『好課分享』直球對決你的工作焦慮-時間管理篇(應用篇二)

• 2024/3/28
• 課程名稱：(線上課程)直球對決你的工作焦慮-時間篇
• 作者：劉軒
• 分類：個人成長類

• 改善拖延症的應用與方法

我要先利用WOOP來制定工作或生活目標，根據未來目標導向型的時間觀思維來想像未來成功的畫面，利用3個心理學方式：遊戲化工作流程(Gamification)、打板儀式(五秒法則)、蔡加尼克效應(Zeigarnik effect)來降低拖延症狀。

WOOP

Wish 願望：

我的目標是每天文字創作且不少於200字。

Outcome 成果：(想要的怎樣的收穫)

將體過的書籍、Postcast、線上課程等輸出心得(沒有輸出的輸入是沒收穫的)。

分享生活的美好紀錄(讓人生不限制於工作的無限迴圈)。

重新找回人生重心(靠創作分享輸入輸出心得，嘗試有趣的體驗，記錄美好的生活紀錄)。

Obstacle 障礙：(可能會遇到什麼狀況)

工作太累(回家只想要不緊急不重要的休閒：看小說，短影音)。

分享主題難產(我忘了誰說過，當你都出賣完自己周遭的人事務及從小到大的雞毛蒜皮的大小事後，你就會因為腸枯思竭而失去創作力量)。

Plan 計劃：(對應狀況解決的方式)

工作太累➡️簡化回家程序，跟自己的及時行樂猴約定，創作完就可以放鬆一定時間。

分享主題難產➡️利用假日，規劃隔週甚至月份做一個短中期的主題選定及大綱，隨時存題目並記錄筆記。

Future Oriented(未來目標導向)

正面想像：

抽離工作思緒，清空腦袋，找回生活重心，從創作中記錄我的感受與人生體驗時光。

不再後悔很多書跟知識經過時間閱讀跟體驗，卻沒留下自己的感想跟體悟。

負面想像：

當不再創作，容易被不重要不緊急娛樂佔據回家時光，晚睡又後悔浪費時間。

其他正事很難讓我聚焦精神且持續不間斷，又回到之前有一搭沒一搭的習慣。

遊戲化工作流程(Gamification)

清楚的任務：

每天文字創作且不少於200字，輸出自己的想法而非單純文章/知識整理。

進度的視覺回饋：

利用部落客文字計數功能，隨時知道字數多寡。

累積篇數跟總字數來記錄里程碑。

不定時的獎勵：

簡化回家瑣碎的事情，創作完給予睡前的娛樂時光。

逐漸提升的困難度：

預計每隔50天，增加200字，先暫定調到800字/天。

競爭比較：

每隔30天，確認寫作的時間跟流暢度是否有提升，有沒有比之前進步(自評分數)。

打板儀式(五秒法則)

回到家想墮落，想當沙發馬鈴薯，利用心中的打版儀式，54321激勵自己先創作完

蔡加尼克效應(Zeigarnik effect)

搭配主題難產的狀況解決方式，在假日時先想好主題跟大綱，每一篇先擬好草稿跟一定的思路脈絡，萬事起頭難，有了起頭開始做，就容易繼續做下去，比起每天思索當天或隔天要輸出怎樣的內容還要更容易進入狀況且不焦慮。