糖如何悄悄侵蝕我們的健康？
這不單是體重增加的問題，更涉及細胞能量工廠「粒線體」的功能、肝臟的健康，甚至與許多困擾現代人的慢性疾病息息相關。讓我們一同撥開甜蜜的迷霧，探索糖分攝取背後的代謝機制，以及如何透過飲食選擇，重新掌握健康的主導權。
糖不只是熱量 它可能是粒線體殺手
普遍的觀念認為，食物提供能量，而糖作為碳水化合物的一種，自然也是能量來源。食品工業也常以此宣傳。從物理學角度看，燃燒一克糖確實能產生約四大卡的熱量。但人體運作遠比單純的燃燒複雜。我們的細胞內有數以千計的「粒線體」，這些微小的胞器如同身體的發電廠，負責將食物中的養分轉化為細胞可直接利用的能量貨幣—三磷酸腺苷（ATP）。這個過程涉及一系列精密的生化反應。
特定種類的糖，特別是果糖（常見於蔗糖、高果糖玉米糖漿及許多加工食品中），在體內代謝時，竟會對粒線體的正常運作產生干擾。相關研究指出，果糖代謝物會抑制粒線體內至少三種關鍵酵素的活性。這些酵素對於能量產生至關重要，包括調控細胞能量狀態的AMPK、協助脂肪酸進入粒線體燃燒的ACADL，以及再生運輸脂肪酸所需載體的CPT-1。當這些酵素功能受阻，粒線體產生ATP的效率就會下降。
如果身體的發電廠無法有效運作，會發生什麼事？結果並非獲得能量，反而是能量產生受阻。從這個角度來看，過量的糖分攝取非但不是提供能量，反而可能抑制了身體的能量生產。更有研究將這種抑制ATP產生的效果，與某些已知的毒物相提並論，例如氰化物（Cyanide）。當然，兩者的劑量和作用速度天差地遠，糖不會像氰化物那樣立即致命，但長期、過量攝取，如同溫水煮青蛙，逐漸損害粒線體功能，日積月累下對健康的影響不容小覷。
超加工食品的陷阱：方便背後的健康代價
談到糖分攝取，就不能不提「超加工食品」（Ultra-Processed Foods, UPFs）。這些食品充斥在我們的生活中，從早餐的穀物片、麵包，到午餐的速食、微波食品，再到下午茶的餅乾、含糖飲料，以及晚餐的調理包、冷凍比薩。
根據統計，在許多已開發國家，超加工食品已佔飲食總量的一半以上。台灣雖然傳統飲食文化豐富，但受到全球化與生活型態改變的影響，超加工食品的消費量也呈現上升趨勢，特別是在年輕族群和外食族中。
如何界定超加工食品？巴西聖保羅大學的學者發展出一套名為「NOVA」的食品分類系統，將食品依加工程度分為四類：
- 未加工或最低加工食品： 天然狀態的食物，如新鮮蔬果、全穀類、豆類、蛋、肉、魚等，可能經過清洗、切割、冷藏等簡單處理。
- 加工烹調原料： 從第一類食物提煉出來，用於烹調的原料，如植物油、糖、鹽、奶油等。
- 加工食品： 將第一類和第二類食物組合，通常是為了延長保存期限或增加風味，如罐頭蔬果、鹽漬堅果、傳統發酵麵包、起司等。
- 超加工食品： 主要由食品工業生產，通常含有多種來自第二類的原料（糖、油、鹽）及食品添加物（色素、香料、乳化劑、防腐劑等），並運用擠壓、模塑、預炸等工業技術製成。這些食品通常營養價值低、熱量密度高、缺乏纖維，且口感誘人、方便即食。常見的例子包括碳酸飲料、包裝零食、糖果、冰淇淋、含糖早餐穀物、能量棒、雞塊、香腸、速食麵、部分預製餐點等。
超加工食品的核心問題在於其組成與特性。它們往往添加了大量的糖（特別是果糖）、精製澱粉、不健康的脂肪和鈉，卻移除了對健康至關重要的膳食纖維和微量營養素。這種「高糖、低纖」的組合，正是許多健康問題的根源。
