練習「正念冥想」能助我變成社交達人嗎？
閱讀時間約 11 分鐘
每個月，我們幾位平時忙碌於工作的朋友，都會抽空小聚。
圈子中有兩位而立之年的單身女性，蘇珊以身為交友廣闊的獨身女性自豪。儘管偶爾孤單寂寞，總是一通電話就能找到陪伴她的人。
茄子沒有蘇珊那麼多朋友，她始終搞不懂要怎麼在固有的生活中拓展交友圈，增進社交生活的質與量。
但這個月見面，大家都感受到茄子的變化，她在團體中顯得十分放鬆，交流中也不像過去那麼被動。
我們問茄子最近是怎麼了，茄子說她參加了一個冥想的課程，推測大概是冥想的幫助。這番話引起大家的討論：「冥想是一個人的活動，如何能增進社交能力？」
冥想：由內而外的身心旅行
各種現代關於冥想的應用，近年受矚目的除了正念（Mindfulness），還有慈愛禪（Loving-Kindness Meditation，台灣稱為「慈心禪」）。無論是哪一種，都強調一個人通過冥想，達到對自己內在更多的覺察，也就是對自己有更多的認識，並同時展開對內在與外在世界具備更細緻的感受力。
冥想是一種內在覺察的功課，就像瑜伽，可以一個人在任何地方，通過自己單獨進行。冥想對於一個人的內在提升有許多幫助，能夠讓我們重新認識自己。當我們對於自己的生活陷入僵局，感受不到生活的滋味，也不知道該如何換回對生活的熱情，冥想能讓我們在徬徨中重新建立起一個強有力的自我。
史丹佛大學心理學家Emma Seppälä，她更整理了經科學驗證的七大類，共18種冥想好處。
種種好處中，對社交的幫助有五個方面：
1.讓你變得更樂於助人（Klimecki, Leiberg, Lamm & Singer, 2011）
研究發現做過慈心禪冥想的人，即使在競爭中，也更容易出現利他行為。讓人想起2014年波士頓馬拉松，一位運動員在終點前摔跤，其他選手攙扶他一同通過終點線的畫面。在強調運動家精神的賽場，更高的價值不僅僅是個人的成功。
2.增長同情心（Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012）
如何才能鼓勵人們打開對他人的關懷，通過以正念冥想為基礎的調解方法（mindfulness-based interventions, MBIs），能夠增進彼此之間更多感情，而非僅僅發於理性的連結。這能讓我們知道，有時對方需要的只是一個擁抱，而不是聽我們講道理。
3.增強同理心（Klimecki, Leiberg, Lamm & Singer, 2013）
冥想一方面提升我們體會他人痛苦的能力，另一方面還能增強我們面對他人苦難時的積極情感，以積極面響應受苦的人們。蘇珊．桑塔格（Susan Sontag）在著作《旁觀他人之痛苦》（Regarding the Fain of Others）就談到現代人疲乏於媒體報導的不幸消息，逐漸屏蔽體察他人痛苦的能力，通過冥想，我們能夠重新恢復這樣的能力，並且有足夠的正能量去響應那些需要幫助的人們。
4.弱化對他人的偏見（Kang, Gray & Dovido, 2014）
研究發現，經過六周的冥想練習，能夠降低人們對少數族裔的盲目偏見。帶著偏見的同情或同理，有時反而會拉遠人與人的距離，就像台灣早期給原住民很多福利，但當政者確是抱著「強者施捨弱者」的心態，反倒激起原住民的不滿。放下偏見，才能看見真實的彼此，發展真正的關係。
5.增強你的社交連結能力（Kok, 2013）
Kok的研究呈現慈心禪冥想，能增強人際關係中的領悟力。我記得有次一個朋友說她男朋友很笨，她告訴男友「我感冒了」，男友卻只是叫她記得吃藥，沒有解讀出她當時需要的是男友來看看她，可她害羞而說不出。社交中有許多潛藏的語言，而就像正念等冥想的效果，我們能通過冥想增強對各種表達的感受力，使得我們更能「讀懂」對方的訊息。
總地來說，神經學家發現當人們進行冥想時，大腦不只會隨著我們經常冥想，而更加熟練於冥想活動。還能進一步強化一個人的意志力，包括提升注意力、專注力、管理壓力、控制衝動，以及自我覺察的能力。
進而幫助一個人在不知道該做什麼選擇，或者更傾向做出軟弱的選擇時，通過平時冥想的訓練，使得大腦變成意志力堅強的超人。研究結果顯示，經常冥想的人，他們的大腦前額葉皮質區，以及腦中的灰質（負責自我覺察的區域）都較常人更多。
最神奇的是，冥想不像金庸小說裡頭那些絕世武功，需要花一生的時間方有所成。研究發現只要花三小時冥想，就能有效提升注意力以及自制力。冥想十一小時後，腦中控制衝動的區域之間，明顯增加了許多神經連結。連續八周的冥想練習，就能增加大腦相應區域中的灰質。
