『健身新手如何操作與處理單手划船？』

上一篇茗師練法，介紹了槓鈴臥推如何執行，如果還沒有看文章的可以去翻一下喔，今天要介紹的單手划船，上肢活動度比槓鈴臥推差不多，除了上半多了身體的旋轉，以及下肢髖鉸鏈的動作設定

在我教學的實務經驗上，肩膀動作是比較常出現問題，肩膀會因為重量往上拉而往下掉，造成肩膀前側不舒服，以及下肢不太知道如何做出正確的姿勢，有可能因此圓下背，今天一樣一步步拆解，從活動度下手拆解，再來就是動作該如何練習

下圖是比較好的動作，有正常的胸椎旋轉，肩膀也沒有往下掉，下圖就是肩膀往下掉的範例

肩膀動作:

2. 肩膀內轉（往下轉）至少要有60度，這個角度是很多人缺乏的，角度不足就很容易用肩膀往前推去代償，讓肩膀承受不必要的壓力而不是胸肌，我們可以放鬆肩膀的後側肌肉『棘下肌』

3. 肩胛骨前推＋後夾以及胸椎旋轉：胸椎旋轉至少要四十五度以及在操作單手划船時，有一隻手要支撐椅子，所以那一邊的肩胛要有往前推的動作，另外拿重量的那一邊肩胛骨要有往後收的能力加上胸椎旋轉的能力，我們可以用以下影片來練習

骨盆動作：

1. 要能做出一個髖鉸鏈的動作，首先要知道骨盆的位置，我們會希望骨盆是在中立位置下練習髖鉸鏈，首先要先知道髂骨前側和恥骨的位置，掌跟摸在髂骨前側和手指摸在恥骨，理想的骨盆中立位置，手掌跟手指從側面看會一樣前面，不會手掌偏前或手指偏前，練習動骨盆找到中立位置，練習髖鉸鏈動作

2. 如果髖鉸鏈做不出來，可以優先放鬆屁股，讓屁股後側肌肉比較柔軟，有空間可以做出折疊

3. 站姿下練習骨盆前後傾：我們可以利用運動完很喘的姿勢，雙手撐在膝蓋上，像剛剛跪姿一樣活動骨盆，最後找到骨盆跟脊椎的中立位置，也會感覺到頭底到屁股呈現一直線，再來就是調整重心，重心太後面腳尖會翹起來，重心太前面腳跟會浮起來，前後移動找到腳掌踩得最穩的位置

單手划船的設定：

有了以上的練習及處理，可以開始練習會將雙手撐在椅子上，但是現在大部分的手長時間使用電腦或滑鼠，也都沒有訓練過，所以不建議手臂完全垂直向下壓反而將重心放比較多在腳底板，這也是上一個影片需要練習腳底重心，雙手先撐在椅子上，髖鉸鏈做出來，脊椎呈現一直線，重心放在腳底多點，手臂會比較偏椅子的斜前方推，要把肩胛骨做出往前推的動作，不然頭部很容易往下掉以及在操作重量那隻手肩膀就很容易往下掉，再執行上椅子上的手要推椅子，拿重量的手要拉重量起來，肩胛骨也就剛好形成一邊往前推，一邊往後收

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