更有觀點認為，若從「提供身體所需，促進健康生長或維持能量燃燒」的角度定義「食物」，那麼超加工食品可能不完全符合這個定義。它們不僅無法有效促進能量燃燒（如前述對粒線體的影響），甚至可能抑制健康的生長發育，例如有研究發現超加工食品攝取與兒童骨骼生長不良有關。
肝臟的負擔：糖與酒精的驚人相似性
肝臟是人體主要的代謝器官，扮演著處理營養素、解毒、合成蛋白質等多重角色。當我們攝取碳水化合物時，大部分會分解為葡萄糖，進入血液循環，供全身細胞利用，多餘的則儲存於肝臟和肌肉中（肝醣）。然而，果糖的代謝路徑卻與葡萄糖截然不同，且與酒精有著驚人的相似性。
無論是來自蔗糖（由一個葡萄糖和一個果糖分子組成）、高果糖玉米糖漿，或是天然水果中的果糖，大部分都需要在肝臟進行代謝。這一點和酒精（乙醇）非常類似，酒精也主要由肝臟負責代謝。雖然果糖不像酒精那樣具有直接的精神作用，但在肝臟內的生化反應途徑卻高度重疊。過量的果糖進入肝臟，會啟動一個稱為「新生脂肪合成」（De Novo Lipogenesis, DNL）的過程。簡單來說，就是肝臟將過多的糖分轉化為脂肪。
這個過程與過量飲酒對肝臟造成的影響如出一轍。長期過量飲酒會導致酒精性脂肪肝，而長期過量攝取果糖，則會導致「非酒精性脂肪肝病」（Non-Alcoholic Fatty Liver Disease, NAFLD）。肝臟細胞內堆積過多脂肪，會干擾其正常功能，引發肝臟發炎，長期下來可能進一步惡化為肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌。更重要的是，脂肪肝被視為是「胰島素阻抗」的早期指標與驅動因素之一。
再講一次，不是以為避開果糖就沒事了，我們平常吃的糖（砂糖/蔗糖）就是果糖和葡萄糖。另外也不用特別避開原型水果的食用，大部分我們覺得很甜的水果總含糖量可能還不及一顆糖果，水果的膳食纖維需求遠大於果糖的傷害，其提供的豐富膳食纖維、水分、維生素和礦物質，能有效減緩糖分吸收，並帶來許多加工糖無法比擬的健康益處。
胰島素阻抗：許多慢性病的共同根源
當肝臟開始堆積脂肪並出現功能障礙時，身體處理血糖的能力就會受到影響。胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，主要功能是協助葡萄糖進入細胞利用，並維持血糖穩定。然而，當肝臟等器官出現脂肪堆積（脂肪肝）或其他代謝問題時，細胞對胰島素的反應會變得遲鈍，這就是所謂的「胰島素阻抗」（Insulin Resistance）。
為了克服這種阻抗，讓血糖維持在正常範圍，胰臟必須分泌更多的胰島素。初期，身體尚能代償，血糖可能維持正常，但體內的胰島素水平卻持續偏高（高胰島素血症）。長此以往，胰臟負擔過重，功能逐漸衰退，最終無法分泌足夠的胰島素來控制血糖，血糖便會開始升高，最終發展成第二型糖尿病。
胰島素阻抗的影響遠不止於糖尿病。它被認為是許多現代慢性疾病的共同根源，這些疾病往往同時發生，形成所謂的「代謝症候群」。以下八種常見的慢性疾病，都與胰島素阻抗及潛在的代謝功能失調密切相關：
- 第二型糖尿病 (Type 2 Diabetes): 血糖控制失常。
- 高血壓 (Hypertension): 動脈壓力持續升高。
- 血脂異常 (Dyslipidemia): 血液中三酸甘油酯過高、高密度脂蛋白（好膽固醇）過低、低密度脂蛋白（壞膽固醇）顆粒變小變密。
