編輯嚴選非常在意別人的想法？苦於受他人評價影響？給高敏感工作者自我調適的實用指南《相信你自己》
編輯嚴選
你有聽過「高敏感族群」這個詞嗎？又或者你自己就是「高敏感族」嗎？根據統計，大約有15~20%的人天生就是高敏感族，也有部分是因為後天的家庭環境或教育所導致的。而最近這幾年，台灣也開始有比較多書籍在探討有關「高敏感族」的議題。 《相信你自己》就是一本對於高敏感的工作者如何在職場悠遊自處，以及進一步發揮優勢提供有用建議的好書。
所謂的「高敏感族群」這個概念最先是在 1997 年由 Elaine N Aron 與 Arthur Aron 這一對學者夫妻所提出來的，這並不是指過敏體質，而是指「心理上，對內、外在刺激很敏感，容易被情緒影響淹沒的」一群人，這類型的人因為大腦在處理感官資訊時特別敏感，因此一般人覺得沒什麼的事，但有可能會對高敏感族造成像是挫折、受傷等比較大程度的影響。如果簡略一點說，是常會讓別人覺得「你想太多了吧」的人。
《相信你自己》的作者美樂蒂．懷爾汀在亨特學院擔任行為學教授，也是合格註冊的社工。由於她自己就是高敏感族群，因此對於高敏感族在工作、職場上所會遇到的難題或障礙相當有經驗。在有一次週末因為有安排工作，錯過了大學以來一直都是她最好朋友的婚禮之後，她才意識到自己因為追求成就而感受到的疲憊、不安、被工作掏空的感覺，就開始調整自己的行為模式。所以結合自身所學，成為特別為「高敏感族」提供指導的職場教練。《相信你自己》就是給高敏感工作者如何自我調適的實用指南。
高敏感工作者的痛點與特質
美樂蒂在書的一開始就點出高敏感工作者的痛點：非常在意別人的想法，被世俗所謂的成功定義給綑綁，會受他人觀感影響，汲汲營營的去追求外在認同。也因為如此，他們常常面臨各種壓力、焦慮與自我懷疑，以至於缺乏自信，沒辦法好好運用自己的精力與優勢獲得自己想要的圓滿人生。
然而，也因為思緒細膩的緣故，高敏感工作者通常具備以下六項核心特質：
- 敏銳感受：對內在情緒與周遭發生的事有強烈反應，具有高程度的洞察力。
- 周密思考：能夠辨識細微的差別，以及整合不同的資訊。
- 富責任感：可靠，受別人信任。
- 內在驅力：偏好主動實現目標與完成待辦事項，願意把大量精力投入在完成任務中，希望能對事情產生正面的影響。
- 高度警覺：能夠察覺周遭人事物環境的變化，善於傾聽與努力回應他人的需求。
- 豐富情感：真誠又善解人意，對事物的感受強烈，有複雜的情緒反應。
當然，不會是每一個高敏感族在這六種特質的程度都相同，如果這六項特質太過強烈時，可能會對高敏感族構成負擔，反而產生失衡的反效果。
高敏感工作者小心「優等生迷思」
高敏感工作者常會展現以下的行為：喜歡為自己設定目標、渴望獲得讚賞、要做就做最好的，否則就覺得自己不夠好、會強迫自己不斷努力，還有在犯錯時非常自責。如果有看過《哈利波特》的朋友會不會覺得這感覺就很像故事裡的妙麗呢？《相信你自己》用「優等生迷思」來形容這樣的行為模式，並且提醒高敏感族不要陷入以下三種迷思當中：
迷思一：完美主義
就是會過份在意自己的弱點、缺點而低估自己的優點。而之所以會在意完美，經常是因為高敏感族想分散自己害怕失敗的心態，所以用挑剔每個細節來轉移自己的注意，為失敗找到理由。
迷思二：取悅他人
把他人的觀感放得太重，因此會刻意迎合對方的意見，強烈的希望能獲得別人的認可，避免和對方發生衝突。
迷思三：做太多
怕自己如果不做、不管的話，別人也不做就糟了，因此會把別人的責任攬到自己身上，反而讓團隊的其他人沒有負起該負的責任，還讓高敏感族因爲這樣而過勞。
這三種迷思加在一起，就會讓高敏感工作者的壓力越來越大，因為不想得罪人，又希望能盡量完美，還把責任一直攬在自己身上，就會把自己壓垮。
而要克服「優等生迷思」，需要高敏感工作者更加相信自己一些，去思考「自己設下的這些目標，是不是該調整或放棄呢？」，高敏感者就可以問自己以下的問題：
- 這個目標是我真正想要的嗎？還是因為別人的期待？
- 這個目標帶給我的益處是否大於痛苦呢？
- 這個目標會不會反而讓我偏離了自己的主軸呢？
- 重要的是最後一定要有完美結果嗎？還是過程的經驗學習呢？
在思考這些問題之後，書裡建議高敏感工作者可以做以下的調整：
- 把不必要做的事都砍掉：書中建議可以砍掉七成，如果你覺得一下子砍掉七成太誇張，也許可以參考管理大師彼得杜拉克的意見，他認為通常工作裡至少有1/4的事情你刪掉不做，你自己和別人根本就完全不會感覺到有差別。所以他建議可以先把一些事停下不做，如果沒有影響運作或被人抗議，那這些可能就是不做也沒關係的事。
