皮拉提斯呼吸技巧：側向呼吸、設定呼吸模式與主動呼吸

以下是自《Pilates Anatomy》（2019, Human Kinetics），個人學習之讀書筆記

皮拉提斯強調身心協調，其中呼吸為其六大核心原則之一，與專注、中心、控制、精確和流動性並列。透過控制呼吸，有助於強化核心穩定、提升運動表現及促進身心放鬆。書中介紹三種主要呼吸方式：側向呼吸、設定呼吸模式和主動呼吸。

一、側向呼吸（Lateral Breathing）

1. 雙手放在肋骨兩側，感受呼吸時胸廓的移動。
2. 吸氣時，胸廓兩側擴張，但腹部保持微微收緊。
3. 吐氣時，胸廓回縮，腹肌仍持續收縮。

P.S.始終保持核心出力

側向呼吸主要是協助在動作中維持核心穩定，避免腹肌鬆弛，並提高運動表現。

側向呼吸的一些細節：

•與腹式呼吸的區別：側向呼吸與強調吸氣時橫膈膜下降、腹部肌肉放鬆並向外推的腹式呼吸形成對比。

•在彼拉提斯中的目的：使用側向呼吸的一個主要原因是為了在執行彼拉提斯運動時幫助維持腹部肌肉的收縮。在許多需要保持核心穩定的練習中，這對於動作的成功執行和身體的保護至關重要。

•橫膈膜的作用：雖然側向呼吸是彼拉提斯練習中常用的呼吸模式，但這並不意味著腹式呼吸是負面的，或者橫膈膜在側向呼吸中不扮演重要角色。事實上，橫膈膜在側向呼吸中仍然發揮著至關重要的作用。

•核心穩定性：側向呼吸有助於在呼吸過程中保持核心肌肉的活化 (activation)，這對於穩定軀幹和骨盆至關重要。

•腹部內收：無論是吸氣還是吐氣，側向呼吸都要求深層腹部肌肉持續向內拉，形成類似馬甲 (corset) 的支撐作用。

•呼吸模式的影響：特定的呼吸模式也可能影響徵召的肌肉。例如，呼氣可以促進腹部肌肉（如腹橫肌）的活化。

•練習中的應用：在一些彼拉提斯練習的技巧提示中，例如胸部上提 (Chest Lift) 的暫停階段，會特別強調使用側向呼吸，以確保在吸氣時腹部肌肉保持內收，軀幹高度維持不變

二、設定呼吸模式（Set Breath Patterns）

皮拉提斯動作通常具有固定的呼吸模式，目的是防止運動時屏息，以避免肌肉過度緊張及血壓升高（瓦氏操作現象）。設定特定的呼吸節奏，也能增強深層腹肌如腹橫肌的參與，並幫助動作更有節奏和動感。

三、主動呼吸（Active Breathing）

主動呼吸強調吐氣與吸氣時皆主動控制，通常用於如「百次拍擊（Hundred）」這類典型動作中，伴隨腹肌與肋間肌的分段收縮。主動呼吸依個人狀況調整，有助於提升肌肉的活化及訓練效果。

透過側向呼吸、設定呼吸模式與主動呼吸三種技巧，能有效提高核心穩定、肌肉活化及動作節奏感，促進訓練的效果與身體平衡。