大人的情緒必修學分-讓感受自由

_{「你好嗎？」
「我很好，謝謝！」}

每當被問起這個問題，我敢打賭，這是最標準也是最膝蓋反射的回答了。

從小到大，沒有人教導我們要如何表達情緒和感受，在學校反倒學了許多禮貌性的社交回應方式，卻沒有機會好好思考「你好嗎」這三個字，內心最真實的回應是什麼。

我曾經也是如此，追求標緻的回應，也追求標緻的自己，以為將所有感受都套上正向、有能量的霧面塑膠袋，就掌握相處好人員的核心密碼，結果真是這樣嗎？直到我讀了Marc Brackett的著作《讓感受自由》，才開始有了新的想法。

Marc Brackett是一位耶魯大學兒童研究中心的教授，同時也是耶魯大學情緒素養中心的創辦人，專職於研究情緒以及情緒素養在學習、決策、創造力、人際關係、健康以及工作績效中所扮演的角色，發表超過125篇學術論文，也是許多專業獎項的獲獎者。

而他在書中分享的許多關於人類情緒的研究結果和切入點，讓我感到最實用的有兩點，情緒儀表和RULER策略

情緒儀表

簡言之就是將情緒分為四個象限，讓我們可以先做初步分類。在這裡先釐清一下三個名詞的差別，也就是情緒(emotion)、感受(feeling)、心情(mood)。

情緒emotion

由我們對於內部或外部刺激的評估所引起的，大多是短暫的，通常會伴隨一些生理反應(臉紅、盜汗…等)，譬如：被某件事激怒的當下

感覺feeling

對於情緒的內在反應，浸泡在情緒中的動機和關係狀態。舉個例子，馬拉松選手不是覺得有動機跑馬拉松，而是喜悅和自豪的感覺，促使他每天練習。

心情mood

相較於情緒和感覺，較抽象，但持續時間也比較長。所以當我們被某事激怒過，遲遲無法釋懷，最後讓自己的心情持續不好。

看到這裡，是否對我們大腦的感受，有了初淺的認識呢？

回到情緒儀表，Marc Brackett將我們的情緒分為四個象限，分別用活力程度和愉悅程度的高低當作xy軸(如附表)，我的理解是活力程度代表你對於經歷人事物的當下，所產生的情緒能量，而愉悅程度則是你是如何看待這件事情的發生(正反面)。

舉例來說，當初我投稿去攝影比賽，在等待結果公布時，心情是忐忑不安的，這情緒偏強烈，同時也偏負面(因為帶有一些得失心的焦慮感)，等到結果一公布，我獲得北區頭獎時，當下的情緒是欣喜若狂，強烈又正面。

先把情緒做分類的好處有很多，有時候我們會失去情緒控制，是因為我們不知道當下的自己正處於什麼狀態， 心裡沒有安全感，再加上外在壓力突如襲來，所以一時的不知所措轉化成強烈的情緒輸出，直接表現出來。懂得認識情緒可以幫助我們即刻掌握自己的心理狀態。

另一個好處是，認識情緒可以幫助我們回溯內心，尋找產生這類型情緒的根源。

心理學家Paul Ekman在1960年代進行一項跨文化的研究，主題是情緒是否有普及性。最後歸納出人的基本情緒約略可以分為六種，快樂、悲傷、憤怒、驚訝、恐懼、厭惡。(嘿嘿，是不是跟皮克斯動畫「腦筋急轉彎」的主角們很像呢？)而這些情緒，很多時候的反應是透過我們平時對周遭的觀察和生命體驗而產生的，抓出生命金線，找到自己為何產生情緒的根源，能幫助我們更貼近自己的內心。

RULER

既然認識情緒這麼重要，就不能錯過Brackett教授所研發出的RULER系統了，RULER分別代表五個英文字詞，分別為

【Recognizing辨別】

【Understanding理解】

【Labeling標註】

【Expressing表達】

【Regulating調節】

我在以下作較詳細的說明，也拋出一個問題讓大家思考，RULER的五個步驟中，哪一個環節對你現階段來說是最有障礙的？

【Recognizing辨別】

情緒辨別包含自己和他人情緒。書中建議可以利用情緒儀表，先做情緒的辨別。

在情緒辨別的過程中，要提醒自己避免產生歸因偏見，白話文即是用自己的眼光去解讀別人的情緒，我們有時候會觀察到某人的一些線索和行為，卻錯誤地用我們自己的情緒狀態來歸因，就像18世紀的英國詩人Alexander Pope提到「在黃疽的眼中，一切看起來都是黃色的。」

【Understanding理解】

書中提到這是最困難的步驟，保持中立的換位思考總是最讓人無法完全執行的。在戴爾卡內基的人際關係法則中第17條「真誠地試圖以他人的角度去了解一切。」能完全詮釋對於理解他人需要做到的努力和心理條件。

