找回你的生理時鐘：7個改善晝夜節律的關鍵步驟

晝夜節律

日出而作，日落而息

這句話很經典的表達人要跟著太陽升起而活動、隨著太陽下山而休息，順著自然的步調走，也是一種養生之道。

隨著科技發展，城市到了晚上，商家和街道依舊燈火通明，人群來來往往，整個城市熱鬧又忙碌，似乎沒有要休息的樣子；直到深夜，大家才陸續就寢。這卻造成許多人夜晚睡不好，甚至夜不成眠的困擾。不知不覺，晝夜節律(circadian rhythm)被打斷，人們早晨起不來、夜晚睡不著，變成夜貓子或是貓頭鷹。

找回晝夜節律的7項要點

如果要找回原有的生理時鐘或是晝夜節律，有以下7項要點，盡量遵守，便能找回屬於你的晝夜節律。

1. 每天固定起床時間和就寢時間。
   第一點最為重要，一定要徹底執行，在臨床上很多睡眠困擾的個案，都是因為三不五時或長期熬夜，成為睡眠品質開始下降的導火線！
2. 早起戶外走走，做有氧運動
   早起後，為了喚醒大腦和身體，到戶外走走，若不方便，也要待在家裡曬得到太陽的窗邊；這樣有助於降低褪黑激素和產生皮質醇，幫助大腦開機。如果可以做有氧運動25分鐘以上，這樣效果會更好，而有氧運動包含：跳舞、慢跑、快走、開合跳等等。
3. 每天固定的生活作息
   每天作息固定，可以幫助生理時鐘穩定，同時產出一個新的晝夜節律給身體和大腦，尤其是需要輪班或是調時差的人更是需要，固定的生活作息包含：用餐時間、起床時間、洗澡、運動和就寢時間等等。
4. 跳過午睡
   如果晚上精神很好，沒有睡意，或是不容易入睡，建議午後先不要午睡，累積身體的疲勞度，這樣晚上會比較累，也會比較想睡覺。當天沒睡午覺，下午或晚上開始也感到累的時候，就不要再喝咖啡或茶提神，就是要讓晚上早點睡覺或是想睡覺。
5. 遠離咖啡因食物
   咖啡因是刺激大腦更活躍的物質，當我們不是要提神，而是要改善睡眠困擾，必需要減少咖啡因攝取，因此含有咖啡因的食物要盡量少吃，例如：咖啡、紅茶、綠茶、烏龍茶、鐵觀音茶、可樂、巧克力飲品、巧克力等等，含咖啡因高的食物盡量少吃就對了。
6. 睡前遠離3C螢幕
   太陽下山後，褪黑激素會逐漸分泌出來，但燈火通明的城市，會讓人不那麼想睡覺。當室內的燈光明亮，加上開著電視，音量也大聲播放，手上又滑著手機，各種有螢幕的電子產品正在運作著；眼睛接收電子螢幕的藍光、大腦也被迫接收電子聲音，這樣的環境實在讓人很想睡覺。
   
7. 打造舒適睡眠環境
   當上述的要點都逐一做到之後，還有一件很重要的干擾眠因素，就是睡眠環境是否舒服、舒爽，當環境雜音、噪音多，淺眠的人是很難入眠的；甚至當外在光線穿透入室內，導致室內無法全暗，也是會影響睡眠狀態的；也有人因為床墊偏硬或是偏軟、室內溫度過熱或過低，都會讓人睡不好。
   因此打造一個舒舒服服的睡眠環境，是非常重要的，可以幫睡眠品質大大加分唷。