受傷之後只能停止健身嗎?-受了傷也能繼續健身的方法

前言:

你有過受傷的經驗嗎?前一陣子我因為打球扭傷了右腳踝，又因為搬東西不慎拉傷了左斜方肌，頓時如同廢了一隻右腳和左手，在健身訓練的安排上變得異常尷尬，任何需要雙手、雙腳的動作都不能做，否則做完就之後患部就會異常疼痛，傷勢更加惡化，但我又不想停止健身，原因有二:一來，長久以來養成的習慣實在難以說停就停，尤其對我來說這種每週都一定會做的事情突然間不能做了，難免會產生一種自己在浪費時間的焦慮感，二來，如果長時間沒有健身，之後就得花更多的時間把原本的訓練進度補上，更遠一點來說，會不會因為休得太久而沒有動力繼續回來健身連我自己也不敢肯定，於是本著克服阻礙的健身精神，我開始思考是否有受了傷也能繼續健身的方法呢?本篇文章就是基於這段療傷期的學習和研究產生的心得分享，希望提供給同樣受傷的健身同好們參考。

對於受傷的觀念:

觀念一:勿因傷小而不醫。

也就是說，當我們的身體產生任何異樣的時候，千萬要找時間去向專業的復健科醫師、物理治療師做諮詢，不要覺得沒有疼痛就置之不理，以我自身為例，當初扭到腳和拉傷斜方肌時雖然都有感受到肌肉異常的拉扯感，但卻自恃身強體壯沒去就醫，等到訓練強度拉高時才爆發疼痛感，這是肌肉、筋膜有受損，雖然日常生活沒有異樣，一旦訓練強度拉高時就像電腦配製跟不上遊戲畫面需求，一下就被操壞了，還得花更多的醫療費、更多的治療時間去把傷醫好，實在令我悔不當初，所以關於受傷，我的體悟就跟曹操一樣:甯殺錯，勿放過。寧可多浪費些掛號費，也不要留下麻煩的後遺症，徒增自己未來訓練的風險。

觀念二:訓練端的專業不能取代醫療端的專業。

這句話並不是在否定健身教練的專葉性，而是在強調:對於一個健身者而言，不同領域的專業應適用於不同階段，如果在身體健康的狀況下，你自然應該聽從健身教練的訓練建議，但是一旦進入傷病狀態，為了自己未來的健康著想，你應該重視醫生的建議大於健身教練的建議，也就是說如果醫生建議你休息，你就要好好休息。不要硬撐著還要像原來一樣訓練了，拜託，這裡是三次元世界，可不像二次元一樣可以靠意志戰勝一切，真的落下了什麼病根就麻煩大了。

不過受了傷之後就一定得像個廢人一樣躺在家裡嗎?倒也未必。

受傷後的階段1-休養期:

一般來說，在受傷之後醫生為了保險起見，都會建議患者停止從事健身或運動，好好休養，其目的是為了讓傷處好好休養，避免二次傷害，不過一處受傷就代表全身都不能動嗎?答案當然是否定的，不過也不代表你就能像以前一樣照表操課的訓練。這實你要做的是:明確的像你的健身教練描述傷處的情形，並請他製定受傷後的訓練課表給你，每個人的受傷情形都不一樣，訓練課表當然也就要因人而異，所以這就考驗教練對於各種替代項目的了解，以及自身的訓練經驗是否充足，不過如果傷者能夠精確的描述自己的情況，而教練又足夠專業的話，應該是能夠製定得出避開傷處、持續鍛鍊其他健康部位的訓練課表的。

以我個人為例，上半身部分因為左斜方肌受損，只能做單邊的動作，例如右側的單邊啞鈴臥推、啞鈴肩推、啞鈴划船等等，不會需要左側斜方參與的動作，而且重量也要比平時訓練還要低，以免動作控制不當初先讓左側肌肉代常發力的情況，左手部分唯一能練的就是握力，因為這完全不需要用到斜方發力，為此我還特地買了個握力器來使用。下半身因為右腳腳踝筋膜受損，任何蹲、腿推類會讓腳板受壓的動作都不能做，只能做向左腳單腳分腿蹲、單腳的RDL硬舉，右腳只能做機械式的前踢、後勾這些動作。

總而言之，休養期還要繼續訓練的邏輯就是避開那些需要傷處發力的動作，去嘗試那些與傷處完全不相干的動作，而且有一個重點要注意:一旦訓練過程中感覺傷處疼痛、或有異樣感。要立即停止那個動作，更換另一個訓練動作，以避免造成二次傷害。

受傷後的階段2-恢復期:

在經過一連串的治療(就我的經驗可能要一個月以上)，你可以開始詢問醫生能不能恢復訓練，這時醫生可能會依你的情況來判斷可否恢復訓練，如果醫生說可以的話，也千萬不要立刻恢復之前的訓練模式，先用較輕的重量來測試看看傷處是否會有疼痛或是拉扯感，例如我現在的臥推可能就只能做到50公斤，做到60公斤以上斜方肌就會疼痛，那訓練課表就是臥推30、40、50公斤各六下，練完就換動作，絕不練戰，深蹲可能也只能蹲到60公斤，那就蹲40、50、60公斤各六下，如果蹲完之後發現腳踝有疼痛感，那就把動做行程在縮短，全程深蹲就改為半程的半蹲，以此來減少負荷。

這個階段其實也是最需要耐心的時期，千萬要沉住氣慢慢的嘗試自己能負荷的訓練範圍，然後緩慢的提升重量，一旦感受到疼痛就立刻下修重量，千萬不要因為自尊心作祟去嘗試壓跟以前一樣的大重量，那樣一點都不帥，反而還把之前治療的結果浪費了。

受傷後的階段3-康復期:

如果一路上都有好好配合醫生的治療，訓練上不好高騖遠，緩步的在不影響傷處恢復的情況提升重量，慢慢的總會將重量提升到原來的水平，這個時侯或許就能夠認定傷處康復了，不過有些傷真的太嚴重的話即使傷處真的恢復了，也有可能無法達到原本健康時的水準，這也是運動員不得不接受的事實，例如:職棒的王建民、NBA的阿倫艾佛森，這些原本顛峰時期表現強勁的選手，最終都還是因傷病而黯然退出賽場，這也就是我們要非常嚴肅、謹慎的對待受傷這件事的原因。

但有些時候或許真的人算不如天算，如果真的面臨了無法恢復的傷害，與其傷春悲秋的感嘆自己巔峰時期無法重來，好好的思考怎麼把剩下還健全的肢體段練到極致，我想那才是真正的健人精神的貫徹吧。