5個拖延心態，你中了哪些？心理醫生教你拯救自己的時間與人生｜拖延心理學｜心得｜EP029

🔴這本書在說什麼

每個人都一定有過這樣的經驗：知道這事情很重要，但就是不想做，寧可自己看著時間一點一滴的過去，然後邊焦慮邊追劇。這本書用心理學角度分析拖延，從原因、種類到避免拖延，層層遞進。本書作者是心理醫生，作者將自己的實戰經驗彙整變成這本書，暢銷了35年，現在也有在加州大學開設拖延團體治療課程，被公認是美國治療拖延的權威。

適合這些人

1. 想知道產生拖延的原因的人
2. 想知道如何避免拖延的人
3. 想知道如何有效安排自己時間的人

🔵拖延如何產生

應該沒有人會喜歡拖延，因為拖延就像逃避，或者伴隨著恐懼和焦慮，間接影響你的生心理，讓你更不想面對。

大家可以先想一下最近發生的拖延行為：

❶ 發生了什麼事？

❷ 什麼原因導致拖延？

❸ 你擔心什麼事情？

❹ 拖延讓你的感受如何？

❺ 最後結果如何？

❻ 你從中學到了什麼？

🌰舉例：

❶ 我把信用卡費拖過期了

❷ 我覺得自己很忙，還久嘛，不急著先繳

❸ 我不想面對一堆的帳單，感覺很麻煩

❹ 心中懸著一件事情，然後又有隱隱的煩躁感

❺ 最後被銀行扣信用分數

❻ 下次設定信用卡自動扣繳

所以我們可以對拖延的代價略知一二：對外可能失去誠信、損失金錢，對內可能責怪自己、緊張焦慮。作者發現，即使知道這件事情對自己的未來很重要，但是如果沒有獲得當下的成就感，就會選擇拖延不做。（可參考《原子習慣》的獎賞）

🔵為何我們會拖延

拖延行為可能是對於不同心理需求的應對策略，所以理解其背後的動機有助於針對性地處理拖延問題，更積極有效地應對生活中的種種挑戰。

❶ 害怕失敗

害怕自己不夠好，更擔心盡了最大的努力之後，卻還是失敗，而對於可能失敗而產生的挫折跟恐懼，他們選擇了用拖延面對。

我只是不想認真而已啦，我認真起來肯定滿分

❷ 萬事俱備

覺得要做到成功，就必須付出高額的時間和精力，而如果自己還達不到那樣的條件，不如先拖延一下再說。就像每個人總有一個想要等到萬事俱備再行動的朋友一樣。

等我都準備好了，我就要認真經營YT了

❸ 反抗權威

他們擁有極強的自我意識，他們會用拖延的方式主張自己是獨立的個體，以此獲取對人生的掌控權。

媽媽叫我去洗碗。不要阿，我晚點去洗，又不是不洗

❹ 害怕分離

他們長期處在不安全感之中，所以用拖延來拉近關係，他們拖延、挖洞給自己跳，就是為了等待有人前來幫助自己。這其實是害怕未知的心理，不願意獨自生存，希望有人可以守護他度過難關。

我不想沒人陪著，這個我不會(攤手)，求幫忙

❺ 害怕親近

他們希望以保持距離的方式，讓自己處在更加舒服的位置，以此防止他人踏入自己的生活圈，他們一旦被強迫要做某件事情的時候，內心就會開始焦慮，迅速撤退就是他們反射性會想到的辦法，所以他們選擇拖延。

被要求參與團隊專案時，我故意拖延，以避免與同事建立更親密的關係。

🔵如何避免拖延

❶ 時間記帳

時間花哪，成就在哪。讓自己看得到時間都花去哪裡了，我用了幾種顏色：睡覺/雜事/個人身上/工作/家人。

不只可以對過去記錄，也可以對未來預排。我第一次用Google 日曆的時候，就覺得這個介面很棒，可以隨時檢視自己的時間運用成效。

❷ 設定目標

在設定目標時可以用smart法則：明確、可量化、可達成、有願景、有死線。

🌰舉例：

為了想讓自己的生活比較充實（有願景），所以我要讀這本書的第一章（明確、可量化、可達成），幾點到幾點，計時一個小時讀完。（有死線）

❸ 易於執行

將事情的份量縮小到不可思議：要讀書，就至少讀一頁就好；要寫作，至少寫一句話就好。讓自己產生「如果不做會很虧」的這種感覺，也是因為小份量，不容易引起反抗的心理。

🌰舉例：

所以像剛剛講到讀書的例子，也許你很不想看書，但是沒關係，至少看一頁就好，頂多兩三分鐘而已，給自己一個開始。也許開始之後，你發現其實還蠻有趣的，就可以繼續看下去。

🟡個人想法

我覺得這本書最有價值的地方在於描述了拖延的五種心態，用心理的角度分析為什麼會遲遲不想做。我是前兩個都中：有的時候我會害怕失敗，有時想要等萬事俱備再做。

不過，很多時候自己擔心的事情，90%都不會出現，就像量子力學那隻最有名的貓一樣，當我開始做出行為之後，原本可能糾纏的不同可能性會快速崩塌收斂成單一的結果。就像平常想事情有很多可能性沒錯，但是在開始第一步第二步的行動之後，許多原本擔心的可能性就煙消雲散了(快速崩塌)。

所以想太多也沒什麼用，直接做比較實際，真遇到了再說。窩通常會預估花10%時間規劃就可以了，再更久就可能不會做了。

🔴總結

《拖延心理學》這本書深入剖析了拖延的心理機制，從產生過程、產生原因到克服方法，層層進行解析。作者以心理醫生的身份，將自身的臨床經驗寫成此書。第一部分作者用六個引導問題待我們覺察拖延的存在，第二部分作者深度剖析了拖延背後的五種心態。第三部分提供三種避免拖延的小方法，google日曆時間記帳、明確可達成的目標、易於執行的小份量任務等。為大家不僅在理論上提供深度的介紹，更在實務上提供了有效的工具，使大家能夠更精準地管理時間，克服拖延，提升生活品質。

🌐延伸閱讀

1. 原子習慣
2. GTD
3. 生時間