- 擺脫「錯失機會恐懼症」（Fear of missing out，簡稱FOMO）：FOMO指的是因為患得患失所產生的持續性焦慮，是一種對後悔的恐懼，使人情不自禁地陷入怕自己錯失了各種好事的憂慮之中，讓你感覺自己對於如何安排時間的決定永遠是錯的。高敏感工作者因為對外在的變化感受很敏銳，因此更會怕自己錯過了什麼好機會，這個時候必需提醒自己專注、聚焦，避免因為分心在太多事情上影響自己的表現，陷入惡性循環。
作者美樂蒂也提醒高敏感族不要太在意別人的認可，因為這樣會喪失了自主權，甚至 會因此懷疑自己。高敏感族必須要允許自己犯錯，接受自己的真實樣貌，用自己認定的標準，而不是藉由別人的評判來界定成功。
美樂蒂這麼說：自信，是冒險和不完美行動的副產品，高敏感族要學習把「希望從別人口中聽到的話」先自己對自己說，以及不要太在意所有人的看法，因為別人眼中的你未必是真實的你。
除了在心態上做出調整之外，《相信你自己》也給已經在過往累積了壓力或傷害的高敏感工作者，如何從揮別自我傷害，減少不必要的憂慮，到建立適合自己的模式、打造自信、持續成長的建議。以下是書裡介紹的一些好方法：
轉化負面情緒
當高敏感工作者陷入負面情緒的影響時，首先要意識到，這些情緒背後也許是潛意識對自己的提醒：當感覺到恐懼時，可能是因為察覺到某些事讓自己有不安全感，當感覺到內疚時，可能是因為發現有某些錯誤需要彌補。因此，要把自己的注意力從「情緒」轉移到「行動」上，排除掉造成情緒的實際原因，而不是持續跟負面情緒糾結。
這時候可以採用一個「進行內心小對話」的方法，就是：不用主觀的「我」，而是以抽離的第三者視角看自己。在和自己對話時，從第一人稱的「我」轉換到第二人稱「你」或第三人稱的「他」（或稱呼自己的名字），這樣會創造出「情感距離」，避免自己沈浸在原來的負面感受裡，這是一種可以自行運用的心理技巧。
鎖定目標，打造自信
排除負面情緒影響之後，高敏感工作者就要進一步地強化自己的自信，這時候必須要「為成就分級」，藉由設定階段目標的做法，讓自己可以持續獲得進展，並產生成就感，以及把注意力放在實踐目標的執行上，引導出自己的內在驅動力。
在設定目標的時候，還可以視狀態把目標分成以下三種等級：
- 承諾目標：有把握、容易實現，持續建立自信與成就感
- 挑戰目標：有一些難度，需要全力以赴才能做到
- 漂亮出擊目標：想要獲得像滿壘全壘打一樣的大成功程度
《相信你自己》也提醒高敏感族，在設定目標時要注意以下幾件事：
- 把時間表從原本預計的再增加一倍：因為我們常會過度樂觀，以及忽略了會有其他可能影響進度的不可掌控因素，所以把時間拉長一點比較合理。
- 記得實現目標的過程不是一條直線，有時候需要繞點路，或是嘗試不同的路徑
- 有時候，放棄也是一個選項，如果發現需要調整或退出，也不要害怕做出該做的決定。
在實現目標、建立自信的過程裡，高敏感族可以成為自己最忠實的粉絲，像是幫自己建立「成就/功績檔案」把成果記錄下來，還有無論在高峰、低谷或是英雄時刻都真心幫自己打氣。也不要太過謙虛，適當的時候把自己的成果公開和其他人分享，這些都能有助於高敏感族建立自信。
持續追求自我成長
另外，如果希望自己能持續成長，高敏感工作者必須克服的心理障礙之一就是—願意冒險。風險是獲得更大成功的必然因素，高敏感族不愛承受風險，但為了追求成長，必須要讓自己願意承受一些討厭的後果，像是被拒絕、損失或是失敗。
高敏感工作者必須調整心態，讓自己思考風險的心態從戰戰競兢、刻意避免轉變成輕鬆面對、聰明的冒險。可以先從嘗試困難的事情，不打安全牌開始：例如之前因為擔心失敗所以害怕去做的事，或者是知道對自己有益但一直沒有安排時間去做的事。藉由實際去做，也許身為高敏感族的你會發現，自己比自己原本以為的更強大，比自己想像的更好。
就算這些冒險沒有得到期望的成果，但也會讓高敏感族開始相信：自己其實是能夠突破恐懼、採取行動的。讓自己熟悉這種處在不可預測甚至有壓力的狀態下，會幫助高敏感工作者之後更熟練的果斷採取行動。
《相信你自己》這本書希望讓高敏感工作者意識到：如果認清負面情緒、風險與挫折，並不那麼值得畏懼甚至成為限制，高敏感族所具有的敏銳、內在驅動力將會成為自己最大的助力。
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