閱讀｜誰說你一定非得要想通？

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誰說你一定非得要想通？給總是越想越糾結的你，不用吃藥的療「鬱」處方箋

📝閱讀心得

本書提供讀者「後設認知治療」的概覽。

後設觀點

我個人對「後設」情有獨鍾，所謂「後設」簡言之是「超越什麼的什麼」、「關於什麼的什麼」，例如關於思考的思考、關於認知的認知，後設meta一詞也翻譯成「元」，例如：元宇宙（metaverse）。

在劇場、電影或小說中，「打破第四面牆」也是種後設觀，簡略而言可視為「後退一步的觀點」，至於後設觀點會遇上的問題，留待《不要變成壞掉的大人》一書心得中細聊。

在《顛峰心智》一書中提及：

• 「後設覺察」就是能清楚覺察並監控意識正在經驗目前的内容或過程的能力。基本上，就是覺察的覺察。當我說「注意你的專注力」，指的就是運用後設覺察。
• 「後設認知」是對自身思考方式的反思，是看清自己思考的某些傾向。後設認知某方面就是自覺。「我有把事情想得最壞的傾向」即為一種後設認知。

而此書是介紹後設認知治療：『後設認知治療的基本原則是「擱置」想法與感受。』，作者原本是認知行為治療師（CBT），認知行為取向於「討論與分析」想法，當然到了第三波認知行為引進覺察改為「接納」想法，不過相較於後設的「擱置」，有點像「熱心的接納」與「冷眼的旁觀」之差異。

• 認知行為治療：透過思辨「討論與分析」想法與感受
• 第三波認知行為治療：透過覺察「接納」想法與感受
• 後設認知治療：透過覺察「擱置」想法與感受

其實後設認知治療的「冷眼的旁觀」更接近於佛法止修的方式，禪修時常說將念頭貼上標籤，不要跟念頭黏在一起、不要與念頭認同，在此書中也提到「觸發思緒可能是憂鬱症狀的先兆，因此最好能及時發現。這樣一來，我們就能在觸發思緒亦步亦趨黏住我們之前，搶先刻意擱置這些想法。」

而「擱置」的概念也讓我聯想到現象學的「懸擱」：在哲學中意指對於不自明之物中止判斷，藉此此達到不動心（Ataraxia）、免於憂慮和焦慮的狀態。憂慮和焦慮真是亙古不變的人生議題。

此書中提到三種隱喻，分別是火車、迴轉壽司、魚：

• 思緒就像火車來來去去，但你可以選擇要不要搭車，或跳車。
• 思緒就像迴轉壽司轉來轉去，但你可以選擇要不要拿下來，或只看著它轉走。
• 思緒就像魚餌。你沒辦法控制周遭出現多少魚餌，但你可以決定要游走還是上鉤。

隱喻是非常有效的方法，例如禪修隱喻念頭為標籤，道家《參同契》隱喻心猿意馬：「心猿不定，意馬四馳，神氣散亂于外，欲望結丹，不亦難乎！」，尚有禪宗十牛圖、佛法九住心圖等等，當面對煩惱或靜坐時，拋開理論藉由隱喻能更有成效的多。而這些觀照方法其實都可屬於種後設觀：我覺察我自己。

反芻思考

關於CAS，最重要的是「反芻思考」，這點在其他關於焦慮的書中也反覆提及。而在《開始分心，就是快要變強了》中提到四種「思考的類型」：

• 聯想性思考

「聯想性思考」指的是「從一個概念，推進到另一個與它有關的概念」。

• 反芻性思考

與聯想性思考完全相反的，則是長時間環繞著在某個特定主題，反覆進行思考，我們稱之為「反芻性思考」。大腦進行反芻性思考時，會反覆、不理性地以各種不同角度檢視同一個事件或經歷，通常會令人相當痛苦。

• 強迫性思考

「強迫性的想法」是強迫症的標誌特點。這類思維模式會反覆出現，持續存在，而且通常是負面的——不一定是在繞圈子（如反芻性思考那樣），但你越想去阻止它，它就越是糾纏你。

• 侵入性思想

「侵入性思想」或許不能算是一種思維類型，反而比較像是一種思想現象。侵入性思想，指的是那些非自願的、不請自來、通常不受歡迎的想法，大多是負面的，會侵入我們正在開展的思路，與我們正在思考的事物不太相關。與強迫性的想法相比，侵入性的想法只會間歇性地出現，但它們的侵入依然可以產生極大的影響。

不過，也可能有一些美好回憶（像是某個好評，或某個美好假期），會毫無預兆地找上我們；但它們是中途插入的，而且與我們正在思考的內容無關，所以依然算是一種「侵入」。想法的侵入也可能可以幫助我們解決某個先前困擾著我們的問題；潛意識在「醞釀」一段時間後，想出了一個解決辦法，而這個辦法突然出現在我們的腦海中。所以顯然：並非所有侵入性的想法都是不好的。

（摘自《開始分心，就是快要變強了》第二章：認識我們的「想法」）

《開始分心，就是快要變強了》比較著墨於「聯想性思考」，也補足《顛峰心智》一書中沒多描述的「大腦神遊」部分，而《誰說你一定非得要想通？》本書比較著墨於「反芻性思考」，「侵入性思想」也接近本書提及的「觸發思緒」。

本書提到：「後設認知治療不會要你對抗或轉換想法，我們的目標是縮短反芻思考的時間。」這概念很有趣，有點像拖延癮頭，操作起來也簡單，只需照表填寫：觸發思緒、CAS反應、花費時間、心情／症狀。重點在於透過延後、控制注意力、抽離注意力來逐漸掌控反芻思考。

最後，會知道「後設認知治療」是看到《陪每天的自己聊聊：英國生命線個人情緒覺察手冊》中提及，中文書籍資源好像並不多，期待之後會將經典技術手冊翻譯出版。

📚延伸閱讀

• 開始分心，就是快要變強了：哈佛醫學院的「思緒漫遊」講座，如何用分心提升思想的廣度與創造力，還能使心情平靜而愉快
• 顛峰心智：每天練習12分鐘，毫不費力，攀上專注力高峰