增肌日記 #1 計畫開始

最近重新檢視體重與體脂變化，發現減脂效率慢慢的變差了。該是時候開始增肌訓練了。

這是一個對我來說全新的身體運作概念：肌肉會幫助脂肪的燃燒，同是比較長遠的方式。因為減脂到最後，會因為自己肌肉量稍少，使得燃燒脂肪的效率不佳，想要持續只能靠吃更少的熱量或是更多的運動量來進步。而若肌肉量增加，會幫助脂肪消耗，達到雙重的效果。

增加肌肉量同時也可以避免年老後肌少症的發生。肌少症會導致跌倒、嚴重時造成日常生活活動無法維持等。

好了，增肌訓練的計畫開始!

從過去紀錄的蛋白質攝取量來看，確實從平日的飲食中要吃到自身體重的1.2~1.5倍確實有難度。因此乳清蛋白變成另外一個蛋白質很好的攝取來源。但常常提醒自己不可以過分依賴乳清蛋白，應該要努力從固態食物攝取，不足時才藉由液體的方式補充。

現在的計畫：首要目標為每天吃足自己體重的1.2倍蛋白質，並且熱量赤字計畫暫緩、盡量控制在熱量正字200以內即可。同時在每日訓鍊的項目中加入阻力訓練。三個肌群每天練一個，每個都包含三組動作。

肌群訓練順序為: 胸腿背。每周兩個肌群循環。

每組動作12下，組間休息一分40秒，每個動作做五組循環。(以上為參考值，還是會根據每天身體與訓練狀況做調整)

胸(+肩): 胸前平推，斜上方前推，三頭肌高舉過頭。

腿: 前負重深蹲，羅馬尼亞硬舉，保加利亞蹲。

背: 坐姿划船，站姿划船、二頭肌。

量化的指標為體脂肪與肌肉含量

每周一次量測數值與外觀確認(拍照比對)。目前已經執行了10周，就外觀的確認來說還沒有太大的進步，不過體脂肪倒是有點上下浮動。已經盡量在相同的狀態下量測、減少身體變化，不過我知道這些數字看的是一種趨勢，詳細的數字可以當作參考。重要的是變化的趨勢是不是有朝自己想要的目標前進。

另外一件我銘記在心的事，關於變化的速度。網路上有很多文章都會直接po出訓練前後的照片差異，從肉肉的沒有肌肉線條到精壯的線條明顯。沒錯，這樣的變化著實讓人感到振奮，但這些變化很可能都是從以年為單位開始起跳。這位醫師說明了人體的運作方式，從攝取的蛋白質會先被那些組織利用、剩下多少可以真正長成肌肉。

以影片中的例子，一個成年人60公斤，每天攝取自己體重兩倍的蛋白質量，經過一年後估計可以增加約4公斤多的肌肉。記得這是腸胃吸收健康、每天攝取自己體重兩倍狀況下365天後的成效。(真的好難啊!)

結論

真是急不得啊！想要立刻看見線條的方式，除了降下體脂肪外，靠的就是時間，每天紮實穩定的訓練、同時攝取足量蛋白質。ㄖ積月累後便可看見變化。(女生還有賀爾蒙的影響，生理期前後的不適等，使得週期更複雜了!)

如果你也在增肌的路上，我們一起加油! 過一段時間後再回來更新心得!

To be continued...