＃71《3.3 秒的呼吸奧秘》（下）：呼吸過程中最重要的不是氧氣！而是...
不知道你有沒有在跑步的時候肚子痛的經驗？我是有啦！通常是在右下腹這塊。但這是為什麼？平常不會肚子痛的啊？為什麼跑步就會？以前在練長跑的時候，為了避免這個狀況，我會強迫自己在跑步開始時就先訂好呼吸的規律，吸氣兩口吐氣兩口為一組，跑步時照規律呼吸，肚子就不會痛了。但以前的我並不知道箇中道理，直到讀了這本書我才想通，今天就跟大家一起來聊聊呼吸作用中，比氧氣更重要的 —— 二氧化碳！
氧氣 v.s. 二氧化碳
一個多世紀前，丹麥生理學家 Christian Bohr 對呼吸非常著迷，當時已經知道氧氣是細胞的燃料且經由血紅素運輸，而且在氧氣進入血紅素後，二氧化碳就會離開。但 Bohr 好奇的是，為什麼呼吸作用會發生？更精確的問題是：為什麼有些細胞比其他細胞更容易獲得氧氣？
Bohr 抓了一些動物，從他們身上抽血，並將其暴露在不同比例的混合氣體之下，發現二氧化碳含量最高的血液（血液較酸）能將血紅素中的氧氣釋放。這意味著，有較多的二氧化碳才能換得更多的氧氣，氧氣含量並非推動呼吸作用的的推手，二氧化碳才是。其文章《 Concerning a Biologically Important Relationship — The Influence of the Carbon Dioxide Content of Blood on Its Oxygen Binding 》更轟動了科學界。
耶魯大學應用生理學實驗室的 Yandell Henderson 更用狗做了一項實驗去推展這項結論。 他將狗麻醉後為狗戴上橡膠面罩，面罩連接著氧氣瓶，藉以控制打氣量的多寡。結果當 Henderson 加快打氣速度時，氧氣給得太多，心律從每分鐘四十下增加到兩百下，但也因為氧氣過多，以致於沒有二氧化碳將氧氣卸載，導致肌肉組織失去作用，狗開始抽搐並陷入昏迷。
這種「氧氣給太多」的現象就如同我過去跑步時的經驗，因為身體缺氧所以急快地短促呼吸，但此時身體的氧氣還沒被紅血球利用，二氧化碳還來不及生成，導致環境中卻充斥著氧氣，卻還有氧氣卡在紅血球上不能代換，使肌肉失去功能，於是我的腹部肌肉開始抽搐，這種現象就是人類常見的輕微過度換氣。針對輕微過度換氣我們面臨兩項議題：
一、為什麼我們會過度換氣？
你可以想像，輕輕吸一口氣，憋著，過沒多久你就會變得超想吸到空氣，這種恐懼感能讓杏仁核受損這樣感受不到情緒的人都感受到懼怕，這是為什麼？
原因是腦幹底部的中樞化學受器感受到身體內的二氧化碳濃度上升到太高時，就會傳送訊號給大腦，要求肺部加快呼吸，儘速將二氧化碳排除；反之二氧化碳濃度太低，腦幹就會要求身體呼吸變慢，所以決定身體呼吸速度與頻率不是別人正是二氧化碳。而身體接收到腦幹的警訊是與生俱來的本能，那種恐懼感是生命體對於將死的恐懼。
然而輕微過度換氣是這種情形的悖論，明明腦幹感受到二氧化碳濃度太低，要求身體要降低呼吸速度，可是外在環境過於緊急，交感神經過於興奮，大過腦幹傳送的指令，於是身體無法執行原本該有的動作。然而跑步跑多了狀況變得不緊急，在適應狀況後，交感神經變得不那麼興奮，腦幹的訊號佔優勢便能夠好好呼吸。從高山上到自由潛水者，人人都訓練自己的化學受器禁得住二氧化碳的劇烈波動而不致慌張，這再再證明了呼吸訓練的可能。
二、要怎麼解決過度換氣？ 很簡單，放慢呼吸就好。如果當下很難立刻放慢，真的覺得很喘，那就試著從快速的一次吸吐變成吸吸吐吐再變吸吸吸吐吐吐，延長節奏後不就自然放慢呼吸了嗎？身體放鬆後，肌肉鬆弛便不會抽搐，上一篇提到的閉氣練習能夠訓練運動耐受度就是根據這個原理來的。
減少呼吸
作者研究從東方的氣、瑜伽的般那 Praha、希伯來人的 ruah 到北美印地安人的 Orenad，發現不管在哪個文化裡頭，針對生命都有類似的解釋 —— 這些理論就如同古代的原子理論，相信由極小的能量構成世上萬物，姑且先稱它氣（書裡用般那）。生命之所以是生命，是因為生物體裡的氣比非生物體中的氣多很多，能量多寡才導致兩者有別。連結到原子理論，物質中組成分子的原子，其電子的可激發性象徵著其不飽和性、生命力也就是氣。一個物質越不飽和，其生命力越強，讓人聯想到了電子在其中所扮演的角色。
