準媽媽情緒調適四步驟-怎麼做才有效

懷孕的過程中，面對急性壓力、慢性壓力甚至內在壓力，都有可能產生許多負向情緒感受，這是許多懷孕媽媽們的日常。情緒調適的方法有許多，或許可以先從以下四個步驟做一些調整： 

1. 覺察自身情緒
2. 接納自身情緒
3. 調整自身情緒
4. 觀念上的調整與轉變

一、覺察自身情緒

 當準媽媽們在懷孕期間，有明顯的情緒波動，像是高度焦慮、低落憂鬱等等，我們需要您去細細覺察這樣的情緒，畢竟若不自知，則會錯過介入時機。也能請伴侶細心觀察，若準媽媽們有出現以往不同的情緒波動，伴侶也能適時提出並討論。 這邊可以請準媽媽與伴侶各自拿一下紙筆，寫下準媽媽懷孕至今：

1. 最常出現的負向情緒有哪些?
2. 頻率如何?
3. 每次的強度如何?
4. 要多久才能平靜下來?

當然，也要請準媽媽與伴侶寫下：

1. 最常出現的正向情緒有哪些?
2. 頻率如何?
3. 每次的強度如何?
4. 能夠持續多久?

做一下這個簡單的練習，可以看看自己跟伴侶的觀察是否一致，也能透過討論來協助自己增加對內在情緒覺察的準確度喔~

二、接納自身情緒

覺察自身情緒後，接下來便是「接納自身情緒」。

不知道各位與伴侶討論後，會不會出現「我哪有生氣、我沒有不爽阿、我不是覺得難過…」等這樣的字眼。其實，當準媽媽們發現自己的確有這個情緒時，我們可以先試著將外在回饋與內在感受做核對。這邊也特別提醒準媽媽們，不要有所謂的「罪惡感」，認為自己懷孕卻感到憂鬱，是不是不想要寶寶。

其實負向情緒與主觀對寶寶的想法，有可能是無關的。要記住我們前面說過，懷孕造成的賀爾蒙變化，是的確有可能造成準媽媽們憂鬱或焦慮的情緒，跟你主觀對寶寶的想法沒有絕對的關係。

最後要提醒各位準媽媽，知道自己有這些負向情緒，包含憂鬱、焦慮、害怕、無力…等等，都不代表自己是個不稱職的準媽媽。除了生理因素外，或許我們也可以說：

正是因為你對於成為「準媽媽」這件事情有很多要努力的心，才會有這些情緒的出現。

畢竟，若是毫不在意的話，怎麼會有任何情緒呢?

三、調整自身情緒

若能夠有效的覺察與接納自身情緒，就可以試著透過不同方法來調整自身情緒。

其實坊間很多方法，都會直接教大家怎麼讓自己開心、正能量…等，但是這有點先劃靶在射箭，畢竟在不知道我們的情緒到底是什麼、強度多強...，要怎麼決定做出適當的調整呢?

因此，透過前面兩篇文章的介紹，也是想告訴各位準媽媽們，當我們能夠準確的覺察並接納後，才有機會來到「調整」的階段。而調整的方式有許多，包括運動、瑜珈、正念、認知行為治療…等，而自己可以做的可能有尋求人際支持、轉移注意力、知識性學習…等。方法很多，可以多方嘗試哪種對自己幫助最大。

這邊我們會特別推薦容易上手的「運動與瑜珈」，由於其他方法又太多不可控（人際支持未必真的給力…），且須要有專業人員的引導與介入（正念、認知行為治療…等）才能真正有效。

而運動與瑜珈是自己想做就能做，且研究上真正有效、幫助效果長，連懷孕後期、生產時、產後恢復時都能幫上忙。就請各位待在家裡的時間，去Youtube搜尋一下「孕婦瑜珈、孕婦運動」等影片，在家中跟著做看看吧!

若有任何動作或者肌肉的問題，也建議能找專業的物理治療師做評估，請她們安排合適的運動喔!!

四、觀念上的調整與轉變

講完情緒的調整，便進到下一個階段，就是觀念的調整與轉變。

情緒的轉變雖然有用，但大多僅能提供短暫的效果，而若能在觀念上有所調整跟轉變，則能夠在後續的孕期、教養都能有好的效果。 如同我們前面所說，這世界上沒有完美的準媽媽，只有「夠好」的準媽媽。孕程出現的症狀因人而異，在網路看了一堆書，或文章好像也不一定跟自身相似，就開始覺得幫不了自己。

這時候要適當的告訴自己，不是所有事情都必須做到完美，在自己的能力範圍內，盡力的做到能滿足自己，與胎中寶寶需求的事情，就是一個「夠好」的準媽媽，而適當的求助更不是一件羞恥的事情。

然而，觀念的調整，並不是這麼容易的看過文章，或聽別人說說，就可以改變。但我們還是希望這些話，能在各位準媽媽的腦海中播下一個種子，在未來若遇到一些不可控的狀況時，能夠適時地告訴自己。

 我只要做到足夠好的準媽媽就可以了

 這個原則也請準媽媽旁的伴侶好好記得，在適當的時間點提醒準媽媽唷!!