增肌是許多健身朋友的目標，但它不僅僅是舉的重或吃得多這麼簡單。
有效增肌需要結合科學的訓練計劃、精確的營養策略和健康規律的生活習慣。
接下來就由我（Porter教練）來分享我的增肌訣竅吧！
制定明確的增肌計劃
成功的增肌過程開始於一個目標清晰並且可以長期執行的計畫。
1. 目標設定：
●設定具體且可量化的目標，例如每月增加1公斤肌肉。
●可以使用app記錄初始體重、體脂率以及主要肌肉群的測量數據。
2. 訓練週期規劃：
●安排一個漸進式的計劃，包含訓練量與強度的逐步提升。
●每4-6週進行一次重新評估，根據進展調整訓練內容。
3. 時間管理：
●確保每週至少進行3-5次訓練，每次60-90分鐘為佳。
●留出足夠的恢復時間，避免過度訓練，增肌並不是拼命訓練就好，必須要恢復得過來才能夠變強壯。
二、選擇合適自己的訓練方式
增肌的關鍵是讓自己的訓練量跟強度適當提升，同時要確保我們的營養及恢復能夠跟上，也不要忘記跟生活的平衡，才能夠長期執行。
1. 多關節動作：
●採用自由重量 深蹲、硬舉、臥推、划船與肩推等多關節動作，因為它們能同時刺激多個肌肉群，提升力量及關節穩定性。
雖然短期的學習成本比較高，但放到長期的進步取現是很有必要的。
2. 漸進超負荷：
●每週增加負重或提升訓練次數，讓肌肉逐漸適應更大的壓力。
例如：如果你目前深蹲的重量是50公斤，下一週可以嘗試增加到52.5公斤，在確保動作標準的前提下疊加強度，否則受傷了會賠了夫人又折兵。
3. 訓練頻率與分化：
●將肌肉群分為不同的訓練日
例如：
星期一：胸與三頭肌
星期三：背與二頭肌
星期五：腿與核心
●這樣的安排能確保每個肌肉群有足夠的恢復時間，但可能不適合新手，因為新手對於肌肉的訓練量無法像老手那麼高，反而容易練太少。
4. 高效訓練方法：
●超級組（Superset）：兩個不同動作連續進行，減少休息時間，提高訓練效率，適合沒有很多天能訓練的人。
●驟降組（Drop Set）：在每組最後減輕重量，持續訓練至力竭，此訓練法不適合常常練，身體容易累積過多疲勞。
三、營養是增肌的基石
訓練僅僅是增肌的一部分，營養在增肌扮演的角色同樣重要。
Porter教練建議從以下幾方面入手：
1. 足夠的熱量攝入：
●增肌需要熱量盈餘，建議每日熱量攝入高於基礎代謝率（BMR）約500大卡。
●使用應用程式或專業工具計算每日所需熱量。
2. 蛋白質攝取：
●保證每日攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質。
●蛋白質來源包括雞胸肉、魚、蛋、牛肉、豆類與乳製品。
3. 碳水化合物與脂肪的平衡：
●碳水化合物提供訓練所需的能量，占總熱量的50-60%。
●健康脂肪（例如橄欖油、堅果與牛油果）對荷爾蒙調節與肌肉恢復有重要作用。
四、注重身心恢復與生活習慣
肌肉的生長發生在訓練後，因此恢復非常重要。
現在網路各種課表非常多，不怕找不到訓練課表，但要特別注意身體及心理是否已經產生抗拒，適當的安排減量週或是休息週是很重要的。
1. 充足的睡眠：
●每晚保證7-9小時的深度睡眠，因為大部分的肌肉修復與生長發生在睡眠期間。
2. 適度的休息日：
●每週安排1-2天的完全休息日，或訓練三週休息一週，讓身體從訓練壓力中恢復。
3. 壓力管理：
●長期壓力會提高皮質醇水平，阻礙肌肉生長，甚至容易有睡眠障礙、情緒不穩、暴飲暴食，這樣會與我們的健身初衷相悖論。
4. 補劑的使用：
●基本補充劑包括乳清蛋白、肌酸、多種維生素、魚油等等。
●在專業建議下合理使用補充劑，避免過度依賴。
五、定期監測與調整
定期檢視自己有沒有走在自己的計劃中，隨時做滾動式調整，畢竟我們並不是職業選手，有自己的工作及生活，當自己開始覺得疲勞，記得調整計畫走向，才能夠長期執行下去。
1. 記錄訓練與營養：
●使用筆記本或應用程式記錄每次訓練的重量、次數與組數。
●追蹤每日的飲食情況，確保攝入符合計劃。
2. 測量體態變化：
●每2-3週進行一次體重與體脂測量。
●拍攝照片比較不同階段的肌肉線條變化。
3. 持續學習：
●閱讀專業文章或請專業教練協助自己，幫助自己監測及調整計畫。
結語
不管你的目標是增肌還是減脂，都需要一定的時間來達成目標，我常說：「不能夠被堅持的計畫不是好計畫。」
在制定計畫時先了解自己在生活中有哪些時間跟行程是能夠跟健身交換的，自己的飲食計畫能夠做到多麼完善，該如何跟生活做平衡，讓自己能夠長期堅持下去，畢竟想要有一個好身材或是健康都離不開生活。
Porter在2024年的最後一天祝大家都能夠一步一步地朝更好的自己邁進，新年快樂。
我是Porter教練，陪你健身也健心。
歡迎透過IG：robort60514聯絡我
