[目標設定]2024年挑戰新年"雙目標"-"健康&發文"兼顧：作息/運動/減重、發文/開啟收費/上架數位商品!!

(標題想標註"入即時精選"，但標題已太長，放不下啦! --2024/3/11發，隔日3/12入"即時精選")

2024年新年"雙目標"：健康與發文兼顧

2023年我只設了一個大目標，就是穩定發文，最後挑戰成功了！(第一次挑戰新年目標成功，目標設定及執行的2大秘訣，可見文：[目標攻略]用佐編茶水間Zoey"年年可達標"新年目標的2秘訣，2023年成功達成"穩定提高發文量"年目標)

然因去年底的身體警訊，今(2024)年我得同時挑戰兩個"大目標"--健康與發文兼顧，且兩個大目標下，還有各有4個"子目標"願景--早睡/睡好/運動/減重、月發文量/年發文量/開啟收費/上架數位商品！

要設這麼多的目標，且確實得達成？？說實在，我自己也覺得相當有壓力。

這篇文章2024年1月時就打了草稿，有了大致的目標方向。但為了確保立出"足夠具體"、且"有更高的機會達成"的目標"，及找出可能可行的"執行方法"，我花了1-2月這兩個月的時間，進行了各種資料收集與"先期挑戰"：

• 對"目標一"的4個子項目(早睡/睡好/運動/減重)均嘗試進行了挑戰，並都有了些成果。
• 讀了許多關於"多目標、高效的時間分配方法"，並進行實測。
• 蒐集、閱讀了更多"定價"、"數位行銷"有關的書籍、資訊。

這些資料的吸收與"先期挑戰"的成果會之後再發文分享。而對這些要挑戰的項目都比較有些把握後，最終我立的"具體目標"及"執行方法"見下文。

為了壓力控管，我將底部有劃線的目標，設為"必須達成"，並設置了"目標上下限範圍"。而未畫線部分，則較有彈性，但今年需有"具體進展"。

目標一、讓身體健康回來：調整作息至11：30前睡&提升睡眠品質、挑戰運動533&減重回標準體重

這個目標，其實我在2023年"設定新年目標"時，就想設定了。但因為當時覺得不論是"調整作息、提升睡眠品質、或保持運動"都太難定立具體目標，也下不了決心，所以後來就先跳過了...雖然多多少少收集了些資料，但身體各方面基本上，也就沒啥改善。

然而，以我如今的身體現狀，這事已經不容我再拖延、逃避了！

從年末入急診室，與幾次氣喘發作加嚴重心悸倒下後，讓我真切的體認到，長期晚睡、年紀增長、加上腦震盪摔過後，已將我原先的健康本錢消耗殆盡。

我需要更新對自己的身體狀況認知：從"豐腴版+身手不夠俐落的安潔莉娜.裘莉(?)"-->變成，"見風就倒的林黛玉(?)"

但更新現狀代表的，不是認命，而是我確實得---認真面對這個問題了。

1.調整作息&提升睡眠品質--目標每天11:30前睡

Kate Stone Matheson on Unsplash

參考樺澤紫苑<最高學以致用法Output>的建議，在手帳上追蹤、記錄每日的"體重、幾點睡、幾點起床、及精神狀態"，來掌握自己的睡眠時數。精神狀態是以-5~5來表示(見p.246-247)。

至於"提升睡眠品質"部分，則是希望改善"睡時一直想稿子，沒法睡"、"睡醒後及白天仍易睏倦"的問題，以確保白天時的工作、寫文效率。

主要是先將"夜間在床上寫文"的習慣改掉，另找可以專心寫作的場域，並一一嘗試各種書上提到改善睡眠品質的作息與生活安排。

2.保持運動&減重--嘗試挑戰WHO的運動"533"原則，並把體重減回標準體重

其實運動「333」原則，對老是坐著不動的人是不夠的。世界衛生組織建議提升為「533」。

「533」也就是將每週運動3次調高為5次，每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。雖然一般而言，每一次的運動應持續超過30分鐘，但若是體力和耐力有限，將一天的份量分成三次，每次10分鐘也沒關係，但要確保每周的總運動量達150分鐘。--WHO建議運動原則從「333」提升到「533」，關鍵評論網，2022。

