下樑不正上樑歪，足踝穩定這麼練

腳踝扭傷

「頭痛醫腳，腳痛醫頭」，這句話並不是無稽之談，功能性長短腳的根源問題可能發生於腳，也可能發生於手，甚至是其他身體部位。

但今天的目的並非帶大家探討複雜的全身性問題，比如說手臂功能不良、排列不良導致骨盆歪斜這種。 我想讓大家了解的是「下樑不正上樑歪」這個道理，是通用在身體健康上的，這個道理也讓大家更好理解。

以腳踝扭傷為例。

腳踝扭傷後，受傷處會紅、腫、熱、痛，這四個現象為急性發炎反應的四大現象。但一般人會認為不痛了不腫了就好了，只是發炎恢復了，就真的完全恢復了嗎？

雖然這時候不會產生疼痛，但扭傷過後的韌帶，穩定關節的功能可能不如從前；本體感覺失常，也可能降低足踝的感覺及運動功能，這會增加反覆扭傷的機會。

在一般情況下，這類問題是難以察覺到的，除非有為此特別做「運動檢測」來檢查。 或者是身體有其他地方不舒服，藉由處理其他不舒服的機會，才回頭找到是因為以前腳踝扭傷這個舊傷造成的，這時候才會想到：「啊，原來腳踝還沒有好！」

足弓

雖然傷在腳踝，但足弓也會受到一定程度的影響，因為他們是鄰居嘛。 良好的足弓，如同吊橋般會晃而不會垮，這是骨骼結構及肌筋膜功能相互支撐的表現，而撐起足弓的關鍵肌群，有些其實是從小腿連結到足底的。

所以腳踝扭傷後的人，小腿某些部位的異常緊繃也是屬於不好的正常現象。

此外，前腳掌的區域我們稱為前足（趾骨、蹠骨），腳跟的區域我們稱為後足（跟骨、距骨）。 前足、後足是會隨著肌力和外在力量，而移動、轉動的動態結構，應該多少有聽過足部內旋、外翻等等說法，就是在指這件事。 先不深入討論前足、後足內外旋有哪些型態，我們知道他們會扭轉（Twist）即可。通常腳踝受過傷的人，足部會扭轉往內塌陷，增加功能性低足弓的風險。 就像功能性長短腳一般，功能性低足弓的意思就是某些肌群功能變弱而產生的低足弓，也是能透過訓練來強化，並有機會改善的。 若置之不理，短期通常不會感覺有什麼異常，因為身體其他部位可以代償，他們還撐得住，就沒有多大異常的感覺。但長期觀察或從事高強度運動，可能就會發現在腳踝、膝蓋、腰部開始有一些不舒服的現象發生了。 甚至嚴重的，在運動的時候可能一個運氣不好，就扭傷了膝關節的前十字韌帶。另外也遇過脖子不舒服是因為多年前腳踝扭傷的案例。

姿勢

姿勢可分為靜態姿勢及動態姿勢。 我們在看姿勢，其實就是在看各個肌肉是怎麼相互拉扯身體結構。他們的合力方向，會不會導致某些部位的壓力異常升高，而提高受傷的風險。 比如說腰部、大腿肌肉太緊，核心、臀部腿後肌群太弱，他們合力方向會讓骨盆前傾，若因此產生下交叉症候群，就容易增加腰椎不舒服或受傷的機會；胸肌太緊、肩胛內收肌群太弱，容易導致圓肩的姿勢，讓肩膀在做過頭動作時，容易增加肩部的運動風險。 風險、機會都是機率的字詞。一樣都是骨盆前傾，在有些人身上發生不但不會不舒服，甚至那反而是屬於他個人正常姿勢。但有些人就是會產生腰部不適，甚至會引發椎間盤突出或其他疾病發生。所以同樣一件姿勢的現象，不一定會發生同樣的結果，只是機率增加或降低的差別。 對於我們的專業背景來講，的確是有良好姿勢的原則，但每個人的姿勢仍然是獨一無二的，所以不需要過度追求完美的姿勢，舒服、不影響生活為最大原則。 什麼時候該調整姿勢？以足部為例，如果你有發生下列現象，歡迎繼續往下認識可以怎麼訓練。但如果你有疼痛或腫脹發生，建議還是先請醫師診斷吧。 下肢不好的代償現象範例：

1. 自然站姿或走路時，腳尖輕微外八為正常現象，但總是有某一隻腳常常外八。
2. 走路或單腳站時，足部、腳踝明顯晃動不穩定，或感覺到外側的前腳掌常常翹起踩不到地面。
3. 下肢傷害後，患側腳的足弓比健側腳的足弓來得較低，且（或）有某一側的腳踝、膝關節或腰部容易有不適感。不過若是左腳受過傷，不一定是左側才有不適感，也有機率是發生在右側，但不太會兩側一起出現，除非有其他因素引起。

