健力三項介紹：深蹲、硬舉、臥推

前言：

我們在前面的文章介紹過了很多健身相關的動作，其中我最喜歡的動作就是自由重量訓練中最經典的健力三項：深蹲、硬舉、臥推，如果說機械式訓練代表的是健身訓練中秩序、安定的力量，自由重量就代表著混亂、冒險的力量，今天就來詳細介紹一下健力三項的動作要領和常犯的一些錯誤：

一、深蹲：

深蹲號稱力量之王，不管是在健美還是健力領域都是極具代表性的動作，他對於腿部和核心肌群都能造成大量刺激，這使他極具訓練效益的同時也成為了健人們最又愛又恨的動作之一。

動作要領：

1.進槓時：

雙手握槓，握具依每個人體型不同而有所差異，我個人是以雙手拇指對齊內側力環為準，體型更大的人可以握寬一點，握槓之後上半身向前向下進入槓下，調整槓身壓於頸骨（每個人低頭時脖子後方會凸出的一塊骨頭）下方、斜方肌上方，正常人在這個位置會有塊小小的肌肉平台可以放置槓鈴，太瘦沒肉的人可以略為聳肩把上方的肉擠出來，但注意不是壓在頸骨上那樣會很痛的。

2.出槓時：

雙腳與肩同寬或略寬一點，腳掌踩在槓鈴正下方，臀部前推，讓上半身軸線與槓鈴垂直，然後用腿的力量站直然後出槓，之所以要調整身體軸線的原因就是為了要完全用腿站直將槓子撐起，而不是用身體的力量將槓子「扛」起來，這在輕重量時差距不明顯，但在大重量時會提前消耗核心的力量，對後面的訓練將有所不利。

將槓子撐起後，後退移動到要進行蹲舉的位置，盡量往後三步內就調整到適當的位置，可以是左、右、左或是右、左、右，前兩步是移動，最後一腳步就要踩到與另一隻腳平行，且適合蹲下的間距，移動時可以配合節奏吐一些氣掉，等到要下蹲前再吸回來即可。

3.蹲下、站起時：

蹲下口訣：吸氣、閉氣、壓胸、夾背、扭地、夾臀

吸氣：用腹式呼吸，將氣吸飽，飽到將肚子撐起來（有關腹式呼吸的訓練方法後續再發文進行深入講解，敬請期待。）

閉氣：將氣維持在腹部，不要洩掉，注意是閉氣不是憋氣，憋氣人就說不了話，閉氣是可以講話的，憋氣人就容易暈，舉大重量時會有危險。

壓胸：肋骨下壓，將氣往下壓再次對腹腔施加壓力。

夾背：肩胛骨腰椎的方向夾緊，進一步鞏固腰椎穩定度。

扭地：雙腳腳掌踩穩地面，五隻腳趾緊摳地面，讓腳掌和腳跟維持一個穩定的三點著地結構，同時腳掌再用力外八扭地，讓腳掌著地更穩，所以有些刃會說腳掌要外八45度，其實是扭地之後顯露在外的表徵。

夾臀：臀肌往內用力夾緊，同時與腳掌形成一個穩定的三角支撐結構。

上述步驟都完成後，運用髖啟動，膝聯動的方式下蹲，下蹲的方式有點類似於平常坐椅子時的姿勢，只不過腰椎核心此時要維持穩定中立，不能有任何彎曲，否則在承重狀態會很容易傷到腰椎。

站起：用力向上站起來即可，過程中可以適當用嘴巴吐一些氣，但注意不要一次吐掉或是吐太快，會讓核心失去張力。

二、硬舉：

硬舉外表看起來跟深蹲頗為相似，不過在動作屬性上比較偏向於下肢拉的動作，主要負荷部位會在大腿後側的肌肉，與深蹲主要負荷於股四頭肌有所不同，同時對於下背及闊背肌也會有較大的刺激，不過因為用到的肌肉更多，可以舉的重量會比硬舉更重，但對腿部的刺激就不如深蹲那麼全面，不過相對來說硬舉也安全了許多，至少沒力的時候不會被槓壓死。

