這些事在暗中偷走你的能量，卻很難被意識到（內附解決方法）

最近在社交聚會裡遇到一個很久沒見的朋友，她不像印象中那麼愛說愛笑了， 整個人都是淡淡的，沒什麼精神，我問她怎麼了，她也只是說「最近狀態不太好」。

當我追問為什麼狀態不好的時候，她想了一會兒，也說不出個所以然。

其實也沒發生啥事，還和以前一樣，上班下班，日子就這麼過唄，沒什麼特別值得開心的事，也沒發生什麼糟糕的事，就是莫名感覺很長一段時間都沒什麼能量，對什麼也都提不起精神。

她所描述的慢性低能量狀態，在很多人身上也很常見，似乎人生中總有那麼一些時間段，我們會感覺自己困在了日復一日的生活流程裡感覺厭倦，這種情緒不像是分手、失業來的那麼迅猛強烈，卻也讓人覺得無從下手，找不到改變的根源。

如果說，生活中出現的問題，都像手機螢幕突然碎掉一樣清晰明確，那朋友所描述的狀態更像是電池在逐漸掉電、老化的手機，雖然也沒啥需要大修大補的問題，可卡頓發燙也足夠讓人心煩。

這種感受到自己在逐漸掉電的狀態，和一個人的自我效能感息息相關。

自我效能（Self-efficacy）是指個體對自己在特定情境下，能夠成功執行某項任務或達成某個目標的信念或信心，這決定了他們是否願意啟動和嘗試，以及面對困難挑戰的時候是及時認慫還是迎難而上。

像大家平時說的「這事兒我做不到」，有時候表達的不是客觀上真的做不到，而是沒有能做到的信念和信心。

自我效能像是一個人的電池，滿電時會感覺自己無所不能，有動力嘗試很多事情，而低電量狀態會直接開啟省電模式，只能維持吃喝拉撒基本運轉，其他的啥也不想幹，跟人說話都嫌累。

生活中有很多事情都在緩慢偷走我們的電量，把我們拖入快速掉電的漩渦，但我們卻很難意識到。

很多事情

都可能會偷走你的電量

一直拖著沒做的事情

我們總有一些一直想去做，但因為並不緊急就一直拖延著的事情。

比如買了一本感興趣的書，放著一直都沒拆，每次看到它都想著「等今天忙完了要拆開看看」，卻一直擱置在原地；

買了付費課程，落了好幾節課了，一直想著要補上，卻因為各種各樣的原因越拖越不想打開；

已經一個月沒去上健身課、舞蹈課了，總覺得要等到某天閑下來就去，但雜七雜八的事情不斷，想想還是算了。

這種在後臺暫時掛起的程式，即使我們根本沒有為它花費任何時間和精力，也會不由自主地被他們侵入思想意識，佔據思維頻寬，尤其是它所引發的焦慮、沮喪、自我批評，都會進一步降低我們的自我效能感。

沒有成就感的工作

很多人說「不要從工作中找意義」、「工作中的不開心不要影響生活」，但研究表明，工作中缺乏成就感的狀態，會泛化到生活中的各個領域，降低整個人的自我效能，使人進入成為慢性低能量狀態^[3]。

當我們在工作中反復經歷無助，感覺無論如何努力，事情的結果都不由自己控制時，我們會更傾向於覺得是自己不夠強大，甚至堅信自己無法完成任何事情。

人在這種習得性無助狀態下，會被這種信念牢牢困住，或許有些事情，再試一試就會有不一樣的結果，再爭取一次就有可能別開生面，但在自我效能持續走低的時候，我們不再有動力去做任何嘗試，電池電量僅夠維持在麻木的僵死狀態。

在生活中無法做自己

自我損耗理論認為，當我們經常處於自我控制的狀態，需要按照某種要求去掩飾真實的自己、扮演某個角色時，會損耗心理資源，降低自我效能。

最常見的情況就是情緒和想法的抑制，很多人會覺得自己在職場、在家庭中沒辦法做真實的自己，有情緒要壓著，有話也不直說，一段時間後會覺得整個人都莫名變得煩躁、難以專注、脾氣變差，白天活的不盡興也讓我們在夜晚不甘心睡去，從而迎來更嚴重的手機癮、強迫性熬夜等等。