也不是說只有受過傷或有困擾的人，才需要做訓練，正常人當然也能練。這樣的好處是不但更容易練成，也能降低運動風險，當作是為健康買保險的概念。

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足踝穩定，可以這樣練

一、為什麼訓練時，要要求腳尖朝前

有時候我們在訓練時，會為了一些目的，而要求做一些非自然的指令，比如說腳尖朝前。 從上往下看，從腳跟連線到第二腳趾的虛擬直線，就是指足部朝向的方向。而腳尖朝前，就是這條虛擬直線平行於身體的正前方。 站立時自然的姿勢，走路時自然的姿勢，腳尖都會輕微朝外八方向一點點，這是自然的。 當我們為了訓練而故意腳尖朝前，是為了刻意增加訓練時足弓、臀中肌和其他穩定肌群的活性，讓訓練能更精確練到我們想練的目標肌群。 並不是要讓你練習違抗自然動作。當然，肌力增強後，還是可以自然外八地站立、走路。 然而在傷後的族群，足弓、臀中肌這些重要的穩定肌群，往往會因為傷害而變弱，但身體適應能力非常強，有肌群變弱，就自然需要其他肌群幫忙「代償」。代償就是用其他肌群來幫忙的現象。 而下肢代償的模式，常常會導致更外八的姿勢。 所以通常比較外八的那隻腳，有可能是收過傷的那隻腳。當然，有時也有例外。

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二、足部三點穩定

足部的穩定，如同汽車輪胎一樣，輪胎抓地力夠強，才能好好發揮這輛車應有的性能。 足部穩定性夠強，才能作為一個良好的地基，讓肌肉在穩定的基礎下動作，讓力量能更有效率地傳達在身體其他部位。 足部穩定，指的是足弓穩定性，我們會觀察這三個部位，是否有穩穩地貼在地面上。

1. 足跟（跟骨粗隆）
2. 內側前腳掌（第一、二、三蹠骨頭）
3. 外側前腳掌（第四、五蹠骨頭）

這三個點互相的連線，稱為內側縱弓（Medial longitudinal arch）、外側縱弓（Lateral longitudinal arch）及前側橫弓（Anterior transverse arch）。

不過方便起見，我們統稱為足弓。足弓是被肌肉、肌腱、韌帶、筋膜牽拉構成，是非常強而有力的彈簧，可以吸收能量、釋放能量，讓走路、跑步更加省力。而且可以降低接觸地面的衝擊力，降低骨骼肌肉磨耗、降低運動風險。

通常足弓無力時，足部會往內塌而產生功能性低足弓。就像蹺蹺板一樣，當足弓往內塌了，那外側前腳掌就會被拉起而不容易踩在地面上。 可以幫自己做兩個簡單實驗：

1. 單腳站：觀察站立腳的足部內外側，是否有穩定踩在地面上，還是會晃動？外側前腳掌是否會翹起？
2. 深蹲：蹲到底時，觀察左右兩隻腳的外側前腳掌是否有確實踩在地面上？是否有翹起？

在訓練足弓的穩定性時，一定要時時刻刻提醒自己應該「踩穩」在地面上，也就是要注意外側前腳掌是否有確實踩在地上。 如果這件事情對你來講是困難的，那應該要找專業教練帶你訓練囉，因為可能有其他因素會讓你難以調整。

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三、承重

知道要注意腳尖的方向、足部三點穩定後，接下來就要讓足弓練習承受重量了。 建立足部的穩定性，足弓是主要負責人，腳趾肌群也有部分功能會一起協助足部穩定。 抓毛巾運動，是一個可以有效增加足部穩定的訓練模式嗎？ 其實抓毛巾運動，主要練的是腳趾肌群，次要才是足弓。因此用這個方法練足弓的效率是比較低的。 不是不行，是慢許多。通常會拿來當作是增加足弓感受度的訓練。因此要拿它來練肌力、練承重？我們需要給予肌肉更多的刺激。 跟著一起做做看。當我們從雙腳站立，重心從雙腳移至右腳，再把左腳提起的過程。只要你有把足部三點穩定做好，其實就是一種足弓的肌力訓練，強度從弱漸進增強（從一半的體重增加到一倍體重）。

為什麼長期做重量訓練時，會以練到自己一倍體重、兩倍體重為目標？是希望肌力越強，就越有能力去應付高負荷的需求。 比如說，當你想安全地從事登山運動，除了學習動作技術外，當你的肌力越強，這樣的運動就越輕鬆越安全。就像排氣量1000cc的車和3000cc的車，哪一輛車爬坡比較輕鬆？ 一樣的道理，當你可以做到標準且穩定的單腳站，代表足弓的功能可以承受你自身的體重而不會垮了。接下來為了要享受生活、運動，要練得更強更穩才是。 對於足弓承重功能、足部穩定性的訓練，可以踩在一個相對不穩定的平面上，比如說軟的瑜珈墊、Bosu球等。或是利用重量，比如說使用槓鈴、壺鈴或啞鈴，產生重心的移動變化，更有利於足部肌力發展。

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穩定不好練，要有耐心練。所有的肌力訓練都一樣，要持之以恆才能享受成果。這些動作有空時多少練一練，自然漸漸地就練起來了。 足部穩定，除了能讓我們享受運動、降低運動風險外，對於年紀大的人也是必備的功能，畢竟跌倒是銀髮族最恐懼的事情之一。 希望藉由這一篇文章，讓大家好好學習到該怎麼穩定後，再來教家裡的長輩囉！

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Andy | 運動防護員 | 訓練師