2023-12-04|閱讀時間 ‧ 約 26 分鐘

最大攝氧量VO2Max是跑步的能量系統的展現，也是延緩身體老化的關鍵指標

最大攝氧量VO2Max是跑力的關鍵指標，這個數字會影響乳酸閥值 Threshold、配速區間 Pace Zone、影響馬拉松完賽的配速與時間。最大攝氧量代表身體利用氧氣的能力，是身體狀況的綜合指標，也跟人的壽命成正比。

增加跑量，也增加跑速

這個月的跑量136公里，也就是平均一週跑30多公里，中間有一週還因為出國跑量比較少。

下週就要初半馬比賽了，最近的跑步的體感越來越好，比賽完賽的信心度也越來越高，隨著比賽日子越近，也越來越期待。

隨著跑量的增加，教練牌的課表也開始提高配速。除了一般長距離的 Zone 2 長跑之外，也增加越來越多的間歇跑，像是 400m 間歇，或是 6到8公里的 Tempo Run ，配速要拉到 Zone 5 以上，對我現在的跑力來說，像是拉到5分多速。

一開始看到這些課表，要吃下去之前還蠻害怕的，我真的跑得了嗎？

但實際跑完的時候，體感上都是稍微勉強一點，但每個課表都還是扎扎實實地吃下了。跑完甚至還感覺痛快。

就這樣持續進行了幾個月，在上個月我突然發現，我的最大攝氧量VO2Max 明顯改善了。

（如圖：高強度區間的課表越來越多）

最大攝氧量 VO2Max 的變化

這一年跑步以來，隨著跑量的增加，慢慢的很多身體的數值都變好了，但其中有幾個數值就是一直聞風不動。跑了好幾個月，都沒有什麼改變，一度讓我自我懷疑，是不是沒救了。

其中一直沒有變化的數值，就是「最大攝氧量」，長時間都幾乎維持在一個很差的水準。直到最近這個月，很久不去關心的這個數值，在某一天打開趨勢圖時嚇了一跳，他突然開始慢慢往上跑了。

其實這個數值在很久很久以前（約3年前，也就是2020年底的時候），他的表現還是不錯的，如果以男性的VO2Max標準他還在中間偏上的水準，甚至還幾乎到了最高水準。（以下圖是參考 Apple Health 最大攝氧量的說明，男性40到49歲，中間偏上水準的最大攝氧量在38到47之間）

但因為實在是長久以來沒有保持運動習慣，沒有跑步、沒有騎車，就是懶得動，結果在2021年，VO2Max如雪崩式下滑，在一年內跌穿兩個區間，幾乎到了我的年齡區間最低水準區間，也就是一年內跌了14（44到30）

今年2023年才開始養成了跑步的習慣，已經爛跌爛的最大攝氧量數值，卻在上半年聞風不動在最低水準區間，跑了一整年跑了600多公里，最近才開始慢慢拉回6（30到36），比起不運動崩跌的速度，要救回自己的最大攝氧量，拉升的速度非常非常的慢，要付出的努力非常非常的辛苦。

自己作為一個長期不運動的中年男子的負面教材，請大家一定無論如何要有運動習慣，來抵抗身體老化飛奔般速度。

最大攝氧量與壽命成正比

最近還看到一篇YouTube 影片，詳細介紹了最大攝氧量，為什麼是一個身體健康的關鍵指標。

最大攝氧量是一個身體表現的綜合指標，他並不是只是代表心肺功能而已。

就跑步來說，最大攝氧量就是跑力很關鍵的一個指標，因為它代表了跑步的能量系統，而肌力與跑步的技術則是跑步的動力系統，能量系統提供了動力系統所需的能量，動力系統要提升，能量系統也要相對提升，跑力才會整體進步。（延伸閱讀：關於動力系統的鍛鍊筆記，請參考：慢慢來，比較快 - 肌力、跑力、跑姿、跑鞋與觸地時間）

最大攝氧量本來就是很難拉的，其中的關鍵是粒腺體的數量與工作效率。

粒腺體是人體內，產生大多數細胞所需能量分子（ATP）的重要能量工廠，運動會刺激粒腺體的增生與生存，相反的，缺乏運動，粒腺體會死亡並減少，因為代表身體不需要大量的ATP，也就不需要粒線體。

而粒線體產生能量分子（ATP），需要氧氣跟養分，養分指的就是碳水化合物、脂肪、跟蛋白質。

而粒線體的數量與工作效率，就會影響整個身體所需氧氣的多寡，也就影響最大攝氧量的數值。

也就是說，最大攝氧量這個詞很容易造成誤解。最大攝氧量代表的是氧氣的「攝入」與「利用」的數量，也就是不是看一口氣可以吸多大口，而關鍵是整個身體裡遍所有粒腺體所需要工作的氧氣數量。就跟車子的汽缸一樣。

就像車子一樣。車子的進氣量大，汽缸也要夠大，車子的出力才會出來。否則進氣量大，但汽缸小，根本處理不了也沒有用，相反的汽缸很大，但進氣量卻不足也是枉然。

也因為這樣，最大攝氧量這就數值才會很難拉，他其實代表的是整個身體機能的綜合表現，而不單純是心肺功能的展現而已。

最大攝氧量帶動的乳酸閥值Threshold的改善

隨著一堂一堂吃下跑步課表，我的配速區間也慢慢移動了。最近常常每次一堂課表跑完，我的 TrainingPeak APP上就會跳出「New Threshold」的通知。教練說，我可以依據這個數字重新設定配速區間。

教練說，TP 上的 Threshold的設定，可以想像是用這個配速可以連續跑完一個小時以上的速度。也就是說我之前可能用很爛的8分30速才跑的完1小時的身體，現在慢慢拉到 7分速以內了。

用我現在的跑力以及我的 Threshold 的配速區間來估算，目前看起來要跑完半馬，需要2小時又24分(2h24m)，也就是用 6:50/km 的配速，有機會用這個配速跑完半馬21公里（用 Runalyze APP 估算）。離許多同輩們也在跑步的朋友，半馬輕鬆破二（2小時以內），還有很多需要努力的空間，也就是還需要持續跑下去，把身體跑力練上去。

如果以 RQ （Running Quotient）的APP計算的跑力，目前我的跑力排名還是停留在後段班，在同年齡同性別的跑者裡面，是倒數的19%。

如果用 TP 裡面的 10KM peak ，排名也是在後段班。也就是說雖然上個月最大攝氧量慢慢拉起來了，但其實也沒什麼好開心的，整個身體的狀況依然是低於平均值，還有很長的路要跑下去。

如果依照目前的跑力，要跑完全馬，應該是會被回收的，依據上面 Runalyze APP 的估算，我目前要跑完全馬估計要超過6小時，許多全馬的比賽都規定要6小時內甚至 5h30m 內要完賽。

2024要繼續跑下去！就以全馬輕鬆完賽為目標吧。