★每天只要10分鐘，練習放鬆，很快就能進入「心流」，
達到平靜、滿足、愉悅的新境界
閱讀筆記《10分鐘入禪休息法：風行全球菁英的正念減壓法，7步驟進入心流，既專注又放鬆的最高休息法》
●身為治療師，我經常見到形形色色的個案，而他們遭遇的問題或許你也很熟悉：
-你曾覺得身心不堪負荷，無法處理生活中的難題？
-你經常憂心忡忡，覺得精疲力盡或暴躁易怒？
-你失去感受生命的喜悅與享樂的能力？
-你正面臨人際困擾？
-你藉由暴飲暴食或不吃不喝，或靠著酒精、藥物、毒品、購物、性或社群媒體等刺激，來應付生活難關？
-你曾自覺無助或沒用，因而認定自己就是不夠好？
上述清單還不夠周詳─你可能面臨不同的考驗，但只要清單上有一部分、大部分甚至全部能引起你的共鳴，我就可以肯定告訴你，你不用獨自承擔一切─救兵近在眼前。透過「十分鐘入禪休息法」（Ten to Zen），你能學會如何調節難受的情緒，臻至更平靜、愉悅且真實的生活。
●倘若我們都能如實展現本然面目，又不必為此感到抱歉，想必會輕鬆不少吧？倘若我們都能誠實面對，生而為人所必然面臨的絢爛美妙的困惑，又該有多好？這股困惑飽含深刻的見解及成長的可能，但唯有我們騰出時間，停下腳步思索，才能看清困惑背後的涵義。然而，時下文化卻推崇不實消息、假新聞，及匆促狂亂的生活步調─我們都在做各種「雜事」而深感倦怠，甚至連我們的孩子也是疲憊不堪。
●本書並非立論於禪宗，因此我不會把重點放在打坐或成佛之路。當然，我也不會敲鑼或誦經，你們更不必靈修。更準確地說，我所說的「禪」沒那麼正式，其意涵更接近進入「心流」 (in the zone)或「全然放鬆」的狀態;或臻至眾人夢寐以求的心智狀態—變得平靜、覺察及省悟(通常這種狀態要靠靜坐冥想才能窺知一二);或指一種既專注又放鬆、重視創造力、簡樸與直覺，而非執著於特定目標的觀照生命態度。這是放鬆意義上的「禪」，旨在達到眾人殷盼渴求的一股深刻而安穩的寧靜感。
●正念指的是活在當下，不過度執著於過去或未來。人際及慈悲焦點治療使我們認知到，每個人與自己及與他人的關係，進而學習以更宏大的悲憫與仁慈來對待自己與他人。
●我常把腦海中縈繞不去的思緒流，比喻為一部沒有導演或製作人的電影，而這部電影的內容會大幅影響我們的感受。有時候，我們會注意到這部在心中上映的電影，想知道它在演什麼，但很快又置之不理了。我們不會嚴肅看待它，心緒也沒有劇烈起伏。然而也有些時候，我們決定擔綱主 角、登台演出，一心陶醉在這齣心靈「鬧劇」中。只是這麼做往往會破壞好心情，或使我們更加憂慮。事實上，有些人按照內心劇本演得渾然忘我，簡直該頒一座奧斯卡最佳演員獎給他。
問題是，當沉迷在心靈「鬧劇」時，會使人精疲力盡，並對個人生活作息造成負面影響。尤其，當心告訴我們的是冷酷、苛刻、動輒批評或自我貶低的故事時(這種情況經常發生)，更容易導致上述後果。那些故事可能是習得的，或是大腦在自動模式(autopilot)下所生成的慣性思維模式， 但由於我們太常接觸它們，漸漸覺得那些故事應該就是真相。再說一次，好消息是它們往往是虛假真相。
●我們處理羞恥感的方式往往無濟於事，而我把這種無效策略稱為「3S」:
保持沉默(Keep it Silent)
祕而不宣(Keep it Secret)
大聲壓制(Shout it down )
我們在生活中如何發揮3S策略呢?一旦我們認為「自己不夠好」，我們就會開始逃避，試圖轉移注意力或封閉自我，並用具有殺傷力的方式批評或苛責自己。我們可能會沉迷於 Facebook、Twitter 或其他社群媒體，覺得世界就像那裡描繪的那樣，充滿精采的生活、美滿的家庭、歡樂的時光，以及數不盡的好朋友。然而諷刺的是，孤獨感調查顯示，人類從沒像現在這麼孤獨過。
●用替代策略—「3A」，來調適感到羞恥的自己:
關注(Attend it )
宣告(Announce it )
理解(Appreciate it)
我們不再勉強羞人的思緒保持沉默，而是開始關注它; 我們不再將它祕而不宣，而是宣告它的存在(就算只對自己宣告也一樣);我們不再大聲壓制它，而是開始理解它。我熱切地相信，這麼做就能大大改變我們的人生。從停止恥感行為(shame-based behaviours)的那一刻起，我們便是以更多的仁慈、悲憫和接納來擁抱自己。請記得，我們每個人都在某方面苦苦掙扎著，而這種不完美正是我們人性的一部分。
●10分鐘入禪休息法
第1分鐘：停下來、察看
第2、3分鐘：抵達寧靜空間
第4、5分鐘：呼吸練習
第6、7分鐘：駕馭/觀察思緒
第8、9分鐘：正念練習
第10分鐘：接納、悲憫與真實原則
●已經有很多研究在探討「影響情緒的因素」。當我們退縮不前、不再投入任何活動及與他人失去聯繫時，就會改變大腦、影響荷爾蒙分泌，進而影響到自身的精神狀態。但藉由出去透透氣、找點事做—不論是去散步、喝咖啡、看電影或是拜訪朋友，只要一些簡單的行為就能影響我們的心情。在CBT領域中，這就是著名的 「行為活化治療」(behavioural activation)。從科學角度來看，做點事的「行為」有助於促進身體吸收血清素，因此能改善心情並減少焦慮。
●允許自己展現生而為人的脆弱，意味著徹底接納自我的一切，包含:難受的情緒、挫敗、失望、錯誤、悔恨、自覺的缺陷、誘惑、失敗與重新站起。重新站起來後，我們將迎來新的樂趣、興奮、希望和樂觀，然後我 們可能會再一次跌倒。事實上，我們一定會再次跌倒—這就是人性的本質。許多人把我們共通的人性視為一種弱點或失敗，但那其實是指引與力量的泉源。當我們允許自己展現生而為人的脆弱時，便慢慢剝除了種種限制自己的規定和條件，不再覺得一定要事事都令人滿意，或非得隨時表現良好不可。
●應急版:2分鐘入禪休息法
每個人感到緊繃的情境都不同，重點在於:請你只要好好地注意產生自動反應(automatic response)的自己—觀察身體是否有任何變化、會不會思緒紊亂、情緒 高昂，或難以專注。當你遇上需要支援的緊急狀況時， 我鼓勵你把以下兩項重要觀念放在心上:
不論面臨什麼情況，你之所以感到不堪負荷，是因為大腦威脅偵測中心已經活化。因此，你只要抑制它的活動就好了。而抑制的關鍵就是:想辦法在某個不受干擾的空間，停下來兩分鐘。你可以去一趟洗手間，也可以到街上晃一晃—只要是你當下方便做的事就行。
花點時間...