自我接納到接納他人
正念和慈愛禪共同的方法，就是在冥想中會加入我們對自己的指導語，這些指導語大體有兩類：
◎喚醒與覺察
一類是用來形塑冥想時，內心流動的空間，讓我們更容易進入我們內心深處，方便我們去探索內心的每一個角落，以及感受身體各處的每一個細微反映。
對我們不理解的自己，一個我們糾結的觀念，或者某一段進行提問。就像在進行一場自問自答的對話，通過對話，我們得以聆聽自己，並覺察到自己某些隱而未發的問題。
譬如在冥想中，茄子的導師給出以下的指導語，要她在冥想中去梳理這部份的自己，像是「我是否對身處的環境感到安全」、「我是否感覺身體與心靈同樣的放鬆」、「我內心是否充滿喜樂」等。等內心慢慢的喚醒了一個陌生的自己，我們可以和他對話：「你感到安全嗎？」……
◎澄清與支持
另一類是通過對自己想要增強的某個自己，進行正向的自我支持與想象。好比當我們希望在人際相處中，不要再那麼容易
如冥想導師Sharon Salzberg（大家不妨去看看她在TED的演說）陳述，冥想是一種對於自我的澄清，也是一種對於「信念」的澄清。當我們在生活中受傷，好比當一位孩子原本相信「母親應當愛我」、「朋友之間應該互相坦誠」，但有一天，我們的信念遭受動搖，進而我們受傷、失望。然後我們就不再相信那些我們原本相信的。
這時我們可以在冥想中灌注正念的力量，但這不是要我們糊里胡塗的對自己注射雞湯。而是通過冥想對我們自己，以及和我們周遭相關的世界進行深刻的探究，以及省思。然後我們能夠看清「不合理當中的合理，合理當中的不合理」。
好比當我們因為母親的一些行為，有了母親不愛我的念頭，我們可能沒有看見母親當時遭受了哪些其他的壓力，沒有更寬容的去思想我和母親都具有人性的脆弱。進而從自省的冥想階段（self-compassion，自我悲憫），達致對他人的同理，在同理中清醒，而非盲目的找到支持自己內心的動力，以及擁抱他人、傳遞溫暖的情懷與能力。
發揮人性原有的正向力量
日常生活中，許多時候人與人之間的矛盾衝突，就是發生在我們一時衝動說出的後悔話，或是感受不到他人的真情實意，進而造成誤會。
好比過去茄子和男友一起參加聚會時，搞金融的她經常無法融入理科男之間的話題，讓她對於和男朋友一起出席活動感到沮喪，覺得自己在男友的朋友面前活像一個傻瓜。
有時話題無法引領到她的內心走向，她會禮貌性的跟大家說：「不好意思，我得去接個電話。」或是「我去一下洗手間，你們慢慢聊。」藉此機會讓自己暫時喘息一會兒。
對比茄子，蘇珊在社交上的積極，並非全然建立在對自己和他人的充分認知上。當她無法深入他人聊天的內容時，她會積極的把話題引向自己熟悉的產業，卻少了聆聽他人的寬容。
無論茄子或蘇珊，都徬徨於「愛在心裡口難開」的社交困境，我們希望被關懷，也希望關懷別人，可我們找不到足夠支持內心的方法。那使我們感到孤獨、無助，就像最近經常被拿出來討論的「空巢青年」，他們不是真的喜愛一個人回到漆黑一片的房間，而是生活壓力影響了社交的意願，畢竟社交本身也會帶來壓力，更何況當與外界格格不入，會讓人更想逃離人群。
因此，冥想是從個人出發，進而與他人產生連結的正向力。這也點出促進和諧社交的要素，正如提出多元智能的Howard Gardner，他對社交能力所作的定義，就在於人具有留意人與人之間的差異，懂得觀察他人情緒、性格、動機、意向的能力。能力更強的人，還能覺察到他人刻意隱藏的內心想法（2006）。
通過內心冥想的方法，讓我們對自己瞭解更深，進而對人與人的關係，以及人性本身的瞭解同樣得到深化。與此同時，當我們面對自己內心與人際之間的衝突矛盾，我們也能在擴展了我們的理解力後，更從容的面對問題，跳脫出憂慮與不安的心理困境。
最後，冥想也並非是提升社交生活的萬靈丹，結果顯示，儘管接受冥想等正向情緒訓練的人有較高的幸福感，可是對不同參與者，會有不同的效果。對於自我要求比較嚴格的人，慈愛禪的冥想較能有效提升他們的幸福感。可是對於需要他人更多關注的人，慈愛禪沒有太大的作用，反而減損他們的自尊。
因此冥想雖然有幫助，但還是要看個人的性格和需求來操作，才能更大的發揮其成效。