動作要領：

槓鈴置於地上，雙腳與肩同寬，小腿距離槓鈴約3公分左右距離，腳掌一樣踩穩地面，但先不用扭地夾臀，雙手自然下垂，雙手間距略比雙腿更開一些，運用髖啟動，膝聯動的方式下蹲，但與深蹲不同的是此時上半身會較為前傾，直到雙手碰觸到槓身後，雙手握住槓鈴，然後吸氣、閉氣、壓胸、夾背，將槓鈴往上拉至身體緊繃之後，再用力站直將槓鈴往上拉，不要在身體沒緊蹦前就快速拉槓，等身體站直之後就將髖關節鎖住，身體軸線保持垂直，臀部不要前推或後收。

三、臥推：

作為練胸肌的王牌動作，絕對是健人的必修課，有句話說：臥推破百之前沒資格抱怨胸肌練不大。可見臥推對於上半身訓練的地位，同時臥推除了鍛鍊胸肌之外，對於核心穩定、肩胛穩定都有一定的訓練效果，畢竟少了這兩樣能力，臥推的重量也上不去。

動作要領：

1.起槓時 ：

槓鈴置於臥推架上，訓練者平躺於臥推椅上，調整身位至下巴對齊槓身，雙手握住槓身，雙腿靠近臥推椅，小腿與地面呈90度，腳踩地面將臀部撐起懸空，此時頭、頸、斜方肌都要貼著椅子，有點向以腿和斜方為支點，用身體撐起一座拱橋，這麼做最主要是要將胸椎拱起，維持胸部張力，此時一樣用腹式呼吸吸飽氣，但吸完之後不是往下壓，而是往上將肋骨外撐（肋骨外撐之後也會更新訓練方法，敬請期待），同時肩胛骨下壓，維持胸腔張力，然後臀部下放置於臥推椅，手順勢將槓鈴上抬、畫一個半弧出槓，此時槓身與手腕、肘、肩呈一直線，手腕保持中立位，不要後彎或前傾，以避免受傷，此時應只有胸腔維持張力，其餘手、肩、斜方應該都是放鬆不出力的。

2.落槓、推起時：

落槓時，維持胸椎拱起，腳踩地面、臀部貼椅背，維持下半身張力，頭、頸、斜方貼椅背不能移動，雙手下放槓身至碰觸胸肌下緣，約為乳頭下緣的位置。

推起時，雙腳用力往下踩地，雙手用力向上推起順勢吐一些氣掉，注意此時全程由胸肌來主導發力，斜方不應發力，否則就是將胸肌的壓力代償掉了。

課表：

單純的健力三項課表其實不像健美一樣要把人的肌力榨乾道力竭，反而是透過溫和但穩健成長的方式讓肌肉、骨質、神經系統能向上適應新的重量，以下是提供給大家的課表範例：

臥推：

1.30公斤*6下

2.40公斤*6下

3.50公斤*6下

深蹲：

1.50公斤*6下

2.60公斤*6下

3.70公斤*6下

硬舉：

1.50公斤*6下

2.60公斤*6下

3.70公斤*6下

組間除了換槓片，不額外休息，做完之後除了二頭或肩膀的輔助項目，不額外訓練其他動作，可以直接收工，每天都可以練一次這個課表，直到你自己覺得肌肉痠痛、身體疲倦，那就是高速你該休息了，那時候就可以秀個一兩天讓身體恢復，不然原則上這個課表做完並不會累，所以可以每日訓練，盡快讓神經適應，增加重量的部分，個人建議每兩週增加一次重量，以避免自己受傷。

結語：

健力與健美不同的地方在於不那麼強調肌肉量和線條，而是專注於力量表現，但只要持之以恆，對於健身的效果依然十分明顯，之前有一位身材比較胖的公司的前輩就跟我分享他用了這套課表現在練得不亦樂乎（這位前輩以前幾乎不怎麼運動的），每天只要花約15～20分鐘就能完成，而且很明顯的可以看到自己的身材隨著力量表現增強而變好，不太需要耗費意志力硬逼自己去運動，所以這算是個蠻能推薦給剛入門的新手培養運動習慣的課表，後續如果熟了想再加額外的健身動作也都可以，不過我個人還是建議先學會自由重量訓練後再去加入機械式訓練會比較有效率。