健身如何避免受傷？

健身是對身心都有益處的活動，無論你的目標是減脂、增肌、增加運動表現還是提升健康，都能帶來許多好處。

然而，健身過程中若不注意姿勢和知識，可能導致身體受傷，甚至對身體健康或是關節造成長期影響，那就賠了夫人又折兵了。

熱身：訓練前的啟動

訓練前，作熱身有幾個關鍵要素，啟動肌肉根神經的傳導敏感度、將肌肉溫度提升可以提升輸出，可以讓等等訓練時效率更高，更不容易受傷。

1.    動態伸展

動態拉伸能提高肌肉的溫度和活動度，增強血液循環，讓肌肉在等等的訓練中能夠更加地充分發揮。

2.    輕強度的有氧運動

熱身時可進行輕度的有氧運動，例如坡度快走、騎飛輪、划船機5至10分鐘，提升心率和體溫，同時讓關節液慢慢的潤滑開。

3.    訓練動作熱身

正式組訓練前，我們可以用較低的重量跟速度來慢慢地啟動我們身體的身經跟肌肉，也因為是等等要訓練的動作，所以可以有極大的連貫性。

學習適合自己的訓練姿勢

如果要說正確的姿勢，可能爭議會很大，10個教練可能會有10個不同的教學方法，這邊跟大家說是和自己的方式是指，自己可能在某些關節的活動度不足，或是曾經受過傷，因此在某些動作要特別注意行程、關節角度、器材選擇等等…。

1.    尋求專業指導

在最開始甚麼都不會的時候是最容易受傷，身體也進步最快的時刻，所以我們這個時候請教練是最事半功倍的喔。

2.    從基礎開始

雖然強度很重要，但強度的前提是有正確的知識，完整的動作，最後是在這兩個前提下去堆疊強度，一味的堆疊強度，會讓我們的身體有過度疲勞甚至受傷的風險。

3.    控制動作節奏

節奏的自控非常重要，隨著訓練目標的改變我們會調整動作離心、停留、向心、停留的時間。

例如：握推時我希望離心2秒，在槓子碰在胸上停留1秒，推上去1秒，在上面停留1秒再繼續，那我可以在我的訓練表裡面寫2111來知道握自己訓練動作的時間。

4.    注意呼吸方式

正確的呼吸除了可以提升我們呼吸的效率，除了可以讓我們的身體排列更好，同時最大的提升我們的訓練效率。

安排適合自己的訓練計劃

合理且科學的訓練計劃可以提升我們的訓練效率，最重要的是要讓自己能夠按照目標及生活的平衡來安排訓練，總不可能每個人都跟職業選手一樣，一周練6-7天。

1.    逐步增加強度

不要太急著把訓練強度衝上去，就像上述說的，當知識跟姿勢都穩動充足的情況下堆疊強度，每次多5-10％來穩定提升。

2.    合理分配訓練部位

就算想要特別訓練某部位，也不要天天訓練，不要忘記肌肉被刺激和破壞後，是在休息時才有辦法好好恢復。

可以採用「分化訓練」的方式，如第一天訓練上肢，第二天訓練下肢，第三天進行核心或有氧運動。

3.    設置休息日

訓練會讓身體累積疲勞，加上現代社會大家普遍都是睡不太夠的，我們可以每個月安排一周減量訓練或是休息日，讓身體充分恢復，在健身這條路上走得更常更遠。

4.    避免過度有氧運動

適當的有氧運動堆身體絕對是有益無害，但有氧運動畢竟偏向分解型訓練，做的時間太久容易脂肪跟肌肉都一起被分解，如果飲食上蛋白質攝取不夠的情況下，更容易導致肌肉流失。

訓練的細節注意

除了計劃與技巧，訓練中的細節也直接或間接影響到安全性跟效率。

1.    使用適合的健身護具

穿著合適的訓練鞋，特別是做相對高強度或大重量時。另外如果訓練強度較大也可以準備護膝、護肘、護腕、腰帶、舉重鞋、拉力帶等裝備來幫助自己適應更大強度的訓練及提升安全性。

2.    隨時注意身體信號

我們每天的身體狀態都會隨著睡眠、心情、飲食、天氣、工作、家庭影響，隨時注意今天的身體狀況，如果狀況不佳可以適當的調低強度，來降低受傷風險。

3.    不要忽視小重量訓練

訓練時不要只關注高強度的訓練，不要忘記動作的細節調整跟穩定性，也是從低重量慢慢堆疊起來的。

4.    保持專注

訓練時應集中注意力，避免分心，特別是在進行自由重量訓練，或是高強度訓練時，如果容易被周遭的聲音影響可以帶抗噪音耳機。

重視訓後恢復

恢復是訓練成效的極大影響之一，不重視恢復除了訓練效果不好以外，還會容易導致身體受傷。

1.    靜態伸展

訓練結束後進行靜態伸展，有助於緩解肌肉緊張，減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）的天數。

2.    充分睡眠時間

睡眠是肌肉修復的黃金時間。每天保證7至9小時的高質量睡眠，有助於身體快速恢復，降低受傷風險，也能幫助控制體重及心理狀態。

3.    補充營養

適當補充蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，有助於促進肌肉修復和恢復。

4.    利用運動按摩和滾筒

訓練後的滾筒放鬆可以幫助肌肉恢復彈性，還能夠提升恢復效率，如果太懶或是很多部位不好按到可以考慮找專業的運動按摩。

結語

在健身業界這9年，許多學員會問：『教練，我是不是現自己練到有一定的肌力跟體力再來找你上課，這樣的進步速度可以更快？』

這個問題設想時我覺得很好，代表學員們有認真的替自己著想，也有想出一個不錯的解決方案，我們可以想一下，如果你已經有辦法靠自己不受傷，同時有效率的提升肌力跟體能，是不是請教練的需求似乎也沒那麼大了呢？

我個人建議在最開始的時候請與自己價值觀類同，個性合得來的教練，在最開始自己不確定甚麼是適合自己的，和健身的觀念都不太懂的情況下學習，之後等抱有一定的知識、觀念及訓練技巧後，就可以脫離教練，嘗試自己訓練，通常一位希望學生好的教練，也會在課堂間請你來複習確保是真正的學懂了上課內容，讓你在不上教練課後可以持續的進步跟自我要求。

我是Porter教練，陪你健身也健心。

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