氣的存在象徵生命力，也同時代表著「電子受體」，可氧化、接受越多電子，表示該物生命力越旺盛。然而生命力耗盡、物質被氧化後形成弱電子受體，生命力降低、氣也變少。樹的氣減少葉子就會枯黃掉落、金屬的氣減少就會生鏽腐蝕、人的氣變少就會年老色衰。而要讓身體維持健康的方法就是讓自己維持在強電子受體、能夠被氧化的狀態。所以要盡量減少呼吸，降低自己被氧化的程度。
然而跟古人相比，現代人因為飲食習慣的改變，呼吸道變窄，呼吸也跟著變著短淺。我們常常吸不夠，於是就更常呼吸，所以現代社會中普遍存在著呼吸過量的問題。要改善過量呼吸也很簡單，就跟過量飲食的處理法一樣！
吃少一點，呼吸少一點，適量就好！
甚至有的時候強迫自己吃更少、呼吸更少，像是齋戒一樣，反而有益健康。減少呼吸能夠讓我們的身體長期處於高二氧化碳的狀態，訓練我們身體低需氧量，於是運動耐力變好、血壓下降、精神還會變得超好。如同減肥一樣，瘦身後便覺得一身輕盈。
實際練習方面，閉氣練習是減少呼吸頻率，減少呼吸則是單位時間內降低吐氣量，可改為在固定吐氣量中延長吐氣時間，也就是訓練自己吐氣時間，拉得越長越好。如果你在唱歌，把一個音用細小但順暢的聲音唱出，時間拉長也可以有同樣的效果。
然而要注意的是，閉氣與減少呼吸並非完全是好的，還要看情況才行。現代人多有局部持續關注 continuous partial attention 的習慣，意思是我們做一件事情不專心，看看電子郵件、寫寫東西、玩個手遊、再滑個 IG，接著發現耍廢太久，再循環一次。我們不斷讓腦內受到刺激，使得我們的呼吸淺短而亂，這種類型的「減少呼吸」就會造成身體負擔，反而需要透過深呼吸來改善。
所以怎麼樣的呼吸是好的？你可以從運動來想，如果是在工地大量勞動，就容易造成職業傷害，但如果是在健身房運動後好好休息，那可以訓練肌力。呼吸也是一樣，平時長期的短淺呼吸會造成血壓升高、心緒不穩，但如果平時都是放鬆的深呼吸，那刻意練習減少呼吸就可以訓練身體的呼吸耐受度。
結論
這幾個禮拜我開始了呼吸以及咀嚼的練習，雖然我還在基礎訓練的階段，但我也漸漸感受到自己呼吸上的差別，平時也感到更放鬆。至於精神…我本來就是精神還不錯的人，每天喝茶喝咖啡，咖啡因灌到飽，所以好像沒差。而且我跟我朋友比，本來呼吸就比他們深，通常他們呼吸兩輪半我才呼吸一輪，不太需要擔心呼吸不夠深的問題 XD。
至於咀嚼練習，我剛好最近有間超愛吃的麵包店，它裡頭的法國長棍好香、超好吃，每次吃的時候剛好可以訓練咀嚼肌，吃完之後下巴都會變得稍稍有點寬闊，但嘴巴累也是真的。（我朋友表示：你是我第一個看過一次吃掉整根長棍的人）
關於呼吸我倒是也有個有趣的觀察！平常聽歌會發現有些歌手氣音用比較多，通常他們的呼吸比較順暢、聲音也較通透放鬆、音準也更穩。仔細觀察他們的臉，會發現他們的下巴確實也比較寬闊，像徐Ｘ瑩的氣音與高音聽起來就很舒服，聲音通透，一聽就知道呼吸練得超好，但也為她被說大餅臉而感到難過。相反，有些瓜子臉蛋的漂亮歌手，唱起歌來卻聲音緊而尖，尤其在某些需要大量用氣的高音更為明顯，氣不足以支撐，導致喉嚨過度用力。
於是我就問了我朋友：如果你是歌手，「唱得好聽」跟「長得好看」只能選一個，你會選誰呢？歡迎你也來回答這個問題～
難易度：★★☆☆☆ 可讀價值：★★★★★
保存價值：★★★☆☆ 書名：《3.3秒 的呼吸奧秘》 《Breath: The New Science of a Lost art》 作者：詹姆斯・奈斯特 James Nestor
出版社：大塊文化
很簡單，放慢呼吸就好。如果當下很難立刻放慢，真的覺得很喘，那就試著從快速的一次吸吐變成吸吸吐吐再變吸吸吸吐吐吐，延長節奏後不就自然放慢呼吸了嗎？身體放鬆後，肌肉鬆弛便不會抽搐，上一篇提到的閉氣練習能夠訓練運動耐受度就是根據這個原理來的。
減少呼吸