或者是參加了一個氣場不合的社交局，想要努力表現出自己優秀和強大的那一面，小心翼翼地維持著體面，但結束後感覺整個人像被抽幹了能量，感覺更加孤獨和空虛。

長時間處於這種狀態下，會讓個體的自我效能走向崩潰，平時能輕易做到的很多事情，比如定期健身，規律飲食，耐心專注等等，在這時都通通做不到。

強迫性晚睡和手機成癮

生理狀態相當於「電池」的硬體，直接地決定了電池的容量和掉電速度，一個人每天有沒有吃好睡好，照顧好自己的身體，直接影響著自我效能水準。

一方面，前面所述的低自我效能狀態會導致行動降級，原本能做到的事情都變得難以執行，於是只能降級去做更容易的事情，比如原先能耐心看完一本書，現在只想刷刷碎片資訊。

另一方面，因為低自我效能，我們只能從刷手機、熬夜中獲得一點掌控感，得到一段完全屬於自己一個人的時間，但手機成癮和強迫性熬夜又會進一步降低自我效能，進入惡性循環。

比起定大計畫

不妨先找到能撬動效能的小事

在自我效能持續走低的時候，很多人或許會想著要換個環境、立個flag，徹底改變自己。

但狀態低迷的我們即使給自己打一注雞血，得到的動力也難以持續，不僅很難完成大目標、做出大改變，還會因為立了目標卻再次沒做到，而驗證了內心「看，我果然就是啥也幹不成」的聲音，變得更不相信自己。

這就像冬天的手機被凍得直接關機了，我們要做的不是馬上充電，而是先把它放回室內暖一暖，讓它蘇醒。

 朝拖延的事情邁出一小步

很多人以為，一個人越自信就越容易成功，其實是反而是成功的經驗積攢了自信，提高了自我效能感。

一個未經世事卻盲目自信，覺得自己可以幹翻天地的人，自我效能感雖然很高，但也只是空中樓閣，容易因為預期和結果相差太大，而遭到巨大的打擊，讓效能感驟然跌入穀底。

比起空虛地喊口號、放狠話，告訴自己「這次一定能行」，通過一次次小的成功所累積驗證後的效能感會更加持久穩定。

怎麼算「小的成功」呢？比如「撕開新書的封皮」、「去健身房待10分鐘」、「去上一次舞蹈課」。

不用對這些行動抱有什麼期望，別指望它能給你帶來多大的改變，而是有意識地積累一點「完成感」，重要的是，只有試著去認可這些微不足道的努力的價值，它的完成才會有效增加自我效能感。

這也是為什麼，很多人都驗證過寫「成就日記」對自我效能感的提升有奇效，當我們把日常生活中的小事，例如「今天喝飽了8杯水」、「今天聽到鬧鐘就起了沒有賴床」，都當做成就來記錄時，就相當於大腦在做注意力訓練，關注生活中的正面事件，把自我效能感推向一個正向積累的螺旋。

給自己制定有一點難度的挑戰

完成一件具有挑戰的事，對於自我效能的提升是巨大的，在影視作品裡，比起動動手指就能消滅敵人，我們都更愛看主人公和反派大戰無數回合後所獲得的勝利，後者所帶來的爽感是無可比擬的。

那對於我們普通人來說，越是在效能感低，覺得自己什麼都不想做，什麼都做不了的時候，越需要推自己一把，去嘗試一些「永不失敗」的小挑戰。

比如朋友圈裡有個你很欣賞的人，你時不時會在想，如果能認識ta就好了，就可以試著鼓起勇氣給 ta 發條資訊，不管對方的反應如何，能發出邀約就算成功，因為你的目的不再是單純認識這個人，而是主動踏出為自己爭取的一步。

類似這種有一點點挑戰，但做起來實際難度並不高，簡單到幾乎不可能失敗的嘗試，可以讓自己在原本僵化的狀態裡獲得一些突破自己後的效能感。

這種效能感也能夠泛化到我們的生活裡，增強我們繼續挑戰其他事情的信心。

找一個能幫你恢復能量的角落

當我們每天都在扮演各種社會身份，時刻滿足外界的期待時，真實的自己也需要有一點喘息的空間。

這個空間可以是下班後獨自在車裡待一會兒，可以是午休時一個人去附近的公園裡散散步。我們需要試著脫掉所有的社會身份，給自己營造一個能量恢復的角落。

規律且充足的睡眠

很多人會發現，天大的事睡個飽覺後就覺得都不是事兒了，睡眠像是每天一次的關機重啟，在自我效能持續走低的時候，那怕只是早睡早起、好好吃飯、做做運動，都可以讓人慢慢好起來。

或許這對於我們解決實際的問題並沒有直接的幫助，卻是在優化電池性能、增加續航力，性能提升了，各個程式運行起來也會變流暢。

最後

或許我們每個人都有過這樣的時期，可能是第一次工作時，懷著不安和忐忑，但也躍躍欲試，那時候即使一無所有，對未來也依舊篤定，有探索欲和好奇心，更不害怕遇到什麼天大的困難會打到自己，像是一台新出廠的嶄新的手機，效能拉滿，電池滿格。

在生活中有意識地管理自我效能水準，一點點積攢經過驗證後的信心和信念，可以讓我們更大程度地感受到曾經那份活力的余溫，保養好電池，勤充電，讓它帶我們跑得更久更遠。

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