為什麼運動會和失智有關？
阿茲海默症（Alzheimer’s disease）是一種會讓記憶、判斷力和生活能力逐漸退化的疾病。
目前全球大約有超過 5,000 萬人受影響，而醫學界已經知道，「久坐不動」是可以改變的失智危險因子之一。問題是：到底要「動多少」才有用？是不是要每天快走一萬步，流汗喘氣才有效？
哈佛醫學院與麻省總醫院的研究團隊給出了一個令人開心的答案——
不需要太多，只要每天動一點點，就能讓大腦老得更慢。
這項研究觀察、分析了 296 位年齡介於 50 到 90 歲、腦部尚未出現明顯失智症狀的長者（平均72歲）。
他們在腰間配戴計步器一週，紀錄每天走多少步；
同時，他們每年接受記憶與思考能力測驗以及腦部影像檢查（用正子掃描觀察阿茲海默症兩個關鍵蛋白：β-類澱粉蛋白（Aβ）和tau 蛋白）。
研究團隊持續追蹤長達14 年，想看看「走路習慣」是否會影響大腦老化的速度。
結果研究團隊發現：每天平均只要 3,000 到 7,500 步（大約是從家裡走到附近超市再走回來的距離），就能明顯延緩記憶力下降與生活功能衰退。
而且他們發現，對那些腦中已經開始累積 β-類澱粉蛋白的人（這群人未來最容易發展成阿茲海默症），每天多走路能讓 tau 蛋白堆積得更慢。這種蛋白的堆積速度，正是腦細胞退化的關鍵。
更令人驚訝的是，運動效果在每天 5,000～7,500 步就達到頂點，再多走也不一定有額外好處。
換句話說，對久坐的上班族或體力較差的長輩來說，不必刻意去追求「一萬步」那種可怕的數字，只要動起來，就能守住腦力。
多走路能延緩老化多久？
在那些體內 β-類澱粉蛋白偏高的人當中，久坐者平均6.5 年就出現明顯記憶退化；
每天走到約 5,000 步的人，則要到10 年以後才出現同樣程度的退化；
若能達到7,000 步，甚至可延後到13 年。
這意味著：只要每天多動一點，可能換來延遲七年的失智進程。
為什麼運動能保護大腦？
研究團隊認為，運動可能是從多個方向幫助大腦：
1. 改善血液循環，讓腦細胞更有氧氣與營養。
2. 減少發炎反應，抑制神經損傷。
3. 促進大腦分泌神經修復分子，如BDNF、Irisin 和VEGF-A。
4. 提升身體的「功能儲備」（functional reserve），讓人即使有些損傷，也能維持正常生活。
最棒的是，這個研究中的步數是指一天的累積總量，而不是連續走完。
因此，我們可以這樣做：
早上出門時多繞一小圈，
午餐後散步十分鐘，
晚上飯後陪家人出門走走。
每次多加一點，最後就能累積到理想範圍。
這篇研究讓我們重新定義「動起來」的意義：在預防失智的路上，起身走走，勝過久坐發呆。
而且，即使只是每天多走幾百步，也可能讓大腦的退化慢下來、讓記憶力維持更久，也讓生活自主能力更穩。
最後要提醒讀者們：
這項研究仍屬觀察性研究，不能完全證明「走路一定能防失智」，但它給我們一個務實的方向：
預防失智，不需要昂貴藥物，也不必當運動員。
只要每天肯動動腿，就可以幫助大腦活化。
參考文獻：
Yau, W.-Y. W., Kirn, D. R., Rabin, J. S., et al. (2025). Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer’s disease. Nature Medicine. https://doi.org/10.1038/s41591-025-03955-6
