避免健身的8個常見誤區

健身是一項需要在生活中不斷投入時間和精力的活動，大部分的人是為了提高運動表現、改善體態、增強身體功能性或是健康。

然而，很多人在健身過程中會不自覺地陷入一些誤區，不僅影響訓練成效，還可能因為受傷，造成身體的狀態比原本還差。

接下來我們一起來看有那些常見的健身誤區可以注意的吧！

誤區一：忽略熱身和放鬆

很多人包刮以前的我進入健身房後直接開始高強度訓練，或結束後立即離開，忽略了熱身和放鬆的重要性。

動態熱身能夠提高肌肉溫度、促進血液循環，減少我們受傷風險，進而提升了我們的訓練效率。

而放鬆則能夠幫助我們肌肉恢復、緩解疲勞及精神壓力，同時也能夠確保身體在日常生活中活動度不會太差。

訓練建議：

1.    訓練前進行5-10分鐘的輕度有氧運動，如快走或跳繩。

2.    加入動態拉伸，如高抬腿或肩部旋轉，針對即將訓練的肌群進行準備。

3.    訓練結束後進行靜態拉伸，保持每個動作20-30秒，幫助肌肉恢復彈性。如果時間允許也可以先使用滾筒釋放肌肉張力，再加上靜態伸展，效果更好。

誤區二：過度依賴器械

許多健身新手初期會非常依賴器械，這並沒有甚麼不好，器械的優點是能夠讓新手在動作上非常穩定、快速了解動作及抓到發力技巧。

但機械式畢竟不是為了各人量身打造的，長期下來用來穩定的小肌群因缺乏訓練導致無法進步，或是已經將器械的重量插置最低了，導致無法進行更大強度的訓練。

訓練建議：

1.    將自由重量訓練（如啞鈴、槓鈴）加入計畫，可以增加動作的多樣性和穩定性需求。

2.    適當嘗試自重訓練（如伏地挺身、深蹲、單槓），提升身體的協調性和控制力。

3.    訓練菜單要有進退皆選擇，器械和自由重量結合以當天狀況調整使用，針對不同目標和身體狀態滾動調整。

誤區三：只關注重量，不重視動作姿勢

許多健身者為了追求更大的重量，忽略了動作的細節及呼吸的重要性，這樣子的訓練會導致身體在疲勞加重的情況下容易受傷。

訓練建議：

1.    先學會正確的動作模式，例如硬舉時保持骨盆中立、背部穩定、下肢發力。

2.    從輕重量開始，逐漸增加負荷強度，確保每次動作都能穩定完成。

3.    可以請教專業教練或拍攝視頻檢查自己的動作是否正確。

誤區四：忽視核心訓練

核心肌群不僅是六塊腹肌，更包括深層的穩定肌肉，對於力量傳遞和動作穩定性至關重要。

雖然在做所有的自由重量都需要用到核心肌群來做為穩定的中軸，但有些時候人們的核心是跟不太上腿部的發展，有遇到此問題也可以將核心肌群獨立拉出來做訓練。

解決方法：

1.    增加功能性核心訓練，如平板支撐、側平板支撐和橋式動作。

2.    在大重量訓練中，專注於核心的穩定性，例如硬舉和槓鈴深蹲時保持核心全程張力。

3.    將核心訓練融入日常計畫，每週至少訓練2-3次。

誤區五：有氧運動與重訓的比例不平衡

有一派訓練者目標是增肌，卻花了大量的時間做有氧，導致不利於增肌。

另一派是完全不做有氧，導致在加大訓練量時，身體因為缺氧沒辦法調整呼吸導致阻力訓練強度下降。

訓練建議：

1.    根據目標分配有氧與重訓的比例，例如減脂可以控制飲食為主、有氧及重訓為輔。

2.    每週至少進行2-3次中等強度的有氧運動，如慢跑或騎車，來維持心肺健康。

3.    如果時間有限，可以嘗試間歇訓練（HIIT）可以保持身體對於缺氧時的反應調適能力。

誤區六：過度訓練或頻繁更換訓練菜單

許多人認為訓練越多越好，或者頻繁更換訓練菜單來產生不適應性，但我們要知道對於訓練動作的掌握程度也能很大的提升訓練強度，剛學會一個動作跟能用這個動作來訓練，中間的訓練效率是差異很大的。

訓練建議：

1.    每周安排1-2天的休息日，讓身體有充分的恢復時間。

2.    堅持一套訓練計畫至少12-24週，以便身體適應並逐步進步。

3.    注意睡眠和飲食的質量，這是恢復和成長的關鍵。

誤區七：飲食過度佛系

健身效果的達成，訓練只是其中的一部分，飲食則占據了極其重要的比例。

如果目標是增肌，那麼訓練跟飲食是五比五，營養的攝取跟訓練的品質及天數都是至關重要的。

目標是減脂甚至是減重，對於飲食的熱量和營養的攝取就大於阻力訓練。

訓練建議：

1.    計算每日所需的熱量和營養素比例，根據目標調整飲食。

2.    確保蛋白質攝入充足，例如雞胸肉、乳清蛋白、低脂魚類等。

3.    避免過量加工食品，多選擇天然、健康的食材。

誤區八：忽視水分攝取

運動過程中大量出汗會導致水分流失，若不及時補充，可能引發脫水，影響表現和恢復。

水分也是幫助我們身體代謝的重要因子之一。

訓練建議：

1.    每天至少飲用每公斤體重乘以33，訓練期間注意補水。

2.    可以適量飲用含電解質的飲料，特別是在高強度訓練或是身體脫水後。

3.    避免高糖分飲料，或是會利尿的飲品，例如黑咖啡。

結語

健身是一個需要投入時間及精力的生活態度，所以避免誤區非常重要，畢竟現在是個講求效率的時代，雖然健身沒有所謂的捷徑，但對於我來說，少走彎路就是捷徑。

正確的訓練方式、合理的飲食計畫、以及充分的恢復時間，都是達成健身目標的基石。

希望這些常見誤區和解決方法能幫助你在健身路上少走彎路，早日收穫理想的成果。

我是Porter教練，陪你健身也健心。

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