你為了拖延問題看了很多時間管理的書卻沒效？
最後放棄掙扎，接受自己就是天生懶惰，但真的是如此嗎？
撰文／黃惠萱臨床心理師你有職場拖延症嗎？
你是不是也有過這樣的經驗，坐在辦公室裡對電腦螢幕一整天，卻什麼都沒完成？截止日逼近，才開始加班趕工，然後在壓力與自責中度過？每一次新接到任務，總想著逼自己早點開始，但又不自覺陷入高壓、自我懷疑、自責、想放棄，最後草率完成的「拖延循環」，家人說你懶惰，朋友叫你去看點時間管理的書，你覺得自己可能是天生個性使然，但專門研究「拖延」的心理學家珍·博克推翻了這些論點。
心理學家珍·博克與萊諾拉·袁合著的經典著作《拖延心理學》將拖延者分為五大類型：害怕失敗型、害怕成功型、反抗權威型、害怕分離型、害怕親近型。從這些類型來看，「拖延」反映出個人的情緒管理能力、自我接納能力以及人際關係議題。
我們用職場上的例子，分別說明五種類型的拖延者，在接到工作任務時可能抱持的拖延信念。
當主管交辦一項挑戰性的專案時，你心裡第一時間浮現什麼想法呢？
- 博華想：「慘了，我會搞砸！」 → 害怕失敗型。
- 明美想：「如果這次做得太好，等著我的是出醜跟更多責任」 → 害怕成功型。
- 志強想：「我不想照你說的做，我要用我的方法，等我想做的時候再做。」 → 反抗權威型。
- 依柔想：「沒有人可以帶我嗎？我一個人怕做不好！」 → 害怕分離型。
- 高緯想：「要跟一堆人溝通真是太麻煩了，我只想自己一個人完成。」 → 害怕親近型。
從上述的例子，可以看出博華和明美在面對新任務時產生的想法，和他們「自我接納」的狀態有關，他們對「失敗」或「成功」抱持著負面信念，博華無法面對可能失敗的自己，而明美則是覺得自己不配當個成功的人。
志強、依柔和高緯面對新任務時的拖延思考，與他們的人際互動模式有關。志強不喜歡被他人控制而落入被動處境，他的拖延是為了在關係裡握有主控權；依柔非常需要有人陪伴或引導自己，被要求獨自完成任務，會讓她非常焦慮恐懼，無法順利展現能力；高緯正好相反，他喜歡一個人完成工作，做事有自己的章法與規則，不擅長溝通與配合，他總是用拖延來逃避任務裡與人合作的部分。
這五種類型造成的拖延思考，都可能伴隨強烈的負面情緒，若不能適當地覺察並運用策略紓解，就會錯把「拖延」當成暫時的降低負面情緒的武器，卻不知飲鴆止渴，反而毒害了自己的職涯發展。
職場拖延的背後心理困境
拖延是情緒管理能力失調
「拖延不是時間管理的問題，而是情緒管理的問題。」這句話出自心理學家珍·博克與萊諾拉·袁合著的經典著作《拖延心理學》。
書裡提到拖延者心中常會出現一些信念稱為「拖延者信條」，例如：我必須做到完美、我做的每件事情都應該毫不費力、做不好就乾脆別做、我必須避開質疑、如果我成功了就會有人受傷、以後每次都得做好…等。
「拖延者信條」與「非理性／失功能信念」句型相似，後者是認知行為心理治療中，認為會造成人們憂鬱焦慮的思考模式。
當「拖延者信條」讓我們的負面情緒過載時，「拖延」能給我們「暫時舒緩情緒壓力」的快感。當我們選擇不做那件令人焦慮的事時，大腦會釋放讓人放鬆的化學物質，短時間內舒緩緊繃的情緒，
但長遠來看，會形成「拖延循環」：焦慮→逃避→罪惡感→自責→更焦慮→再拖延。若一再仰賴「拖延」來調節面對新挑戰時的負面情緒，將會形成阻礙學習與自我效能的負向循環。
拖延反映出自我接納的能力
「拖延」反映出你對自己的看法，你如何看待自己的能力，以及你如何評估自己的成就，你對自己的想法愈嚴苛愈僵化，自我接納程度就愈低，過低的自我接納度，將成為你面對新挑戰的絆腳石。
《拖延心理學》裡提到的害怕失敗型與害怕成功型，就是自我接納能力過低造成的拖延。