作者研究從東方的氣、瑜伽的般那 Praha、希伯來人的 ruah 到北美印地安人的 Orenad，發現不管在哪個文化裡頭，針對生命都有類似的解釋 —— 這些理論就如同古代的原子理論，相信由極小的能量構成世上萬物，姑且先稱它氣（書裡用般那）。生命之所以是生命，是因為生物體裡的氣比非生物體中的氣多很多，能量多寡才導致兩者有別。連結到原子理論，物質中組成分子的原子，其電子的可激發性象徵著其不飽和性、生命力也就是氣。一個物質越不飽和，其生命力越強，讓人聯想到了電子在其中所扮演的角色。
氣的存在象徵生命力，也同時代表著「電子受體」，可氧化、接受越多電子，表示該物生命力越旺盛。然而生命力耗盡、物質被氧化後形成弱電子受體，生命力降低、氣也變少。樹的氣減少葉子就會枯黃掉落、金屬的氣減少就會生鏽腐蝕、人的氣變少就會年老色衰。而要讓身體維持健康的方法就是讓自己維持在強電子受體、能夠被氧化的狀態。所以要盡量減少呼吸，降低自己被氧化的程度。
然而跟古人相比，現代人因為飲食習慣的改變，呼吸道變窄，呼吸也跟著變著短淺。我們常常吸不夠，於是就更常呼吸，所以現代社會中普遍存在著呼吸過量的問題。要改善過量呼吸也很簡單，就跟過量飲食的處理法一樣！
吃少一點，呼吸少一點，適量就好！
甚至有的時候強迫自己吃更少、呼吸更少，像是齋戒一樣，反而有益健康。減少呼吸能夠讓我們的身體長期處於高二氧化碳的狀態，訓練我們身體低需氧量，於是運動耐力變好、血壓下降、精神還會變得超好。如同減肥一樣，瘦身後便覺得一身輕盈。
實際練習方面，閉氣練習是減少呼吸頻率，減少呼吸則是單位時間內降低吐氣量，可改為在固定吐氣量中延長吐氣時間，也就是訓練自己吐氣時間，拉得越長越好。如果你在唱歌，把一個音用細小但順暢的聲音唱出，時間拉長也可以有同樣的效果。
然而要注意的是，閉氣與減少呼吸並非完全是好的，還要看情況才行。現代人多有局部持續關注 continuous partial attention 的習慣，意思是我們做一件事情不專心，看看電子郵件、寫寫東西、玩個手遊、再滑個 IG，接著發現耍廢太久，再循環一次。我們不斷讓腦內受到刺激，使得我們的呼吸淺短而亂，這種類型的「減少呼吸」就會造成身體負擔，反而需要透過深呼吸來改善。
所以怎麼樣的呼吸是好的？你可以從運動來想，如果是在工地大量勞動，就容易造成職業傷害，但如果是在健身房運動後好好休息，那可以訓練肌力。呼吸也是一樣，平時長期的短淺呼吸會造成血壓升高、心緒不穩，但如果平時都是放鬆的深呼吸，那刻意練習減少呼吸就可以訓練身體的呼吸耐受度。
結論
這幾個禮拜我開始了呼吸以及咀嚼的練習，雖然我還在基礎訓練的階段，但我也漸漸感受到自己呼吸上的差別，平時也感到更放鬆。至於精神…我本來就是精神還不錯的人，每天喝茶喝咖啡，咖啡因灌到飽，所以好像沒差。而且我跟我朋友比，本來呼吸就比他們深，通常他們呼吸兩輪半我才呼吸一輪，不太需要擔心呼吸不夠深的問題 XD。
至於咀嚼練習，我剛好最近有間超愛吃的麵包店，它裡頭的法國長棍好香、超好吃，每次吃的時候剛好可以訓練咀嚼肌，吃完之後下巴都會變得稍稍有點寬闊，但嘴巴累也是真的。（我朋友表示：你是我第一個看過一次吃掉整根長棍的人）
關於呼吸我倒是也有個有趣的觀察！平常聽歌會發現有些歌手氣音用比較多，通常他們的呼吸比較順暢、聲音也較通透放鬆、音準也更穩。仔細觀察他們的臉，會發現他們的下巴確實也比較寬闊，像徐Ｘ瑩的氣音與高音聽起來就很舒服，聲音通透，一聽就知道呼吸練得超好，但也為她被說大餅臉而感到難過。相反，有些瓜子臉蛋的漂亮歌手，唱起歌來卻聲音緊而尖，尤其在某些需要大量用氣的高音更為明顯，氣不足以支撐，導致喉嚨過度用力。
於是我就問了我朋友：如果你是歌手，「唱得好聽」跟「長得好看」只能選一個，你會選誰呢？歡迎你也來回答這個問題～
難易度：★★☆☆☆ 可讀價值：★★★★★
保存價值：★★★☆☆ 書名：《3.3秒 的呼吸奧秘》 《Breath: The New Science of a Lost art》 作者：詹姆斯・奈斯特 James Nestor
出版社：大塊文化
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