1.只要停下來並察看就好—你現在怎麼了?(大約20秒)
2.前往寧靜空間—運用視覺化想像、語言及雙側敲打10下，立刻前往你心中禪定般的寧靜空間。(30秒)
3.呼吸—連續深呼吸3次。先吸氣四4秒鐘,再吐氣4秒鐘。(30秒 )
4.思緒—注意現在出現哪些無益的思考模式,然後立刻拋開它們。(20秒)
5.臨在當下—靜坐於當下,在正念中讓自己恢復元氣。(20秒)
6.你已經完成兩分鐘入禪休息法。請你在回歸現實情境後,反覆默念你的生活原則:我選擇用接納、悲憫與真實來處理這個情況。
~心理治療師/歐文．奧侃（Owen O’kane）
~《10分鐘入禪休息法：風行全球菁英的正念減壓法，7步驟進入心流，既專注又放鬆的最高休息法【暖心紀念版】》
~《Ten to Zen: Ten Minutes a Day to a Calmer, Happier You》
~《10分鐘入禪休息法：風行全球菁英的正念減壓法，7步驟進入心流，既專注又放鬆的最高休息法【暖心紀念版】》
~《Ten to Zen: Ten Minutes a Day to a Calmer, Happier You》
#10分鐘入禪休息法
#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記
#閱讀筆記 #Reading
#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記
#閱讀筆記 #Reading
【博客來購買《10分鐘入禪休息法》】↓↓
https://shopsquare.co/2z0Jt
https://shopsquare.co/2z0Jt
【金石堂購買《10分鐘入禪休息法》】↓↓
https://easyfun.biz/2wd16
https://easyfun.biz/2wd16
【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
https://vocus.cc/ohitori_book/home
【偶希都理~痞客邦】
https://singletravelersu.pixnet.net/blog
【偶希都理~Matters】
https://auth.matters.news/@scart1020
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
https://vocus.cc/ohitori_book/home
【偶希都理~痞客邦】
https://singletravelersu.pixnet.net/blog
【偶希都理~Matters】
https://auth.matters.news/@scart1020
【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
即將進入廣告，捲動後可繼續閱讀
為什麼會看到廣告
360會員
2.1K內容數
【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
歡迎追蹤訂閱分享，一起加入探索生活。
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
哈囉～很久沒跟各位自我介紹一下了～
大家好～我是爺恩
我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
在忙碌的現代生活中，許多人往往忽視了自身的情緒和心理健康。長期不梳理情緒可能導致情緒失控、人際關係受損，甚至身心健康下降。相對地，習慣性地梳理情緒，能有效減輕壓力、促進健康與幸福感。本文將介紹不梳理情緒的影響及梳理情緒的多種方法，幫助我們更瞭解自己，提升生活品質。
現代生活的快節奏常使人感到精神壓力，導致身心不健康。本文探討如何透過自我安頓及重新與身體聯繫，擺脫情緒的羈絆，找回內在的安定。南希京的研究指出，許多人因追求他人的認同而忽略自己的需求，最終造成身心分離。適當的放鬆與自我關懷，能幫助我們從焦慮中解脫，邁向真正的幸福與平靜。
許多人因專注於過去和未來而失去與當下的聯繫，導致情感疏離、壓力增大和生活滿意度下降。本文探討透過正念冥想、設立界限和積極互動等方法，幫助人們拉回對當下的覺知，並從心理學、神經科學及人際互動的角度解析其正面影響。最終目的是提升自我接納感，增強幸福感和生活質量。
這時候的首要工作，是從刺激你的對象那邊，把注意力收回來，注意你自己的呼吸，然後注意自己的心念，那麼你的心馬上會平靜和安定下來。接著再以平常的呼吸，注意自己一呼一吸之間的感覺和感受。你的心情放鬆下來，身體也會隨著放鬆，這時候，人家要你生氣，你也氣不起來了；人家要你反擊，你也不會反擊了。
當前許多人在日常生活中尋求靈性實踐來提升生活質量、減少壓力、增強內在平和。整理出以下是十個日常靈性生活的方法，每個方法都可以幫助個人進行靈性成長：
1. 正念冥想
關鍵字：當下、專注、內心平靜
例子：每天早晨花10分鐘靜坐，專注於呼吸，讓自己完全處於當下，有助於減少焦慮和提升專注力。
2.