周末的家庭行程比較不可控，5天的話，固定周一~周五"每天做三個10分鐘"的有氧運動，確保心跳達到每分鐘130下。咦，能拆解成多個10分鐘來做的話，好像沒有想像中難？

每天做事的"時間區塊間"穿插一下，好像就蠻能夠達成的，而且還能提振工作精神效率！？

行文到此，有猜測就立即實測！

設了10分鐘計時：

先做了開合跳，膝蓋感到有些不舒服，轉做節拍超慢跑+肌力訓練+彈跳床交替，大約在運動8-9分鐘後，心跳過了每分鐘130下(手握著血氧機測的)。到了10分鐘後，覺得好像仍有餘力，不太過癮，乾脆做到了15分鐘。
稍微喝水走動緩和一下後，再回來寫文。恩~精神確實有提振、眼神也更亮了。

不過...做這種事大概比較適合"在家工作(寫文)"時做，否則應該會嚇到周遭的人。

在外工作(寫文)：若是去圖書館寫文的話，走路改為快走或是騎腳踏車去，來回的路程，每天運動30分鐘是絕對沒問題的。不過，心跳是否能確實達到每分鐘130下，恐怕得先給自己配個Apple watch，比較好量測(手指夾著血氧機騎腳踏車？太危險了...)。

至於體重的部分，同樣用樺澤紫苑<最高學以致用法Output>每日手帳上"體重、幾點睡、幾點起床、及精神狀態"的"體重"欄位來記錄、控管。將採飲食調整+配合運動來減重。目標是把體重減回標準體重範圍(至於，具體數值是多少，...我就不透露啦😝)。

目標二、讓自己的方格子"能"帶來收益：每月3~6篇發文，年發文量36~50篇；6月前開啟訂閱收費；上架1~3件數位商品。

1.穩定發文量：

(1)每月發文量：每月3~6篇

話說，這篇文章寫上半部"目標一"時是2024年1月，結果因為對"目標一"沒把握，太專注於對目標一嘗試進行挑戰，結果一回神，具體寫下半部的"目標二"時卻已是2024年3月了....且1、2月完全斷更了....

要開啟訂閱方案前，首要條件當然是應確保有"穩定發文量"。不過今年我的"穩定發文量"目標該設在哪裡呢？先檢視一下去年的發文狀況。

去(2023)年時的發文量目標是從4月以後(1-3月為調適期，當時每月發2篇)，有達成"每月發文量達4篇"的月數能多幾個月，最終有5個月達成目標，月發文量在4~6篇之間(5月4篇，6月5篇，9月5篇，10月6篇，11月4篇)。未達成目標的4個月，月發文量則在0~3篇之間(4月1篇，7月3篇，8月斷更，12月3篇)。
月發文量沒能達4篇的月份，原因包括遇寒暑假、完美主義、與方格子11月中旬的Premium停辦及沙龍、數位商品方案的推出被打亂了規劃，外務及身體出狀況。
但整體的發文狀況，達成了年初設定的"發文量改進"目標及後來增設的"累積發文達50篇"的目標！

那麼，今年呢？

2024年的"穩定發文量"目標，仍以"每月發文4篇"為基準，若寫得順可多發幾篇，或屯稿到下個月發(比如寒暑假前)。去年未達到月發文量4篇的月份，基本上達3篇是還可以的，4、8月更多還是心理因素不過關。希望能今年能把月發文量穩定在3~6篇之間。希望今年後面的月份不會再出現斷更(特別是暑假)，且每個月至少3篇。

(2)年發文量：36~50篇

至於2024年的總發文量目標，2023年總發文量為37篇，原先是希望今年能直接挑戰發50篇，但因為今年多了"目標一"的部分，加上有考慮想"開啟收費"、及"上架數位商品"，擔心會無法完全專注在發文上。只能給自己設個低標，以每月3-6篇的目標下限，今年目標至少能發36篇(3篇X12個月)，上限則仍是希望能挑戰50篇，則今年底在方格子上的累積發文量可達100篇的里程碑！

Florian Klauer on Unsplash

今年開頭1、2月，斷更2個月，也就代表著已欠了下限6篇(下限3篇X2個月)的負債，希望自己能在上半年還清，也就是說平攤到3~5月這3個月，每個月得發5篇(下限的3篇+欠債2篇)！

