2023-09-30|閱讀時間 ‧ 約 6 分鐘

教練課好貴?這樣學健身會更快!(二)

練習與休息期

練越多越好?希望進度快一點，總會有些人希望增加訓練的時間來提升運動表現，然而我們一天能接受的訓練量是有限的，不論是從生理或心理的角度來看，過度的訓練都不會讓你的運動表現更好，勤能補拙，勤真的能補拙嗎?

我曾聽過一個游泳選手，訓練的非常刻苦，早上也在練習，晚上也在練習，別人休息他在游泳，總有聲音告訴他，你要贏過別人，就要更勤勞的練習，但成績沒進步對一個選手來說是非常焦慮的，於是他找了運動科學的教授幫他安排訓練，教授只開給他每天一個半小時的訓練量，針對他的爆發力反應能力的訓練，選手非常錯愕，以前他一天要練7-8小時，現在教授指教他訓練1.5小時真的夠嗎?但教授的這麼說了，就先這樣訓練吧，經過一個月的訓練，你猜怎麼著?

恭喜這位游泳選手，成績突飛猛進，一路拿下奧運金牌，從此走上人生巔峰!喔抱歉，現實不是童話，不是努力就一定能有好的結果，選手的成績不只沒進步，反而還退步了一些，原來教授開的他每天1.5小時的訓練量，這位選手的母親覺得訓練者麼少怎麼可能進步，於是要求他的兒子，每天下課後再加倍訓練，更努力的訓練，就像大多數的華人父母，永遠都覺得自己的孩子不夠努力，結果導致這位選手沒有足夠的休息時間，成績因此下滑，教授知道後，一樣的課表，但附加了一個條件，要是在做而外的訓練，以後就不用來了，結果才僅一個禮拜，就發現選手的成績明顯的上升。

事實上人體能接受的訓練量是似乎有上限的，實驗結果發現，將受試者分成兩組，一組一天訓練一小時，經過60天的訓練，總時常為60個小時，另一組一天訓練4小時，總訓練時長高達80個小時，但訓練天數較少，這兩組別對比起來，訓練總時常較少，訓練天數較多的組別比起來，訓練天數多的這組，有較好的學習表現，其他還有不同的總訓練量與訓練天數組別，但對比起來都有發生同樣的狀況，因此推斷，人一天的訓練量是有上限的，超過後效果不會比較好，但須注意的是，把練習期拉長可能會產生工作疲勞效應，導致工作動機降低。

變異練習

2008年，回到北京奧運現場，時鐘指向早上九點五十六分，離正式比賽還剩下四分鐘。菲爾普斯做足了跳水的準備，比賽開始，做好起跳姿勢，挺到槍聲，一躍而起，選手們出發，然而在入水的瞬間，菲爾普斯立刻察覺到情況不對，泳鏡再有有水氣產生，這對一個職業選手是致命的，在奧運的賽場上，任何一點細微的差距都會導致你失去奪牌的機會，訓練的四年，可能因為這點水氣，讓他痛失金牌，不過他照常浮出水面，奮力地向前游去。

當進行第二次轉身時，視線變得越來越模糊。第三次轉身，泳鏡完全起霧，菲爾普斯什麼也看不到，看不到水道線，看不到終點，讓他無法計算還要多久到終點，對大多數游泳選手來說，在奧運決賽中遇到這樣的"失明"情況，通常會引發驚慌，而菲爾普斯只是一次又一次的滑動他的雙手，大約在最後50公尺時，他不斷的估算自己的距離，18下、19下、20下，大概在一下吧，在這一下就能到終點了吧，沒有視線的他只能祈禱計算是正確的，不然就要跟金牌擦肩而過了，21下，全場歡呼，摘下泳鏡，看相記分板，他的名子旁邊寫者世界紀錄，比賽結束，一位記者問他，摸黑游泳是什麼感覺。「感覺彷彿在自己預料中。」菲爾普斯答道，就像在訓練時，教練不斷改變外在環境，讓他能在比賽時面對各種意外。

我們平常都會練習CPR，希望CPR的技術普及，然而實際上發生需要急救的狀況，又有多少人真的敢上去執行CPR?大多數都不敢吧，因為我們練習都是針對安妮練習，在一個安穩的場所進行練習，做AED時慢慢來也沒差，反正多等一下安妮也不會死，但真實面對時就完全不一樣了，在緊急且有性命安全的情況下很多人不敢執行CPR，但我們不可能隨時找到快死的人來練習CPR，因此就必須不斷的變化訓練方式，增加大腦對技能的認知，讓我們能面臨新的狀況，有人就提出基模理論。

基模理論

基模理論是建立在類化動作程式與參數上，並解釋與到新動作時該怎麼辦的理論，簡單舉例來說，花三公斤的力氣，能投出100公尺的球，花六公斤能投出200公尺，平常只練習到投出200公尺內的球，今天突然遇到新狀況，必須投出300公尺怎麼辦?突然出現新的狀況!大腦會根據過往的經驗，去推測出，300公尺應該需要九公斤的力，因此更用力投出這個球，運用上來說，大腦需要不同的狀況來練習同一個技能，有大量的數據庫可以參考，大腦就會做出相對應的反應，以剛剛的CPR來說，平常練習各種不同狀況的CPR，例如在地板CPR，在車上CPR，30分鐘內部間段CPR，高溫狀況下CPR，當大腦有足夠的數據庫，在面臨真實狀況時，就有辦法做出應對。