🧬久坐正在偷走你的青春？科學揭密「久坐行為」如何加速人體老化！👴🏻🧓🏻
您今天坐了幾個小時呢？如果你一整天下來大多時間都坐在電腦前、沙發上或車上，這篇文章你一定要看完！
根據一篇發表於《Ageing Research Reviews》的最新文獻，來自法國與加拿大的研究團隊發現：「久坐行為」（SB, Sedentary Behavior）會加速人體的生物老化，這種影響甚至是獨立於您是否有運動習慣之外的！簡單來說，就算您有定期運動，如果整天其它時間都坐著，老化依然會偷偷找上門……
📚久坐對人體的九大老化關鍵造成影響！
研究團隊以「老化九大指標」（Hallmarks of Aging）為核心，分析不同情境下的極端久坐模型，如：
- 臥床休息（BR, Bed Rest）
- 單腳懸吊（ULS, Unilateral Limb Suspension）
- 太空飛行（Spaceflight）
發現這些模型會觸發與加速以下九大老化機制：
- 基因不穩定（Genomic instability）
- 端粒縮短（Telomere attrition）
- 表觀基因變化（Epigenetic alterations）
- 蛋白質穩態失衡（Loss of proteostasis）
- 營養感知系統失調（Deregulated nutrient sensing）
- 粒線體功能失調（Mitochondrial dysfunction）
- 細胞老化（Cellular senescence）
- 幹細胞枯竭（Stem cell exhaustion）
- 細胞間溝通異常（Altered intercellular communication）
讓我們來深入了解這些變化是如何發生的👇
🧬1. 基因不穩定：細胞修復機制失靈
當人長期處於無活動狀態，像是長時間臥床或進行太空任務，體內與DNA修復相關的基因（如 XRCC1、HHR23A）會出現表現下降，表示細胞修復損傷的能力變差。這會增加基因突變的風險，是導致老化與疾病的關鍵之一。
🧪2. 端粒縮短：生理年齡的加速器
端粒就像染色體的「保護帽」，每次細胞分裂時會變短，直到細胞失去功能。久坐會導致腿部肌肉的端粒變短，特別在年長且無法行動者身上更為明顯，這意味著他們的細胞老得更快。
🧘♀️3. 表觀基因變化：基因開關被錯誤操作
研究指出，久坐會改變體內某些微型RNA（miRNA）的濃度，這些小分子像是基因的「開關」，調控著心臟、肌肉、甚至免疫系統功能。
例如：
- c-miR-133：影響心臟功能
- c-miR-206：與肌肉萎縮相關
- c-miR-146a-5p：與發炎反應有關
這些變化會讓身體處於不穩定與退化狀態。
🧱4. 蛋白質穩態失衡：細胞垃圾堆積
當肌肉長期沒有活動，會啟動「蛋白質分解系統」，導致重要結構被分解掉，例如肌肉中常見的「atrogin-1」與「MuRF1」等蛋白質分解酵素的表現會明顯上升，直接造成肌肉萎縮與力量下降。
🍽️5. 營養感知異常：吃了也難吸收
人體感知營養的機制（例如 mTOR、IGF-1、AMPK 與 SIRT路徑）會因久坐而變得遲鈍。這代表你吃了有營養的食物，身體卻無法有效利用來修復肌肉或製造能量。
尤其對年長者來說，這種「反應不良」會加速肌肉流失與疲勞感產生。
⚡6. 粒線體功能下降：細胞發電廠罷工
粒線體是細胞的能量中心，久坐會讓它們：
- 呼吸鏈失常
- 能量產生下降
- 抗氧化系統減弱
這不只讓人容易疲累，還會促使自由基產生、進一步傷害細胞。
🧓7. 細胞老化提早登場
細胞老化的標記物（例如 p16、p21、p53）會因久坐而上升，代表這些細胞進入「休眠」狀態，不再分裂，也不再修復。這類老化細胞還會分泌發炎因子，影響周圍健康細胞。
🌱8. 幹細胞枯竭：組織修復力下降
人體的「修復部隊」──幹細胞，會因為長期不動而逐漸耗盡。例如肌肉中的「衛星細胞」數量會在中高齡臥床者中明顯減少，影響肌肉的生長與復原能力。
🔥9. 細胞間溝通障礙與慢性發炎
久坐會導致肌肉內部的發炎指標（如IL-10、TNF-α）上升，並引起「發炎老化」（inflammaging）。更糟的是，免疫系統對刺激的反應會變差，使老年人更容易感染與疾病纏身。
✅結語：對抗老化，從「站起來」開始！
雖然久坐無聲無息，但它正在一點一滴地侵蝕我們的健康與青春。更令人震驚的是，這些改變可能在短短幾天、幾週的久坐中就發生了！
🔔所幸，我們也有解方：
- 每天多站立、多走動
- 每小時起身動一動
- 培養規律的身體活動（像是輕鬆散步、阻力運動 Resistance Exercise）
記得——運動不只是「選擇」，而是對抗老化的「解藥」！
📣轉發這篇文章給你久坐的家人朋友，一起動起來，延緩老化、守護健康吧！
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引用文獻
Raffin, J., de Souto Barreto, P., Le Traon, A. P., Vellas, B., Aubertin-Leheudre, M., & Rolland, Y. (2023). Sedentary behavior and the biological hallmarks of aging. Ageing research reviews, 83, 101807. https://doi.org/10.1016/j.arr.2022.101807
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
(本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！)
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