、合理的目標與長期的策略。目標不再是某個奢侈品牌，目標不再是一個月減十公斤，不再追求股票明牌、不再相信吃什麼讓人瘦。

延伸參考：How Nature Helps Body and Soul

粉紅色牢房效應：綁架想法、感受和行為的9種潛在力量