- 心血管疾病 (Cardiovascular Disease): 包括心臟病、中風等。
- 癌症 (Cancer): 高胰島素環境可能刺激某些癌細胞生長。
- 失智症 (Dementia): 特別是阿茲海imer症，被部分學者稱為「第三型糖尿病」。
- 脂肪肝病 (Fatty Liver Disease): 如前述，非酒精性脂肪肝病。
- 多囊性卵巢症候群 (Polycystic Ovary Syndrome, PCOS): 女性常見的內分泌失調疾病。
更深層次來看，這些疾病的發生，源於體內八種關鍵生理過程的失衡，可稱為「致病八因子」：
- 醣化作用 (Glycation): 糖分子附著於蛋白質或脂肪，影響其功能。
- 氧化壓力 (Oxidative Stress): 自由基產生過多，超過身體抗氧化能力。
- 粒線體功能失調 (Mitochondrial Dysfunction): 細胞能量工廠運作異常。
- 胰島素阻抗 (Insulin Resistance): 細胞對胰島素反應遲鈍。
- 細胞膜不穩定 (Membrane Instability): 細胞膜結構或功能受損。
- 發炎反應 (Inflammation): 慢性、低度的全身性發炎。
- 甲基化異常 (Methylation): 影響基因表達的關鍵生化過程失調。
- 細胞自噬功能異常 (Autophagy): 細胞清除老化或受損胞器的機制受阻。
這些過程本身是正常的生理現象，但飲食（特別是高糖、超加工食品）和其他生活方式因素，會加速或減緩這些過程。當這些過程長期失衡，便會導致器官功能受損，最終顯現為上述各種慢性疾病。
體重迷思：瘦不代表健康
許多人將體重視為健康的唯一指標，認為只要體重標準，就代表身體健康。然而，這種觀念可能忽略了體內脂肪分布的重要性。人體的脂肪主要儲存在三個不同的倉庫，它們對健康的影響截然不同：
- 皮下脂肪 : 分布在皮膚下方，是我們能看到、摸到的脂肪，例如臀部、大腿、手臂的脂肪。這種脂肪雖然可能影響外觀，但在一定範圍內，其代謝活性相對較低，主要功能是儲存能量以備不時之需。一般來說，需要累積相當多的皮下脂肪（可能達10公斤左右），才會因脂肪細胞過度膨脹、壞死而引發明顯的全身性發炎反應，進而影響肝臟功能，導致胰島素阻抗。
- 內臟脂肪: 包裹在腹腔內臟器官周圍的脂肪，例如形成「啤酒肚」或「蘋果型身材」。內臟脂肪的形成與壓力荷爾蒙（皮質醇）有關，長期壓力大、睡眠不足都可能增加內臟脂肪堆積。這種脂肪代謝活性非常高，會分泌多種發炎因子，且其產生的物質會直接經由門靜脈流入肝臟，對肝臟造成直接衝擊。即使內臟脂肪的總量不多（可能僅需2-3公斤），也足以引發肝臟發炎和胰島素阻抗。
- 肝臟脂肪 : 堆積在肝臟細胞內的脂肪。如前所述，主要由過量攝取糖（特別是果糖）和酒精，經由肝臟「新生脂肪合成」而來。肝臟脂肪是最危險的一種，因為它直接在代謝中樞引發問題。研究發現，即使只有約0.5公斤的肝臟脂肪，就可能導致顯著的代謝功能異常和胰島素阻抗。
關鍵在於，體重計無法告訴我們脂肪儲存在哪個倉庫。一個人可能皮下脂肪不多，體重正常甚至偏瘦，但內臟脂肪或肝臟脂肪卻可能超標。這種情況被稱為「外瘦內胖」（Thin Outside, Fat Inside, TOFI）。
