書摘-燃，顛覆我們對人類新陳代謝認知

「燃」這本書由赫曼．龐策所著，他是一位人類學家以演化生物學的角度，結合哈札族這類傳統等狩獵採集部落的研究，以及最新的科學研究成果，顛覆我們對傳統營養學的概念

透過研究哈札族了解人類新陳代謝

一個在坦尚尼亞的狩獵採集部落，仍然保留著原始人類的採集及狩獵為主的生活型態，作者透過觀察他們的生活型態和能量消耗，來佐證書中提出的「受限的每日能量消耗」概念。

哈札族人的生活型態：

●以狩獵和採集為生，每天需要長途跋涉尋找食物，活動量遠超過一般現代人。

●飲食以原型食物為主，例如野生動物、蜂蜜、塊莖植物和水果等。

●過著與自然和諧共處的生活，沒有現代化的便利設施和科技產品。

哈札族人幾乎沒有肥胖和代謝性疾病。作者明確指出，像哈札族這樣的族群並不會罹患這些在現代社會中常見的「文明病」。

並且老人的健康狀態幾乎沒有退化，作者發現人類的代謝性疾病很有可能是現代文明帶來的副作用。

「受限的每日能量消耗」：挑戰傳統觀念

「燃」這本書最核心的觀點，「受限的每日能量消耗」 (constrained total energy expenditure model)。這個觀點挑戰了長久以來深植人心的觀念：運動會增加熱量消耗，想要減肥就應該多運動。

傳統觀點認為身體的代謝就跟算數一樣，基礎代謝1600卡，只要運動達7700卡就會減少一公斤，但這一個論點跟我們實際觀察的不同，試想如果每天減少500卡或是運動消耗500卡，那我們的體重是否會無限制的下降下去，事實上並沒有，到了一段時間身體適應之後就會停滯。

作者認為，無論我們的生活型態和運動量如何變化，身體都會透過精密的調節機制，努力將每天消耗的總能量維持在一個相對穩定的範圍內。換句話說，單靠增加運動量，並不足以顯著地減少脂肪。

書中舉了一個令人印象深刻的例子：坦尚尼亞的哈札族人。他們過著狩獵採集的生活，每天需要長途跋涉尋找食物，活動量遠超過一般現代人。然而，研究顯示，哈札族人每天燃燒的總熱量，與歐美地區的整天躺在沙發上並看電視的人並沒有顯著差異

受限的能量消耗模型

為什麼運動減肥效果有限？

作者認為，這是因為人體演化出一套獨特的調節機制。當我們增加運動量時，身體會自動降低其他方面的能量消耗，例如減少免疫反應、降低生殖激素等，以維持每日總能量消耗的平衡。

換句話說，運動並非直接增加我們每天燃燒的總熱量，而是改變了熱量的使用方式。當我們運動時，身體會優先將能量分配給運動所需的肌肉和器官，並減少其他方面的能量消耗。

因此「基礎代謝」是會變動的，而且很難去測量，因為身體有自然的調節機制: 作者認為，無論生活方式如何，身體似乎都會透過調節機制，將每日能量消耗維持在一個狹窄的範圍內。

運動並非增加熱量消耗: 書中強調，運動並不會增加你每天燃燒的熱量，而是傾向於減少用於其他活動的能量。例如：

●抑制發炎反應

●降低生殖激素

●改善情緒和壓力

大腦如何調控熱量

大腦透過 下視丘 和其代謝演算法 來調控熱量攝取和消耗的平衡。 這個過程非常複雜，涉及許多激素、神經傳導物質和器官之間的交互作用。

下視丘：

位於大腦底部，負責調節食慾、體溫、睡眠和荷爾蒙分泌等重要生理機能。

代謝演算法：

●下視丘接收來自味蕾、內臟、血液中營養成分和激素的訊號，以獲取詳細的熱量攝取和消耗記錄。

●根據這些信息，下視丘會像網路演算法一樣，動態調整食慾和新陳代謝率，以維持能量平衡。

調節機制：

1.食慾調節： 當我們吃下的熱量比燃燒的還多，下視丘會降低食慾，減少熱量攝取；反之，當我們燃燒的熱量比吃下的多，下視丘會增加食慾，促進進食。

2.新陳代謝率調節： 當我們攝取的熱量過多時，下視丘會提高新陳代謝率，幫助身體消耗多餘的能量；反之，當我們攝取的熱量不足時，下視丘會降低新陳代謝率，以節省能量。

現代飲食對下視丘的影響：

●現代飲食充斥著高熱量、低營養的加工食品，容易刺激食慾，讓人不知不覺攝取過多熱量。

●這些食物會擾亂下視丘的獎賞和飽足系統，導致我們吃得比需要的更多。

●加工食品通常缺乏纖維和蛋白質等能帶來飽足感的營養素，進一步加劇了過度進食的問題

現代人出了哪些問題

現代人面臨的主要健康問題是肥胖和代謝性疾病，例如第二型糖尿病、心臟病等。作者認為，這些疾病是「文明病」，並非不可避免，而是與現代生活型態和飲食習慣息息相關。

1. 久坐不動的生活型態:

●書中提到，現代人過著久坐不動的生活，每天的活動量遠低於我們的狩獵採集者祖先。

●即使經常運動，長時間的久坐也會擾亂身體調節新陳代謝的能力，包括調節飲食。

●書中以哈扎族人為例，說明了高活動量的生活型態如何幫助他們維持健康。

2. 過度加工、高熱量的飲食:

●書中指出，現代飲食充斥著高熱量、低營養的加工食品，這些食品容易刺激食慾，讓人不知不覺攝取過多熱量。

●加工食品通常缺乏纖維和蛋白質等能帶來飽足感的營養素，進一步加劇了過度進食的問題。

●書中建議，現代人應該減少加工食品的攝取，並選擇能帶來飽足感、營養豐富的原型食物。

3. 對運動效果的誤解:

●很多人認為只要多運動就能減肥，但書中提出的「受限的每日能量消耗」概念指出，身體會自動調節其他方面的能量消耗，以維持每日總能量消耗的平衡。

●換句話說，運動主要改變的是熱量的使用方式，而非直接增加消耗的總量，因此單靠運動減肥的效果可能不如預期。

4. 壓力和睡眠不足:

●書中提到，情緒和心理上的壓力，以及睡眠不足等生理壓力，都可能使我們的神經獎賞系統失調，從而導致暴飲暴食，進而影響體重和健康。

維持健康的建議

●重新思考運動的意義: 作者並非否定運動的重要性，而是希望讀者能以正確的心態看待運動。運動的主要目的應該是增進健康、改善身體機能，而不是減肥的萬靈丹。

●建立健康的飲食習慣: 作者強調，現代飲食充斥著高熱量、低營養的加工食品，是導致肥胖和代謝性疾病的主因。書中建議減少加工食品的攝取，選擇能帶來飽足感、營養豐富的原型食物，例如新鮮水果、蔬菜、肉類等。

●向傳統社會學習: 作者在書中多次提到哈札族人，這個狩獵採集部落的生活型態和飲食習慣，為現代人提供了許多寶貴的啟示。雖然我們無法完全複製他們的生活方式，但可以從中學習，增加日常活動量、親近大自然、重視人際關係等，這些都有助於改善身心健康。