再往後看，若是只求低空飛過，那就是每月至少3篇，但若是仍想嘗試挑戰50篇，則3~5月15篇(5篇X3個月)，6-12月共7個月，則每月同樣得發5篇(50-15=35篇，分配給7個月，每月5篇)。而6月可還還得替7、8月屯稿...也就是說，因為1、2月的斷更，加上7、8月恐怕最多只能月發3篇，若要挑戰50篇的年發文量(累積發文達100篇的里程碑)，基本上接下來每月目標就是5~6篇啦😱~~

2.開啟自己方格子的收益模式：開啟訂閱制&上架數位商品

(1)開啟訂閱制：隨時可能開啟，不可晚於今年6月

新年目標中，除改善健康外，這是另一個讓我不是很有信心的目標項目。雖然從2022年3月開始寫方格子以來，便有期望之後能開啟訂閱方案，但本來沒給自己什麼時間壓力。然而，去(2023)年底，方格子將Premium取消，大家轉開始開啟沙龍後，看著格友們一一開啟沙龍訂閱方案，覺得自己似乎應該直接跟上。畢竟自己的文該有所值。

從2023年12月便開始收集關於"如何定價"、及"如何做數位行銷"等的資訊，本來預計於今(2024)年1月起開起訂閱方案，不過還是有些陷入如同開始寫第一篇方格子之前的猶豫與退縮，一直拖延著(仍是沒把握定價該訂再哪裡)。

Chris Lawton on Unsplash

但，或許也就如同開始寫方格子前，會想太多(當初是2021/11月底註冊，拖到2022年3月發第一篇文，猶豫了3個月)，結果一開始發文就停不下來(公開發布前怕得要死，一但發布了文章，卻瞬間有種"天啊，我的網誌好空，要趕快填東西上去！"的緊迫感，2022年3月一個月發了6篇文！) 只要開始了，門檻賣過去了，或許就會很順了！？

不論如何，決定了，...就去做吧！!!!

不過，"定價"確實是門大學問，從2023年12月決定要開起訂閱制以來，對這事的膽怯一直干擾著我的正常發文(心理壓力很大)。所以，還是今年一定要達成，但不逼自己趕在年初了，但也不要再拖更久了。就6月前吧！隨時可能開啟，但不論如何不可晚於6月。(而且6月後，就要開始轉去專注進行"數位商品"上架的部分了。)

(2)上架數位商品：6月後轉進行"數位商品"部分，希望能上架1~3件商品

上架"數位商品"這件事，其實去(2023)年10月就開始在進行製作，第一件"數位商品"和其"數位行銷"部分的文章、圖片只差精修就可完成 (見文：[寫作紀錄]2023/10月方格子2.0頻出招,我製作"數位商品"的卡關點與後續；年底前啟用收費機制&禮包預告！) ，然至今尚未上架的原因是，構想能"將自己的數位商品與訂閱費優惠相結合"，結果開啟訂閱這部分....一直定不下來。

第一件"數位商品"是跟圖書館利用(圖書目錄有關的)，打算出兩種版本：精簡版，跟完整版，所以就會變兩件數位商品。第三件"數位商品"可能跟國中小學必背的"基礎1200字"有關。看是否有機會在今年至少上架好1件，之後再看看第2、3件數位商品有無機會完成上架囉。

小結

好啦，今(2024)年的"新年目標"落落長總算寫完了，若你能看完的話，真是太強了，給你鼓鼓掌！！👏 👏👏  

接下來，就是把今年1-2月這兩個月的時間，進行的各種資料收集與"先期挑戰"，包括：

• 對"目標一"的4個子項目(早睡/睡好/運動/減重)均嘗試進行了挑戰，並都有了些成果。
• 讀了許多關於"多目標、高效的時間分配方法"，並進行實測。
• 蒐集、閱讀了更多"定價"、"數位行銷"有關的書籍、資訊。

這些我蒐集資料的內化結果，與"先期挑戰"與3月現在進行中的狀況、成果等，發文整理出來給大家。

還請大家持續關注、追蹤，並督促我的進展。有什麼好的意見，也歡迎分享喔！❤️