許多外表苗條的人，可能因為飲食習慣不佳（例如常喝含糖飲料、吃精緻點心），體內早已累積了不少肝臟脂肪，不知不覺中步入了代謝異常的風險區。這也解釋了為何有高達近九成的美國成年人存在某種程度的代謝功能異常，即使他們當中許多人並不肥胖。因此，不能單純以體重來判斷健康與否，更應關注飲食內容與代謝相關的健康指標（如空腹血糖、胰島素、三酸甘油酯、高密度脂蛋白、血壓、腰圍等）。
保護肝臟 餵養腸道：找回健康的飲食原則
了解糖分與超加工食品對粒線體、肝臟、胰島素敏感性及脂肪分布的影響後，我們可以歸納出一個核心的飲食原則：「保護肝臟，餵養腸道」。這兩個面向相輔相成，是維持代謝健康的關鍵。
保護肝臟 (Protect the Liver): 主要策略是減少會讓肝臟負荷過重的物質攝取，尤其是會直接在肝臟引發「新生脂肪合成」的果糖和酒精。這意味著要大幅減少或避免添加糖（包括蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等）、含糖飲料、甜點、以及精製碳水化合物（如白麵包、白米飯、麵條等，它們會快速分解為葡萄糖，間接增加肝臟負擔）。選擇原型食物，讓肝臟有喘息的機會，避免脂肪堆積。
餵養腸道 (Feed the Gut): 腸道中棲息著數以兆計的微生物，統稱為腸道菌相（Microbiome）。這些微生物與我們的健康息息相關，影響著消化吸收、免疫功能、甚至情緒與大腦健康。健康的腸道菌相需要充足的「食物」來源，而它們最主要的食物就是「膳食纖維」。膳食纖維主要分為兩類：
- 水溶性纖維 (Soluble Fiber): 如燕麥、豆類、蘋果、柑橘、亞麻籽中的果膠、β-葡聚醣等。它們能在水中溶解，形成膠狀物質。水溶性纖維是許多益生菌的主要能量來源，經由細菌發酵後會產生「短鏈脂肪酸」（Short-Chain Fatty Acids, SCFAs），如丁酸、丙酸、乙酸。SCFAs不僅能提供腸道細胞能量、維持腸道屏障完整性，還具有抗發炎、調節免疫、改善胰島素敏感性等多重益處。
- 非水溶性纖維 (Insoluble Fiber): 如全穀類、麩皮、蔬菜（芹菜、花椰菜）、堅果種子中的纖維素、木質素等。它們不溶於水，能增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防便祕。更重要的是，非水溶性纖維在腸道中會形成一個物理性的網狀結構，水溶性纖維則能填充其中的空隙，共同形成一道屏障（類似凝膠層）。這道屏障能延緩糖分和脂肪的吸收速度，避免血糖快速飆升，進而減輕肝臟的代謝負擔。
超加工食品最大的問題之一，就是為了提升口感、延長保存期限，幾乎移除了所有的膳食纖維。長期食用缺乏纖維的飲食，會導致腸道菌相失衡（壞菌增生、好菌減少），腸道屏障受損（可能引發「腸漏症」，Leaky Gut），增加全身性發炎反應，並惡化胰島素阻抗。雖然市面上有很多益生菌補充品，但如果腸道環境本身不適合好菌生存（缺乏纖維作為食物），那麼單靠補充益生菌的效果可能有限，如同在貧瘠的土地上撒種，難以生根茁壯。因此，攝取足夠來自原型食物的膳食纖維，才是維持腸道健康的根本之道。
果汁與代糖飲料：健康的偽裝？
許多人認為喝百分之百純果汁等於吃水果，或者選擇「零卡」的代糖飲料就能避開糖的壞處。然而這兩種選擇可能都隱藏著健康的疑慮。
