《專注力協定》心得筆記｜揮別失控的生活，從專注拾回主導權

「現在這個時代，如果沒有具備分心管理的能力，你的大腦就會被一些造成分心並且浪費時間的事情給操弄。」

本書談論如何在現代的生活環境，奪回自己的時間。從人們本身具有容易分心的生理機能談論，再透過作者提出的四點理論，幫助我們進入專注狀況，同時還能兼顧三個生活領域：自己、人際關係，以及工作。

《專注力協定》適合……

• 分心大師
• 拖延症患者
• 無法劃清上下班時間的工作者
• 對於孩子使用３Ｃ感到頭痛的家長
• 苦惱如何陪伴親友的人
• 喜歡提升自我的人

容易分心並非你我的錯

「千百年的演化讓你我的大腦幾乎無時無刻都處於不滿足的狀態。」

儘管人類社會發展快速，我們卻還沒演化到足以面對現代社會。人類的身體仍然維持在遠古時期，祖先們足以生存並延續種族。

作者提了四點生理機制，分別是：

1. 避免無聊
2. 消極性偏差（不好的記憶會記得更久）
3. 反芻思維（反覆回想不好的事情）
4. 享樂適應（無論獲得多少滿足感，總是會歸零）

不過，人類的可塑性很高。既然能夠發展出新的社會型態，我們同樣能夠去改善容易分心的大腦。

了解分心的根本源頭

「大部分的人都不想要承認這個讓人感到不自在的事實，就是造成分心的東西一直都是某種不健康的、但是讓人得以逃避現實的方法。」

生理機制造就我們容易分心，但為什麼會選擇分心又是另一回事。如同作者所說，會分心是因為現在遇到了某種困難或問題，而我們想不到該如何解決，繼而透過分心的方法來逃避狀況。

試著紀錄自己的分心情況，進一步對症下藥，而不是怪罪自己或是對應的手段。例如，在工作的時候分心，因為現在的工作遇到難題；在與朋友聚會的時候分心，因為手機跳出新聞通知。

重新認識「意志力」

「意志力並非有限的資源，而它的運作方式更像是一種情緒，就像我們不會『用完』我們的喜悅或憤怒，意志力的退縮和流動，是回應我們遇到的事情，以及我們的感受。」

作者列舉過去的研究，表示意志力會耗損完畢——稱為「自我耗損」。舉例來說，我原本預計下班要執行個人的寫作計畫，但是今天上班忙了整整八小時，下班時想著「我真的好累」、「我的能量用完了」，於是躺在沙發上看社群、追劇，取代寫稿的時間。

不過，作者亦舉了史丹佛心理學家卡蘿得威克團隊發布在《美國國家科學院院刊》的研究，指出之所以發生自我耗損，原因在於受試者相信意志力會耗盡。

也就是說，當我們相信意志力並不會耗盡，也不會無故增強，而是可以透過心態與行為去調整，那麼便更容易成為有意志力的人。不會老是找理由，更改、延誤本來想做的事情。

進入專注的四大要點

作者認為要提高專注、改善生活，可以透過這四項去改善：

1. 為想做的事情空出時間
2. 對抗外在誘因
3. 管理內在誘因
4. 用協定預防分心

為想做的事情空出時間

想成為什麼樣的人，決定自己如何運用時間。作者提出三個生活領域——你自己、人際關係、工作，供讀者思考這三方面的價值觀為何。

舉例來說，工作方面，我想成為暢銷作家，那我得寫作、取材；人際關係方面，我想成為關係緊密的伴侶，那我得跟伴侶培養感情；自己的部分，想要鍛鍊出結實肌肉，那我得運動、飲食控制。

對抗外在誘因

• 刪掉APP
• 關掉通知、開起勿擾模式
• 清理手機/電腦桌布

管理內在誘因

• 衝動衝浪

在要分心之前，感受當下的感覺，並告訴自己「再十分鐘就好」。

• 追蹤分心狀況

紀錄日期時間、感受、分心做的事，以及如何改善。

• 找出趣味

人就是怕無聊，在事情中找到樂趣，提高專注。（像是LNG老王提到的，在枯燥乏味的數錢工作時，給予一個「我如果沒有在某個時間內完成，我的朋友會爆炸！」的想像挑戰[1]）

[1]：來源〈LNG 實況精華：不改進的畫一堆亂七八糟 (2016/02/28)〉04:40開始

用協定預防分心

• 費力協定

讓分心這件事情變得困難，例如刪除Thread的app，只用網頁版或電腦版；讓點心放在櫃子的深處，在想吃的時候得耗費三分鐘拿取。

• 代價協定

跟自己或親友約定，如果沒有達成某個目標，得損失金錢或其他本身持有的物品。

• 身分協定

透過「身分認同」，強化自己的認可與動機。

作者強調，當開始執行上述三點，再使用此類協定，才是最佳的使用時機。以更強大的控制成效，進入心無旁騖的狀況。

規劃每一天的時間安排

「當你的身心變得強大，你也會更有可能漸漸兌現你的承諾。」

為了確保行為沒有偏離自己認可的價值觀，作者提出「時間箱」的概念，意思是——大家都非常熟悉的——規劃一天的時間。無論是安排與家人聚餐、背誦法文單字，又或是看劇、滑社群，只要安排好時間，便要徹底執行。

書中其中一章標題是「控制你所投入的，而非所產出的」，也就是說，不要透過成果來判斷自己是否有達成目標，只要有花費時間與心思投入，必然能夠更靠近自己理想的模樣。

個人分享

起初我會怪社群網站，總是搶走我的注意力（臉書，你這是在玩火）；我也會怪自己無法專注寫稿，計畫總是跟不上變化。閱讀《專注力協定》之後，我重新檢視自己的狀況。

我發現我大多是為了逃避眼前的痛苦與困難，而分心做其他事情。例如，上班做事情到一半，打開社群看熱門話題，以此舒緩工作帶來的痛苦；打開稿件檔案，再點開網飛追劇，以此逃避寫不出來的困難。

我再一一分解我的問題，工作枯燥乏味，於是增添樂趣幫助專注；寫作卡關除了無法專注之外，故事設定需要重新檢視，於是我請教有在寫作的朋友。

在這之前，我已經斷捨離社群數次，但總是難以維持。我深深明白，要馬上斷捨離所有社群太困難。閱讀此書後，我決定按部就班，首先是關掉所有社群的通知，降低外界刺激。我再也沒有理由因為看到一則推播，毫不考慮地點進社群。

其次是刪除快捷鍵。無論是手機和電腦桌布，又或是網頁的書籤，我不讓自己一秒點進社群，而是要多按幾下才有辦法。

不過，我也不是所有社群軟體都是如此。Line跟噗浪並非由平台掌控內容，可以由我自己決定，再加上這兩個是維持親友感情關係的管道，目前只有關掉通知。我並未隔絕所有社群，保留一點空間，讓自己慢慢地改善生活習慣。

「時間管理就是痛苦管理。」

分心是因為想要逃避痛苦，而做好時間管理，正視自己的痛苦來源與感受，從根源解決問題。不只能夠享受生活，還可以成為自己嚮往的樣子。

本書亦提供在職場及人際關係中，該如何讓自己提高專注，以及與周遭的人溝通討論。其中一章也有建議父母該如何面對孩童無法專心的狀況。儘管對我來說這兩者都不太需要，但仍然從中學到一些與人相處的方法。

正是因為這本書，促使我寫這篇心得筆記。非常推薦有興趣的讀者翻開《專注力協定》！