內行人訓練-節奏控制

內行人訓練系列，交給進階訓練者與教練們，應該要知道的訓練細節

節奏控制 Tempo Control

許多人在開始接觸重訓時，經常是透過看影片或偷學健身房裡面看起來很厲害的人，但許多人在看動作通常只會把注意力放在動作的開始跟結束，卻忽略動作從A點移動到B點時，身體發生了什麼事。

今天要探討的，是為什麼動作應該要做好節奏控制，以及應該如何做節奏控制

一、四個層面說明要做節奏控制的原因：

1.動作學習

學習動作時，大腦會對動作時的視覺、觸覺、本體感覺產生刺激與記憶，多數人在沒有控制節奏時，因為疲勞、痠痛、重量感等原因，通常都會很快速地做完，過程中沒有足夠的時間給予大腦產生記憶，也沒有注意動作時的細節，這也是為什麼一樣是做一組動作，但學習效果不如有控制節奏的人。

2.肌肉張力

「機械張力」是現今最能被證實能產生肌肉量的關鍵要素，除了肌肉承受的重量外，肌肉承受張力時間（TUT, Time Under Tension）也是重要因素，例如：同樣完成一組8下50公斤臥推的兩個人，一個人每一下控制兩秒離心一秒向心，一個人只用一秒就做完一下向心跟離心，在給予身體肌肥大的刺激訊號上，就會有很大的效果差異。

3.呼吸控制

動作中的呼吸與節奏是相互配合的，呼吸與節奏的控制，不只是要讓身體承受高張力時能夠有效地做氣體交換，讓動作過程中不會因為換氣不順而失敗或影響效果。

再者，許多訓練動作必須配合著呼吸時的肋骨擴張與收縮，才能讓肌肉達到更好的擺位與動作控制，沒有好的節奏控制，想當然就不會有好的呼吸調控。

（動作與呼吸的內容，會在之後的文章詳述）

4.動作控制

好的動作控制能夠讓我們在相同訓練時間下，獲得最好的訓練成效。

例如：以最大力量為目標的臥推，就必須要動作過程維持上半身後側鏈的張力，讓軀幹能夠創造穩定的平台，來支撐大重量的推舉。

或是：以肌肥大為目標的硬舉動作，要能夠確保目標肌群在動作中持續保持收縮張力，在離心動作時是否有確實做出髖鉸鏈(Hip Hinge)，是否有足夠腹內壓支撐軀幹避免動作變形等。

如果動作失去節奏控制，就無法察覺在動作中身體是否有做好這些細節，只把專注力放在做了多重、做了幾下，而失去的這些細節與身體覺察，都是影響訓練成效的關鍵。

舉例：

臥推（無節奏控制）

臥推（有節奏控制）

硬舉（無節奏控制）

硬舉（有節奏控制）

另外提醒

這邊說的節奏控制並不是越慢越好，而是針對你想要的目標來安排相對應的節奏，下面用兩的差異比較大的例子來說明：

1.以爆發力為目的-爆發式深蹲

這邊我會以離心兩秒到最低點，並在底端直接以最快速度向上站起

以2-0-爆發（離心秒數-低點秒數-向心秒數）的節奏，訓練神經系統在最快的時間徵招肌群做出動作的爆發力

2.以力量、肌肥大為目的-槓鈴深蹲

這邊我會以離心三秒、向心2秒的速度完成動作

以3-0-2的節奏完成每一下，較慢、穩定的節奏確保身體的關節穩定，來撐起高強度的重量（3-6RM），以及較長的TUT刺激肌肉生長，每下之間有1-2秒時間做完整換氣Reset

以上兩個動作的開始、結束姿勢，甚至軌道都大致相同，但因目標不同，就會有不同的節奏安排。

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如果看到這篇文章的你遇到訓練卡關的問題，試著做好節奏控制，或許會有意想不到的收穫

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