果汁： 將水果打成果汁，即使是百分之百原汁、不加糖，也與吃完整水果不同。最大的差異在於纖維的狀態。高速攪打會將水果中的非水溶性纖維（形成物理屏障的關鍵）切碎成細小片段，使其失去延緩糖分吸收的功能。雖然水溶性纖維可能還在，可以餵養腸道菌，但失去了非水溶性纖維的屏障作用，果汁中的天然果糖會迅速被吸收，大量湧入肝臟，同樣可能引發「新生脂肪合成」，增加脂肪肝的風險。一杯柳橙汁可能需要3-4顆柳橙才能榨成，但喝下一杯果汁遠比吃下3-4顆柳橙容易且快速，飽足感也較低，更容易攝取過量的糖分。結論是，果汁或許比含糖汽水好一點（因為含有部分維生素和水溶性纖維），但遠不如直接吃原型水果。
代糖飲料： 為了滿足對甜味的渴望，又想避免攝取熱量，許多人選擇添加人工甜味劑（代糖）的「零卡」或「低卡」飲料。然而，代糖對健康的長期影響仍存在爭議。目前的研究顯示，代糖可能透過以下幾種途徑影響健康：
- 干擾內分泌： 舌頭嚐到甜味後，即使沒有實際的糖分進入，也可能刺激大腦發出訊號，促使胰臟釋放胰島素。長期下來，這種「假警報」可能干擾身體正常的血糖調節機制。
- 影響腸道菌相： 部分研究發現，某些人工甜味劑（如蔗糖素）可能會改變腸道菌相的組成，減少益生菌數量，甚至可能增加腸道通透性（腸漏）。
- 無法滿足大腦： 甜味通常伴隨著熱量，這是身體學習到的連結。代糖提供甜味卻沒有熱量，可能讓大腦感到「不滿足」，反而促使人們在其他地方尋找熱量補償，導致總熱量攝取並未減少，甚至增加。有些研究甚至發現，長期飲用代糖飲料與體重增加、代謝症候群風險升高有關。
- 直接細胞效應： 有研究指出，脂肪細胞上可能存在代糖的受體，攝取的代糖進入血液後，可能直接刺激脂肪細胞儲存脂肪。
雖然代糖的危害程度可能不及真正的糖，但將其視為完全無害的替代品可能過於樂觀。最好的選擇仍然是飲用白開水、無糖茶或咖啡，並逐漸降低對甜味的依賴。
下一代的健康警訊：糖對兒童的影響
兒童的健康是社會未來的基石，但現代飲食環境對兒童健康的衝擊日益嚴重。過去罕見於兒童的第二型糖尿病和非酒精性脂肪肝病，如今發病率顯著上升，令人憂心。許多針對兒童設計的食品和飲料，往往添加了大量的糖分，例如早餐穀物、果汁、優酪乳、調味乳、餅乾、糖果等。餐廳裡的「兒童餐」也常是炸雞塊、薯條、含糖飲料的組合，缺乏營養價值。
過量的糖分攝取對兒童的影響可能比成人更為深遠：
- 味覺偏好養成： 兒童時期接觸大量甜食，可能導致味蕾對甜味的閾值升高，變得「嗜甜」，未來更難接受天然食物的味道。
- 肝臟負擔： 兒童的肝臟較小，代謝能力尚未完全成熟，過量果糖更容易造成肝臟負擔，增加罹患脂肪肝的風險。已有研究在意外身亡的兒童屍檢中發現，高達20%的兒童有脂肪肝，且與肥胖無關。
- 行為與認知潛在影響： 雖然仍需更多研究證實，但一些初步證據顯示，高糖飲食可能影響大腦的神經傳導物質平衡（例如抑制GABA能系統），與兒童的過動、注意力不集中、情緒不穩等問題有關。長期高糖飲食也可能影響學習與記憶能力。
- 慢性病風險： 兒童時期形成的飲食習慣和代謝狀態，往往會延續到成年，增加未來罹患各種慢性疾病的風險。
家長在為孩子選擇食物時，應盡量提供原型食物，鼓勵孩子多吃蔬菜、水果（而非果汁）、全穀類、優質蛋白質。仔細閱讀食品標示，避開含有過多添加糖、高果糖玉米糖漿的產品。將水作為孩子主要的日常飲品，限制含糖飲料和甜食的攝取頻率與份量。建立健康的飲食習慣，是對孩子未來健康最寶貴的投資。
超越表象：從根源改善健康
