準媽媽情緒調適四步驟-怎麼做才有效

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懷孕的過程中,面對急性壓力、慢性壓力甚至內在壓力,都有可能產生許多負向情緒感受,這是許多懷孕媽媽們的日常。情緒調適的方法有許多,或許可以先從以下四個步驟做一些調整: 

  1. 覺察自身情緒
  2. 接納自身情緒
  3. 調整自身情緒
  4. 觀念上的調整與轉變

 

一、覺察自身情緒

 當準媽媽們在懷孕期間,有明顯的情緒波動,像是高度焦慮、低落憂鬱等等,我們需要您去細細覺察這樣的情緒,畢竟若不自知,則會錯過介入時機。也能請伴侶細心觀察,若準媽媽們有出現以往不同的情緒波動,伴侶也能適時提出並討論。 這邊可以請準媽媽與伴侶各自拿一下紙筆,寫下準媽媽懷孕至今:

  1. 最常出現的負向情緒有哪些?
  2. 頻率如何?
  3. 每次的強度如何?
  4. 要多久才能平靜下來?

 

當然,也要請準媽媽與伴侶寫下:

  1. 最常出現的正向情緒有哪些?
  2. 頻率如何?
  3. 每次的強度如何?
  4. 能夠持續多久?

 

做一下這個簡單的練習,可以看看自己跟伴侶的觀察是否一致,也能透過討論來協助自己增加對內在情緒覺察的準確度喔~


二、接納自身情緒

覺察自身情緒後,接下來便是「接納自身情緒」。

不知道各位與伴侶討論後,會不會出現「我哪有生氣、我沒有不爽阿、我不是覺得難過…」等這樣的字眼。其實,當準媽媽們發現自己的確有這個情緒時,我們可以先試著將外在回饋與內在感受做核對。這邊也特別提醒準媽媽們,不要有所謂的「罪惡感」,認為自己懷孕卻感到憂鬱,是不是不想要寶寶。

 

其實負向情緒與主觀對寶寶的想法,有可能是無關的。要記住我們前面說過,懷孕造成的賀爾蒙變化,是的確有可能造成準媽媽們憂鬱或焦慮的情緒,跟你主觀對寶寶的想法沒有絕對的關係


最後要提醒各位準媽媽,知道自己有這些負向情緒,包含憂鬱、焦慮、害怕、無力…等等,都不代表自己是個不稱職的準媽媽。除了生理因素外,或許我們也可以說:

正是因為你對於成為「準媽媽」這件事情有很多要努力的心,才會有這些情緒的出現。

畢竟,若是毫不在意的話,怎麼會有任何情緒呢?


三、調整自身情緒

若能夠有效的覺察與接納自身情緒,就可以試著透過不同方法來調整自身情緒。

其實坊間很多方法,都會直接教大家怎麼讓自己開心、正能量…等,但是這有點先劃靶在射箭,畢竟在不知道我們的情緒到底是什麼、強度多強...,要怎麼決定做出適當的調整呢?


因此,透過前面兩篇文章的介紹,也是想告訴各位準媽媽們,當我們能夠準確的覺察並接納後,才有機會來到「調整」的階段。而調整的方式有許多,包括運動、瑜珈、正念、認知行為治療…等,而自己可以做的可能有尋求人際支持、轉移注意力、知識性學習…等。方法很多,可以多方嘗試哪種對自己幫助最大。


這邊我們會特別推薦容易上手的「運動與瑜珈」,由於其他方法又太多不可控(人際支持未必真的給力…),且須要有專業人員的引導與介入(正念、認知行為治療…等)才能真正有效。

 

而運動與瑜珈是自己想做就能做,且研究上真正有效、幫助效果長,連懷孕後期、生產時、產後恢復時都能幫上忙。就請各位待在家裡的時間,去Youtube搜尋一下「孕婦瑜珈、孕婦運動」等影片,在家中跟著做看看吧!

 

若有任何動作或者肌肉的問題,也建議能找專業的物理治療師做評估,請她們安排合適的運動喔!!


四、觀念上的調整與轉變

講完情緒的調整,便進到下一個階段,就是觀念的調整與轉變。

情緒的轉變雖然有用,但大多僅能提供短暫的效果,而若能在觀念上有所調整跟轉變,則能夠在後續的孕期、教養都能有好的效果。 如同我們前面所說,這世界上沒有完美的準媽媽,只有「夠好」的準媽媽。孕程出現的症狀因人而異,在網路看了一堆書,或文章好像也不一定跟自身相似,就開始覺得幫不了自己。

 

這時候要適當的告訴自己,不是所有事情都必須做到完美,在自己的能力範圍內,盡力的做到能滿足自己,與胎中寶寶需求的事情,就是一個「夠好」的準媽媽,而適當的求助更不是一件羞恥的事情。

 

然而,觀念的調整,並不是這麼容易的看過文章,或聽別人說說,就可以改變。但我們還是希望這些話,能在各位準媽媽的腦海中播下一個種子,在未來若遇到一些不可控的狀況時,能夠適時地告訴自己。

 我只要做到足夠好的準媽媽就可以了

 這個原則也請準媽媽旁的伴侶好好記得,在適當的時間點提醒準媽媽唷!!





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