你是否也曾感到，即使睡滿 8 小時，依然哈欠連連，提不起勁？明明是正值青春年華，卻老是覺得身體像灌了鉛，提不起勁，對任何事都提不起興趣？
這種揮之不去的疲勞感，不再只是長輩們的專利。根據台北市衛生局調查的調查，台灣有高達 3 成的上班族深受慢性疲勞所苦，其中不乏 20、30 歲的年輕人。生活步調快、工作壓力大、資訊爆炸的時代，讓「持續性疲勞」成為許多人的日常。
國外知名 YouTuber「Joey Schweitzer」，也曾深陷疲勞的泥沼。為了擺脫這種困境，他開始鑽研各種提升能量的方法，並親身實驗，最終歸納出 5 個簡單卻有效的秘訣。想知道如何擺脫疲憊人生，重拾活力滿滿的每一天嗎？跟著 Joey 的腳步，一起來看看吧！(一) 咖啡因：提神良伴，還是睡眠殺手？
早上來一杯香醇的咖啡，是許多人開啟一天的儀式。咖啡因的確能提振精神，幫助我們集中注意力，但它也是一把雙面刃。
咖啡因在體內的代謝時間長達 5～7 個小時，也就是說，如果你在下午 4 點喝了一杯咖啡，到了晚上 11 點，體內可能還有四分之一的咖啡因殘留，影響你的睡眠品質。
Joey 建議，想提升能量，又不影響睡眠，就要學會「聰明地攝入咖啡因」。他以自身經驗為例，過去習慣在下午來一杯咖啡提神，但後來發現，即使早上不喝咖啡，下午的那一杯也足以擾亂他的睡眠。意識到這點後，他開始戒掉下午喝咖啡的習慣，改以其他方式提神，例如：起身活動筋骨、到戶外走走、聽聽輕快的音樂等。
咖啡因雖然能提神，但過量攝取反而會造成焦慮、失眠等問題。建議每天咖啡因攝取量不要超過 300 毫克，大約是 2 杯美式咖啡的量。此外，下午 2 點後就應該避免攝取咖啡因，以免影響睡眠。
(二) 甩掉疲勞，從睡好覺開始！
睡眠是人體修復和充電的重要時刻。充足且優質的睡眠，能讓我們精力充沛，思緒清晰。然而，現代人生活忙碌，經常熬夜加班、滑手機，睡眠品質每況愈下。
Joey 強調，提升睡眠品質，才能從根本解決疲勞問題。他分享了 3 個改善睡眠的小撇步：
- 睡前遠離 3C 產品：手機、平板電腦等電子產品螢幕發出的藍光，會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠。睡前 1 小時就應該放下手機，讓大腦好好休息。
- 營造舒適的睡眠環境：臥室應保持黑暗、安靜、涼爽。可以使用遮光窗簾、耳塞、眼罩等小物，營造舒適的睡眠氛圍。
- 睡前半小時放鬆身心：泡個溫水澡、聽聽輕音樂、閱讀紙本書等，都能幫助你放鬆身心，更容易進入睡眠狀態。
Joey 的忠實粉絲表示，她也長期受失眠所苦，每天都覺得疲憊不堪。在嘗試了Joey 的建議後，她開始在睡前半小時關掉手機，改看紙本書，並在臥室使用遮光窗簾和耳塞。短短一個星期，她的睡眠品質明顯改善，白天也更有精神了。
(三) 沒時間運動？善用零碎時間動起來！
運動是提升能量的最佳良方。規律的運動能促進血液循環，提升新陳代謝，讓我們更有活力。但許多人會抱怨：「工作太忙，根本沒時間運動！」
Joey 認為，即使沒有時間上健身房，也可以利用零碎時間動起來。例如：搭捷運時提早一站下車，走路到公司；午休時間到公司附近的公園散散步；下班後爬樓梯回家等等。
美國運動醫學會建議，成人每週至少應進行 150 分鐘的中強度有氧運動，例如：快走、慢跑、游泳等。即使將運動時間分散成每次 10 分鐘，也能達到相同的效果。
(四) 吃出活力！打造你的專屬能量飲食
飲食與能量息息相關。吃對食物，能讓我們活力滿滿；吃錯食物，則可能讓我們昏昏欲睡。
Joey 建議，選擇天然、未加工的食物，例如：蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、魚類等。減少攝取加工食品、含糖飲料和精製澱粉，這些食物會造成血糖快速上升，反而容易感到疲倦。
他也提醒，每個人的體質和飲食需求不同，例如：有些人適合低碳水化合物飲食，有些人則需要較多的碳水化合物。建議諮詢專業的營養師，打造適合自己的能量飲食。
(五) 調整你的生物時鐘，迎接充滿活力的每一天！
人體的生理機能會隨著晝夜變化而有所不同。我們的生物時鐘，又稱為「晝夜節律」，受到光線的影響。
Joey 建議，早上起床後，可以到戶外曬曬太陽，讓陽光喚醒你的身體；晚上睡前則應避免接觸強光，例如：關掉房間的大燈，使用昏黃的夜燈。
此外，也要盡量保持規律的作息時間，例如：每天在固定的時間起床、睡覺、吃飯等，有助於調整生物時鐘，提升能量水平。
結語
揮別疲勞人生，找回活力滿滿的自己，其實沒有想像中困難。只要從生活中的小細節著手，調整飲食、運動、睡眠和生活習慣，就能讓你告別疲憊，迎接充滿朝氣的每一天！
