ch6-熱身運動
2022.12.11, Day 42
開始運動之前要先做熱身運動，這是常識。
但我常出現一個問題，就是熱身運動做太久，導致真正要進行的運動沒有完成。
比如，跑步之前，除了壓腿壓筋、鬆開四肢關節的伸展運動之外，我還會做好幾組核心運動和瑜珈，於是常常直接累得躺在瑜珈墊上睡著了。
前菜與主菜
上餐館用餐，如果沙拉跟開胃菜太豐盛，主菜上桌時，就會沒食慾、吃不下了，這是大家都懂的常識。
但在運動上，我卻有很長一段時間沒有察覺，因為我太貪心了，我妄想要高效率的使用時間，希望一次完成更多的運動項目，結果反而是欲速則不達。
再加上，下班後體力和精神已經消耗大半，這時候，意志力正是最薄弱的時刻，如果製造太多機會讓「拖延」與「懈怠」有機可趁，最後幾乎就是舉雙手投降，再滾回沙發上滑手機、看電視去了。
五秒法則
在《五秒法則行動筆記的力量》一書中，作者〈梅爾．羅賓斯〉透過看NASA火箭發射的影片得到靈感，提出一個改善拖延的方法：
當你想要拖延的時候，在心裡倒數5秒，5、4、3、2、1，接著馬上開始採取動作，你就會像火箭按下發射掣一樣，立即產生行動。切記，要數54321，千萬不要數12345，因為你如果繼續6, 7, 8 , 9, 10…...數下去，就算數到1000還是不會起身行動。
我個人的使用經驗是，當我想要開始數的當下，我就會去直接行動了，XDD。因為我會連數都懶得數，所以這方法對我應該也算是有效果吧。
總之，別讓自己有太多時間去思考、猶豫跟判斷，因為意志力總是容易從看似不起眼的縫隙中遭到滲透。
儀式感
現在很興盛「創造儀式感」的行為，藉由某些有形與無形的鋪陳，讓自己在接下來的表現中可以做得更好。
有人說，儀式感是一種自我催眠，是一種讓自己進入狀況的手段，而我認為，儀式感也是一種幫助自己進入心流的方法。
比如，若我穿戴特定的運動服與鞋子去爬山或跑步，我就會預期這次的表現能更傑出與理想。當我選擇這套戰袍的那時，就是一種儀式感，在我的內心中，隨之湧現出更高的期待和把握。
因此，我贊同透過創造儀式感來使自己更加投入到運動之中，只要注意「前菜與主菜」的喧賓奪主問題，避免前置的鋪陳太多步驟，導致真正想做的運動已沒有足夠心力進行，造成得不償失。
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「當腦中有個想法，如何讓自己立刻行動不拖延？只要在心中倒數 5、4、3、2、1，衝了！就能把自己像火箭一樣順利發射出去，無論什麼目標，屢試不爽！」 ~《五秒法則》
清晨，鬧鐘響了，睡夢中的你勉強從溫暖的被窩伸出一隻手來，按掉吵鬧的鬧鐘，過暗的天色、舒爽的溫度、柔軟的棉被，似乎都在暗示...
第一次在愛沙尼亞上健身房教練課，主要是利用身體重量進行的訓練動作，包括深蹲、啞鈴畫圈、伏地挺身和仰臥起坐，主要目的是正確姿勢與呼吸。
作為一名顯示生產者，比起拖延，我更常發生的是先衝出去，又殺回來。
然而，確實有些時候，腦袋裡會有一個「啊…再等等吧！」的聲音，尤其是一些明明知道有好處、但就是不想做的事情。
像是運動，或是自己煮飯。
雖然我的「小惡魔」不是在大事上扯住我，但在這些生活小事上，我很明確地感受到是有一些阻力存在的。
實際生活上，常常想要達成某個目標，卻三分鐘熱度，一開始無比興奮，動力隨著時間拉長不斷遞減，達成目標的行為斷斷續續，最後放棄，然後歸咎原因是動力不足。
短短 20 秒到 1 分鐘的運動也叫運動嗎？研究證實，是有效的。
這種新型態的運動，就像零食一樣，隨時都可以來一口。
目前已知的好處：提升心肺能力、改善胰島素感受性、避免久坐對身體的傷害、與降低癌症發病風險有關
/小於 1 分鐘的運動也有好處
/簡單易行的運動，才能融入生活
本篇介紹另2個有效的避免拖延症法則：打板儀式(五秒法則)及蔡加尼克效應(Zeigarnik effect)
完成一件事的唯一方法，就是真正的著手去做，想辦法讓自己很快的跨出那一步，即使是小小的一步也很好，一旦動起來，也就更可能繼續動下去了，進而避免拖延。
做好準備絕對比橫衝直撞更加重要
跑步是每一個人都會的運動，有沒有這樣的一個經驗，當你開始跑步的時候，總是感覺很容易喘，很容易累，動作很僵硬又不協調，不管年紀是大還是小，都會遇到這樣的情形。
人人都知道要養成好習慣，問題就在養成習慣太難了，所謂的好習慣就比如說，
為了健康每天去跑步5公里、早睡早起有良好的作息、想要財富自由，開始去記帳等等。
問題是養成習慣太難了，三不五時就半途而廢！
有沒有什麼簡單的方法，不需要意志力，無腦能輕鬆持之以恆呢?
你是不是也曾經想要開始運動，但總是找不到時間，或者覺得看不見成果，就放棄了？
別擔心，如果你真的想把運動融入生活中，建立一個可持續的運動習慣，以下幾點或許能夠幫助你。
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