如何有效做運動訓練筆記，提升健身成果！（免費筆記模板）

前言

狀況一：發現每次上課時，教練怎麼又重新教一模一樣的動作，強度也沒增加，甚至重新再教一遍，是教練在混嗎？還是動作真的不ok？

狀況二：為什麼上課時感受度可以這麼高？自己訓練都沒有？動作甚至會忘記怎麼做

狀況三：上了24堂教練課，我還是無法自主訓練？

如果你是以上狀況之一，有試過做上課訓練筆記嗎？一定會想說，運動已經夠累了，沒腦力做筆記拉～但有想過做了會更不一樣嗎？

為什麼要做訓練上課筆記？

就像學校一樣上課都會做筆記，目的是加深上課的印象、後續自主練習可以有依據作為複習用，尤其是學習新動作時或動作上有做關鍵的調整，例如：臀推時，調整了站距、髖關節的角度，行程的速度控制如何搭配等等…只要是過去沒有嘗試過的調整，做了感受大幅提升的調整，都是值得記錄下來，並在下一次訓練前，拿出來提醒自己。

做筆記的優缺點

優點

1. 新動作時，自主練習時可以有複習的紀錄
2. 曾經訓練上遇到的問題，記錄上課解決的方式，下次訓練不會重蹈覆徹
3. 知道自己在練什麼，更清楚自己的目標
4. 記錄提升感受的技巧，並不斷修正動作、優化動作
5. 長期記錄下來，發現自己的訓練週期規律，更了解自己的身體狀況 ex ：月經來前力大無窮、感受度極強等等…
6. 能確定自己的強度有提升，包含動作品質、重量、速度控制….
7. 更了解自己的身體 ex：因為腿前容易代償，在做臀推前必須放鬆腿前＆腳需要往前一點

缺點

1. 做了不需要做的筆記，太過鑽牛角尖 ex：胸推，手肘腋下角度一定要45角…
2. 太執著當下的細節，訓練沒有標準答案，只有適不適合當下訓練狀況 ex：上課時臀推膝蓋夾角90度最有感，但自己訓練時跑掉，並一直執著於膝蓋角度，或許是背的高度位置沒有調整好等其他原因。
3. 無法靈活運用 ex：一定要休息一分鐘，就要下一組，可靈活運用休息時間，為何不試試拉長休息時間，將下一組的力量提升更多。
4. 會過於太單一角度思考 ex：一代償就覺得是訓練動作是錯誤的，但代償的原因太多了，如果是發生在最後一組才代償，有可能是主動肌群已經沒有力，代償到其他部位的機率是很高的，並不是動作錯誤。

如何做訓練上課筆記？需要記什麼？

1. 訓練部位肌群：the most important❗️清楚自己在練什麼很重要❗️
2. 訓練動作描述：名稱個人覺得沒有那麼重要，重要的是要知道怎麼做，所以這邊寫的是「描述」，如果用寫的無法表達，那就用畫的😗
3. 訓練動作調整的細節：上課當下有問題就要提出，教練會幫助你調整到適合你的角度，這就是專屬你的角度，必須記吧😏
4. 新的訓練法＆目的：當動作品質穩定後，再來就是增強強度，增強強度的方式非常多，這些新的訓練法都是值得記錄下來，並靈活運用 ex：重量遞減法，並每下都是紮實的，目的：利用遞減重量的方式，把剩下的力量用完，越輕的重量越要做滿行程。
5. 主訓練的重量及組數：像是臀推、RDL就會紀錄，但髖外展或腿後踢就不會紀錄，紀錄關鍵的主要動作即可; 而組數會大概紀錄一下，會發現動作控制越孤立時，組數不需要太多。
6. 感受度：每次感受位置，或感受發生的時間都會不太一樣，但都在同一肌群上 ，這些都可以記錄下來，確定感受都是存在的，跟下一次訓練可以做比較。ex：都是飛鳥的動作，當重量在6~8rm時，後進的痠感比較強甚至麻麻的 ; 而做12~15rm時，痠感是慢慢疊加上去的。

免費索取模板

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1BVtUGQsKMvHI33e_yx0tx_Jj_E8eRD3kzNA2ruXrdvw/edit#gid=0

結論

• 自身教學經驗：有自己做筆記的學生比沒有做筆記的學生，進步得更快，但這只是一些個案，考量的因素還很多，但有做筆記的學生，在下一次上課的時候，比較能清楚這個動作的注意事項，不需要再整個重新教學。
• 盡量在上課完做筆記：打鐵趁熱，拖越久，忘記的東西更多，也會更懶。
• 重點要記到：花越久時間調整的動作要記、第一次接觸的動作要記、記下來的方式自己一定要看得懂、能幫助到訓練的技巧，不管心態還是訓練法要記、遇到問題的解決方式要記。
• 筆記不單純只有記，還要實際操作運用，不然真的沒有用。
• 發現重複記的東西要注意，反思是不是現有的解決方式無效了？

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