【参考资料】Gardner,Howard.(2006).Multiple Intelligences:New Horizons in Theory and Practice. Basic Books; Reprint edition.Hutcherson,C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditationincreases social connectedness.Emotion,8, 720–724.Seppälä, Emma. (2014). 18 Science-Based Reasons to Try Loving-Kindness Meditation.http://www.emmaseppala.com/18-science-based-reasons-try-loving-kindness-meditation-today/Sergeant, Susan＆Mongrain (2011). Are positive psychology exercises helpful for people withdepressive personality styles?TheJournal of Positive Psychology. 6, 260-272.Zeng X., Chiu, Cleo P. K.,Wang, R., Oei, Tian P. S. & Leung, Freedom Y. K. (2015). The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review. Front Psychol.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630307/曾祥龍、劉雙陽、劉翔平. （2013）.慈心禪在心理學視角下的應用.心理科學進展. 21（8），1466–1472.
【作者】高浩容。哲學博士，前台灣哲學諮商學會監事。著有《孤獨白》、《心靈馴獸師》、《別害怕當個流淚的大人》等書。
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今天要分享的正念練習叫做「身體掃描body scan」。這個練習會帶大家把全身的身體部位都掃過一遍，練習去覺察每個身體部位的感覺。除了能夠培養對身體感覺的覺察力，讓我們知道身體發出的訊息，哪邊痛、哪邊緊、哪邊不舒服，適當的照顧好自己。並幫助啟動副交感神經運作，全身放鬆，增進睡眠品質。
很多的父母，對於孩子會「玩食物」這件事情感到困擾，正念飲食就給了我們、還有孩子一個機會，可以「好好地玩食物」！
在這個快速變遷的現代生活中，我們時常感受到來自工作、家庭和社交的種種壓力，這使得維持內心平靜與心靈平衡變得日益挑戰。透過「正念之旅」，我們將探索正念練習的深奧之處，這不僅是一種管理情緒的方法，更是一場深度的心靈冒險，帶領我們穿越情緒的迷宮，發現內在的寧靜，並在多層次的心理健康中找到平衡之美。
我一直都有冥想的習慣，單純的冥想，不涉及任何宗教儀式。
冥想可以幫助你平靜，情緒平穩流動。讀完這篇文章，你會知道如何處理不舒服的情緒，掌握自己的人生。
我前期的體驗不能算愉快。抱著“冥想就是什麼都不想”的想法進行簡直就是折磨人。
人就是靠“想”才活下去。什麼都不想是很困難的。
不斷跟各種念頭戰鬥，
意識到我必須讓自己平靜下來，我起身去廚房，替自己倒了一杯水。我慢慢地喝水，讓自己平靜下來。
因著我與以往爭吵時不同的回應模式，先生也停了下來。一個喝水的舉動，讓我替雙方都爭取了冷靜下來的時間。
從此，我找到了切換狀態的鑰匙：讓自己從被情緒牽著走的原始人，切換成能好好說話的高情商人類。
在某次的爭吵時，先生喊著「不然我們離婚啊！」
以前的我，會因為對方隨口就用「分手」或是「離婚」當氣話，而希望對方道歉，想要說服對方「他錯在哪裡」。
那天，正念冥想帶給我的收穫，讓我選了截然不同的做法。我在穩定自己能量後，化解了這場面臨離婚危機的爭吵，修復婚姻。
曾是看著對方時眼裡充滿星星，令身旁友人羨慕的神仙眷侶，也抵不過二寶生活的摧殘。
在某次的爭吵，先生喊了想要離婚。
最後，靠著正念冥時獲得的能量與方法，我拯救了我們的婚姻。
甚至我們為什麼不會想要練習正念？我自己的覺察，跟我自己帶學生的觀察的過程，其實它是一種「自我的防衛」。
我們在防衛什麼？可能有來自幾個狀況。
第一個是我們小時候，有被大人說：「你要乖乖坐好」這樣子的經驗⋯⋯
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