現代醫學在處理急性疾病和感染方面取得了巨大成就。然而，面對日益猖獗的慢性代謝疾病，傳統「診斷-處方」的模式顯得力有未逮。許多藥物主要針對疾病的「症狀」進行控制，例如用降血糖藥控制血糖、用降血壓藥控制血壓、用降血脂藥控制膽固醇。這些治療有其必要性，可以延緩併發症的發生，但往往無法根治疾病本身。如同屋頂漏水，我們不斷地用水桶接水（藥物控制症狀），卻沒有去修補漏水的源頭（解決根本原因）。
慢性代謝疾病的根源，往往深植於我們的生活方式，特別是飲食。數十年來的飲食指南，可能受到食品工業利益的影響，過度簡化了問題，將脂肪視為主要敵人，卻忽略了精製糖和超加工食品的危害。如今越來越多的科學證據指向，過量攝取糖分（尤其是果糖）和充斥著添加物、缺乏纖維的超加工食品，才是驅動胰島素阻抗、慢性發炎、粒線體功能失調等核心病理機制的元兇。
要真正改善健康，需要從根源著手。這意味著我們需要重新審視自己的飲食內容，減少對超加工食品和添加糖的依賴，回歸以原型食物為主的飲食模式。選擇那些來自土地、未經深度加工的食物：豐富多彩的蔬菜、適量的水果、全穀類、豆類、堅果種子、優質的蛋白質來源（如魚、蛋、禽肉或植物性蛋白）。這樣的飲食自然富含纖維、維生素、礦物質和各種植化素，能夠有效「保護肝臟、餵養腸道」，促進代謝健康。這不是要遵循某種特定的「飲食法」（如低碳、生酮或純素），而是掌握共通的健康原則：低添加糖、高膳食纖維。
改變飲食習慣需要時間和努力，但這是一項值得的投資。了解食物如何影響我們的身體，做出更明智的選擇，不僅能預防或逆轉慢性疾病，更能提升活力、改善情緒、延緩老化，找回真正的健康。
重點摘要
- 糖的危害不僅是熱量： 果糖會干擾粒線體功能，抑制能量產生，其代謝路徑與酒精相似，易導致肝臟脂肪堆積（脂肪肝）。
- 超加工食品問題多： 通常高糖、高油、高鈉、低纖維、低營養，且含有多種添加物，是許多慢性病的推手。
- 胰島素阻抗是核心： 由脂肪肝等因素引發，是第二型糖尿病、心血管疾病、部分癌症等多種慢性病的共同根源。
- 體重不是唯一指標： 「外瘦內胖」者也可能有嚴重的代謝問題，關鍵在於內臟脂肪與肝臟脂肪的多寡。
- 保護肝臟、餵養腸道： 減少糖與酒精攝取以保護肝臟；攝取足夠膳食纖維（水溶性與非水溶性）以維持腸道菌相健康、延緩糖分吸收。
- 果汁與代糖非最佳選擇： 果汁缺乏完整纖維，易使糖分快速吸收；代糖的長期健康影響仍有疑慮。
- 兒童健康需關注： 高糖飲食對兒童味覺、肝臟、甚至行為認知都可能產生負面影響，應及早建立健康飲食習慣。
- 根本改善在於飲食： 回歸原型食物、減少超加工食品、控制添加糖攝取、確保足夠纖維，是預防與改善慢性代謝疾病的關鍵。
加入羊羹學堂，解鎖專屬知識與成長機會
羊羹學堂每天分享我多年來在投資理財、健康生活與學習力領域的實戰經驗與學習精華，這些內容不僅是我個人研究的成果，更是實際應用後的心得。這些知識與見解在其他地方難以獲得，讓這三個人生重要領域中走得更穩更遠。
課堂文章會有試閱開放期，是希望能充分了解內容是否適合自己。也歡迎直接Follow「迷途的羊羹」沙龍，以獲取最新文章通知，不錯過任何精華內容。
專屬會員福利與成長旅程
訂閱羊羹學堂，不僅能夠解鎖獨家文章的閱讀限制，還能享有深入的專屬會員討論，與志同道合的成員共同探討、成長。這不僅僅是知識的累積，更是對您長期成長的有力投資。
隨著內容與資源的增多，未來訂閱費用可能調整。但只要現在加入，將永久鎖定當前優惠價格，並享有所有會員專屬福利。
期待您成為羊羹學堂的一員，讓我們一起在知識的道路上持續前行！