害怕失敗型：他們是適應不良的完美主義者，用拖延保持完美。 對失敗定義很廣，認為事情失敗，就是自己失敗。對失敗的恐懼讓他們止步不前，因為不做就不會有失敗的可能，或是失敗了也不能代表自己的真正能力。
害怕成功型：他們心裡充滿著成功可能帶來的缺點，像是擔心他人對自己的期許變高、擔心自己被迫成為工作狂、擔心他人會因為自己的成功而受傷等，對成功的態度充滿焦慮與矛盾。
拖延反映出人際關係議題
《拖延心理學》裡提到另外三個類型，反抗權威型、害怕分離型與害怕親近型都是人際關係議題。如果你的拖延思考是屬於這三種類型，需要反思自己在人際互動裡有待學習突破之處。
反抗權威型：對他們來說「拖延」是為了獲得掌控權。在團隊合作時，每個人都需要在獲得控制感與配合他人規則中取得平衡。反抗權威型的人常會覺得「配合他人就會失去自我」，這樣的人際思考讓他們很難按時達成任務。
害怕分離型：這類型拖延者在工作時有幾個特色，常覺得自己需要幫助、喜歡當第二、期待緊急狀況時會有拯救者，有時候「拖延」也是一種拒絕道別的表現。
害怕親近型：此類型拖延者害怕他人對自己的期待，對自己的界線是否被侵犯特別敏感，對他們來說完成任務所需的人際溝通可能有許多負面結果，而「拖延」可以是一種自保手段，避免被人看透、被人拖累或避免功勞被搶等結果。
職場拖延症的因應策略
破解職場拖延症，不是靠「自律」或「加班」就能解決的。我們可以針對情緒管理、自我接納與人際互動三個面向的練習，來幫助自己減少以「拖延」來因應心理困境。
1.建立心理彈性，而非嚴格自律（可增進情緒調節力）
- 拖延後不必過度自責，而是聚焦「下次如何改進」。
- 將「我如果不能每天準時8點開始，我就完了。」轉換成「即使沒有準時，我今天還是有工作進度，很不錯！」
- 允許自己中斷，也允許自己重來，才是真正長期有效的做法。
2.拆解任務，降低啟動門檻（降低成敗帶來的焦慮，增加自我接納度）
- 把「開始」當作目標，而不是完成。例如：不要設定「今天要完成報告」，而是「今天要寫第一段」。
- 給自己容錯的空間，接納不完美，設定合理標準。例如：允許自己先產出初稿再修正，或設定「最低可行目標」（例如先寫500字），避免因高標準而癱瘓。
3.找到個人的意義，取代命令與規定（降低反抗權威型拖延）
- 用「我選擇」代替「我必須」。例如：將「我必須開會」改為「我選擇準時參與會議」。
- 找到完成任務的自我目標，提升自主感。例如：新任務能帶給我更好的績效、比他人更多的經驗、完成夢想的本錢等，找到任務對自己的意義，降低受他人所控的感覺。
4.與他人建立承諾機制（改善害怕分離型拖延）
- 以心理上的夥伴感，來打破造成「拖延」的孤獨與無助感。
- 例如：讓同事或朋友知道你的進度，甚至設定「共工時間」，彼此約定每週定期檢視成果。
5.人際距離「開」與「關」的練習（改善害怕親近型拖延）
- 以「拖延」保持舒適的人際距離，終將阻礙你的成長，
- 相信人際關係中既「依賴」又「獨立」的可能性。
- 不厭其煩地練習人際互動開關：傾聽他人的需要（開）、拒絕他人越界的請求（關）、向他人求助（開）、被侵犯權益時挺身而出（關）。
拖延不是缺陷，而是自我療癒的入口
「拖延不是時間問題，而是你與自己的關係問題。」職場拖延症不是病，而是一種心理機制。它是你潛意識裡想保護自己的一種方式。理解它的運作，才能真正與之和解。
當你開始以同理心面對內在恐懼，並用具體策略應對挑戰時，拖延將不再是職場的絆腳石，而是成長的契機。當你學會溫柔地面對自己的不完美，拖延就不再是敵人，而是成長過程中的一位老師。
全文刊於能力雜誌832期
