更新於 2021/03/20發佈於 2021/03/20閱讀時間約 5 分鐘

想減肥，我該不吃X餐?

請問以下何者為是?

晚餐不吃可以幫助減肥。
反正早上沒食慾，不吃早餐剛好可以減肥。
高纖高蛋白的午餐，可以幫助減肥。

先別急著回答問題，先參考以下這兩篇在2021年1月份Nutrients期刊上發表的文章，再下決定。

根據日本大阪大學的世代研究中發現，不吃晚餐會造成體重增加。總共有17573位男大學生和8860位女大學生參與研究，經過三年的調查發現，如果不吃晚餐，體重增加的機率會增加10%，而且過重甚至肥胖的機率也會增加[1]。

這可能是因為大部分的人在晚餐的時候都會攝取比較多樣的食物，包括蔬菜、水果、瘦肉、或魚類等營養成分較高的食物(也有可能是牛排、炸雞、火鍋等熱量高的食物，不過大學生畢竟不太可能天天大魚大肉)，如果不吃晚餐，就有可能會減少蔬菜等食物攝取，反而容易體重增加。

Ben Kolde on Unsplash

德國學者利用統合分析研究發現，不吃早餐會造成過重和肥胖。如果一周之中，不吃早餐的次數超過三次，體重增加的機率則會增加11% [2]。

大家可能很奇怪，現在最流行的間歇性斷食或者是168飲食，不是都沒辦法吃早餐嗎?可是很多人在嘗試過這種飲食之後都發現變瘦了，這是怎麼一回事?

其實兩者都對! 間歇性斷食是利用人體的生理特性來達到減肥的效果。在禁食超過12個小時後，體內的能量來源轉而消耗肝醣，幾天後，肝醣都消耗殆盡，身體會進而利用體內脂肪組織，體內脂肪組織減少了，當然體重和代謝疾病的機率也降低。

可是這有一些潛在的風險。

體內瘦素(leptin)增加: 這會造成身體感覺極度飢餓、食慾大增。也許有一些正在或者曾經嘗試過間歇性斷食的人有經歷過這種”突然食慾大增"的情況，這並不是因為你的意志力不堅強，而是因為"瘦素"增加，造成食慾增加。
高卡路里食物攝取增加: 通常不吃早餐的人，之後進食時，會特別想要攝取高熱量的食物。想想如果一天沒有吃飯，腦海裡想到的應該都是那種牛排、比薩、炸雞這種高脂肪的食物，有哪個人腦子裡會想到一盤沙拉或者是水煮青菜?

話說回來，通常進行間歇性斷食的研究都只是短期，目前並沒有長期(5-10年)的研究報告，所以有可能跟其他的減肥研究一樣，幾個星期或者是幾個月裡有看到效果，可是在一年或者兩年之後，也會發生體重增加的情況。

而這份德國學者的統合分析調查則是根據各種不同研究、長期(5-10年)觀察所得到的結果，所以這種大規模長期的結果，比較能夠代表真實情況。況且，吃早餐不僅僅只是進食，這也跟生活習慣有關。通常吃早餐的人在睡眠、運動、飲酒、食物選擇上，都比不吃早餐的人要更健康一點。充足的睡眠、適量的運動、和吃五份蔬果，都有助於維持健康的體重。

想要減肥，早餐晚餐都不能省，那我該不吃午餐嗎?

在那份日本的研究報告中也提到，吃不吃午餐，其實對體重並沒有特別的影響。不過如果午餐吃太多，尤其是大量的碳水化合物和精製糖，有可能會影響下午的血糖表現。大家可能都有經歷過，中午12點吃完大份的便當，結果下午1點時昏昏欲睡，2-3小時之後又覺得肚子餓了，要吃下午茶，這可能就是因為太多醣類使血糖忽高忽低造成的影響。最好的方式就是午餐盡量攝取高纖高蛋白質的食物，因為纖維和蛋白質都會降低食慾，減少飢餓感，蛋白質又能夠提供身體所需要的熱量，這樣下午3點就不需要再喝咖啡配蛋糕，熱量攝取減少，體重也自然減輕啦!

參考資料:

1.Yamamoto, Ryohei; Tomi, Ryohei; Shinzawa, Maki; Yoshimura, Ryuichi; Ozaki, Shingo; Nakanishi, Kaori; Ide, Seiko; Nagatomo, Izumi; Nishida, Makoto; Yamauchi-Takihara, Keiko; Kudo, Takashi; Moriyama, Toshiki. 2021. "Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study" Nutrients 13, no. 1: 271. https://doi.org/10.3390/nu13010271

2. Wicherski, Julia; Schlesinger, Sabrina; Fischer, Florian. 2021. "Association between Breakfast Skipping and Body Weight—A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies" Nutrients 13, no. 1: 272. https://doi.org/10.3390/nu13010272

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