理解情緒(當然也是包含自己與他人)最主要的目的，是找出情緒潛在的主題(theme)，或是可能激發的原因。許多情緒(正面或負面)可能有共通的潛在主題，但導致這些情緒的個別原因可能因人而異。舉例來說，一群高中棒球選手在甲子園的最終決賽落敗，拚上一生一次的青春浴血奮戰，就此告一段落。日後回想起這場比賽，有些人可能是深感遺憾，有些人可能是滿懷感恩，也有些人是興奮激動，客觀事件產生的主觀感受因人而異，而造成之後生命的體驗有所不同。

【Labeling標註】

簡單來說就是為情緒命名。

最近心理學常提到一種狀態叫做情緒文盲，意思是我們在描述情緒上﹐缺乏較具體或更精準地描述我們情緒方式。人的情緒有獨特性和多樣性，只是很多時候，我們詞窮了。

研究中提到有一個有趣的現象，就是人比較擅長用言辭表達負面情緒。跟感覺有關的詞彙 50%負面、30%正面、20%中性，但我們不擅長表達負面情緒，只想他趕緊離開，我們不會花太多精神去分析為何心情好，反倒經歷負面情緒時因為體驗更為深刻，處理速度變慢，出於必要才會用較多時會描述。

【Expressing表達】
這是最需要勇氣的部分。

最近常聽到有一種狀態叫做述情障礙(alexithymia)，也就是用來形容情緒詞彙匱乏的人，也可指稱辨別和表達情緒方面的困難，我們從小沒有受過相關的訓練，更嚴苛一點的生長環境中，我們不被允許表達自身的情緒，甚至有些人一說出情緒就立即遭到否定，而這樣的回應模式逐漸地養成性格，心理學上有一說叫隱式確認(implicit acknowledgment)，這類型的人常假裝自己沒事，將悲傷、脆弱藏的不留痕跡，向世界展示我們不受影響，儘管只是在外在表現上呈現。

因此如何表達情緒常是現代人的一大課題，怎麼說比說什麼還要重要，當然也要找到有心理安全感的環境，讓我們願意多揭露自己一些。

【Regulating調節】

到了最後一個環節，也是Brackett教授認為隨時隨地都需要的能力。

史丹佛心理學教授James Gross：情緒調節定義為個人對於他們要有那些情緒，何時發生這些情緒，以及如何體驗和表達這些情緒的影響過程。

在這章節，Brackett教授提供了五項方法，幫助我們在面對情緒時，可以做出的自我調整策略，讀者可以選擇適合自身的方式，多加練習，熟能生巧。

(1) 正念呼吸法(mindful breathing)：用鼻子呼吸，閉眼或低垂眼皮、移除分心物品(手機..等)、保持舒適、手放在能感受呼吸的地方、重複數10呼吐氣或是重複短句，專注在呼吸上

(2) 前瞻性策略(forward-looking strategies)：需要足夠的自我意識，我們要考慮到即將到來的情況，自己會有什麼感覺，並提前制訂計劃以改變情緒的衝擊，策略有迴避、預先設想解決方案、立刻去做喜歡的事(小獎勵)

(3) 注意力轉移策略(attention-shifting strategies)：避開有壓力的眼神交會、拖延用時間製造情緒上的距離、自言自語(用第三人稱和自己對話)

(4) 認知重新框架策略(cognitive-reframing strategies)：在研究文獻中稱為再評估(reappraisal)，重新想像或重新框架觸發情緒的產物，然後對新的解釋作出反應，基本原則是我們有意識地選擇一種在我們內心產生最好負面情緒的方式，來看待某種情況，或者我們會嘗試從激起你的情緒的人去換位思考，並假設他的本意不是如此。

(5) 超時刻(Meta-moment)：暫停(pause)，超時刻涉及踩剎車和超脫時間，可結合數數(123、1-10)、搭配深呼吸，創造任何給自己一點迴旋餘地和平息激動的空間，暫停深呼吸有助於活化副交感神經系統，進而減少皮質醇。

其中我最喜歡正念呼吸法和超時刻，可以幫助我短暫跳脫當下感受到的情緒，並且重新整理思緒，套一句知名作家兼顧問Justin Bariso的話：「暫停可以幫助你避免因為一時情緒而做出永久性的決定。」每每在經歷意料之外的時刻時，我都會用這句話提醒自己，要做出最明智的選擇，不要讓一時的情緒衝動而壞了可能的好結果。

閱讀至此，我想你對於如何善待自己已經有不錯的耐心基礎(笑)。

在生命的每個進程，情緒都會陪著我們一起成長和享受變化，而我認為情緒管理其實是個偽命題，因為情緒根本不該被管理，而是我們學會如何共處，在無數次的待人接物中，唯有將情緒當作朋友，我們才能夠抓住其中平衡的精髓，讓情緒成為我們體驗人生的最佳玩伴。願情緒成為你的力量！

PS. 有任何想要討論的情緒主題，歡迎底下留言，或是在FB和IG找到我、私訊我。