在這快節奏的時代中，人們常常感到壓力重重，應學會停下腳步，尋找內心的寧靜。例如透過靜心、運動、親近大自然以及與親友共度時光，這些都是讓我們重新與自己連接的方法。
正念療法就是專注在當下，接受此刻發生的事情。像是專注呼吸，或把注意力放在喝咖啡時的香氣和口感，都是練習正念的方式。它能幫助我們減輕壓力，專注力變好，生活品質也跟著提升。其實，這不只是療法，還是一種生活態度。忙碌中停下來，給自己一點空間，或許你會發現，生活的美好就藏在每天的小細節裡。
我們往往想的太多，但卻做的太少。心境的寧靜很重要，能讓我們更接近內心的位置。與人相處時，我們應該保持清澈平靜的心。這篇文章探討了自我充實的重要性。
可能包含敏感內容
正念（mindfulness）是近幾年開始流行起來的心理治療方式，源自於佛教的概念。從字面上來看，似乎是指正向的念頭，但其實正念跟正向心理學沒什麼關聯，正念指的是覺察當下自己的想法及身心狀態。
一、要怎麼來執行正念呢
目前正念已經被醫學界證實，是最有效治療物質濫用的療法了，只要能夠將自己的腦子清
大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
哈囉～很久沒跟各位自我介紹一下了～
大家好～我是爺恩
我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
在忙碌的現代生活中，許多人往往忽視了自身的情緒和心理健康。長期不梳理情緒可能導致情緒失控、人際關係受損，甚至身心健康下降。相對地，習慣性地梳理情緒，能有效減輕壓力、促進健康與幸福感。本文將介紹不梳理情緒的影響及梳理情緒的多種方法，幫助我們更瞭解自己，提升生活品質。
現代生活的快節奏常使人感到精神壓力，導致身心不健康。本文探討如何透過自我安頓及重新與身體聯繫，擺脫情緒的羈絆，找回內在的安定。南希京的研究指出，許多人因追求他人的認同而忽略自己的需求，最終造成身心分離。適當的放鬆與自我關懷，能幫助我們從焦慮中解脫，邁向真正的幸福與平靜。
許多人因專注於過去和未來而失去與當下的聯繫，導致情感疏離、壓力增大和生活滿意度下降。本文探討透過正念冥想、設立界限和積極互動等方法，幫助人們拉回對當下的覺知，並從心理學、神經科學及人際互動的角度解析其正面影響。最終目的是提升自我接納感，增強幸福感和生活質量。
這時候的首要工作，是從刺激你的對象那邊，把注意力收回來，注意你自己的呼吸，然後注意自己的心念，那麼你的心馬上會平靜和安定下來。接著再以平常的呼吸，注意自己一呼一吸之間的感覺和感受。你的心情放鬆下來，身體也會隨著放鬆，這時候，人家要你生氣，你也氣不起來了；人家要你反擊，你也不會反擊了。
當前許多人在日常生活中尋求靈性實踐來提升生活質量、減少壓力、增強內在平和。整理出以下是十個日常靈性生活的方法，每個方法都可以幫助個人進行靈性成長：
1. 正念冥想
關鍵字：當下、專注、內心平靜
例子：每天早晨花10分鐘靜坐，專注於呼吸，讓自己完全處於當下，有助於減少焦慮和提升專注力。
2.
在這快節奏的時代中，人們常常感到壓力重重，應學會停下腳步，尋找內心的寧靜。例如透過靜心、運動、親近大自然以及與親友共度時光，這些都是讓我們重新與自己連接的方法。
正念療法就是專注在當下，接受此刻發生的事情。像是專注呼吸，或把注意力放在喝咖啡時的香氣和口感，都是練習正念的方式。它能幫助我們減輕壓力，專注力變好，生活品質也跟著提升。其實，這不只是療法，還是一種生活態度。忙碌中停下來，給自己一點空間，或許你會發現，生活的美好就藏在每天的小細節裡。
我們往往想的太多，但卻做的太少。心境的寧靜很重要，能讓我們更接近內心的位置。與人相處時，我們應該保持清澈平靜的心。這篇文章探討了自我充實的重要性。
可能包含敏感內容
正念（mindfulness）是近幾年開始流行起來的心理治療方式，源自於佛教的概念。從字面上來看，似乎是指正向的念頭，但其實正念跟正向心理學沒什麼關聯，正念指的是覺察當下自己的想法及身心狀態。
一、要怎麼來執行正念呢
目前正念已經被醫學界證實，是最有效治療物質濫用的療法了，只要能夠將自己的腦子清