最近看了一堂線上課程，是劉軒老師的「超強執行力：5個方法打敗拖延症」，對於拖延重症的我來說，絕對是必看的課程啊！以下摘要一下我的學習心得：
為何人們會有「拖延心態」？
人腦有個部位掌管及時行樂、相較原始的「腦緣」，我們常稱之為「及時行樂猴」；另一個部位叫做「前額葉皮質」，掌管理性分析、計劃決策、資訊處理。
常常這兩個部位會彼此拉扯競爭，而拖延，就是那隻及時行樂猴戰勝的結果。用意志力抵抗拖延，很容易感到極度疲累，效果不好，更因此喪失了成就感與信心；因此與其逃避猴子、控制猴子，我們要做的其實是「訓練猴子」。
但訓練猴子不容易啊～不是給個香蕉他就會聽話的，因此課程中老師給了五大步驟，帶著我們循序漸進成為馴獸師（笑）。
第一步：小關卡、小獎勵
將大目標拆解成小行動
寫下第一件要做的行動 → 需要多久時間？ → 達成獎勵
下一件要做的行動 → 需要多久時間？ → 達成獎勵
⋯⋯，以此類推。
透過不斷地重複達成目標、達成與自己的承諾，甚至事情及整體感受上軌道後，也會帶給自己成就感。
這邊老師提供的一份小講義，明確用三個步驟帶領我們完成「小關卡、小獎勵」的步驟：
- 寫下一項我們覺得會拖延的大事（每份講義只能寫一項！）。
- 在三分鐘內寫下針對這件大事，我們會需要做的小事情有哪些（不用排順序，想到什麼寫什麼）。
- 針對這些小事情們，選出第一項可以在1~2個小時內完成的，且它的完成可以讓剩餘的事情順利進行。
- 適當的獎勵，但不能超過完成第一項小事情的時間。
- 最後與自己簽訂合約。這個部分真的超可愛！附上截圖如下。（此為版權所有，已備註）
第二步：想像拖延對未來的代價，給現在的自己一點危機感
人們對於「現在」或「即將到來」的事物會比較有感覺，因此想像未來就是現在，而那件必須完成的事已經迫在眉睫了，這時候的自己就不得不去行動了！想像每次考試或交報告前的「臨時抱佛腳」，那樣的慌張感、熬夜的痛苦感，並把那種感覺帶到此刻的現在！就是這一步驟想要表達的意思。
我們常常拖延到最後一刻才不得不去完成，把自己搞得暈頭轉向、焦頭爛額、熬夜睡不飽，然後成果卻比自己一開始設想的模樣要折扣許多。有時我們會拖，就是因為想要一步到位，或者想要帶給他人完美的第一印象，然後又找不到確切的感覺，即便列出了小行動，但可能覺得不夠好，於是遲遲不行動；又或者對自己太有自信，想著還有很多時間，可往往一眨眼，就是截止期限了。
我自己的體悟是：「要從容，凡事請提前5～10分鐘」。
壓力與危機感出現後，針對第一步驟所列的小事項，每件都提早開始，那麼到了截止期限前，就會多點餘裕可以對不夠完整或不夠滿意的地方做微調。之前有在工作上試驗過這樣的做法與心態，不得不說，游刃有餘的感覺～真好！（笑）
第三步：用行動為自己暖身
有時候我們不行動是因為想要「有一個好的開始」，簡單來說就是「完美主義」、「驕傲感」在作祟。總是想要一步到位、總是想要讓自己看起來比別人厲害，但這又能帶給我們什麼呢？帶給我們的就是：
- 滿滿沒有劃掉的待辦清單
- 不斷累積的壓力
- 零成就感
- 越來越沒自信
- 開始封閉自己
⋯⋯等等。
寫至此，思及此，我害怕。原地踏步就算了，還把自己封閉起來是怎麼回事！？於是，我決定不管好壞，「做與行動」就對了！
這一步其實是要告訴我們，把「行動」當暖身，可以避開「完美主義」陷阱，因為這樣就沒有所謂「一個好的開始」，這行動只是在開始前的預備而已，但許多的暖身，似乎漸漸就成為了一個好的開始了～。
第四步：The Rule of Three 三件事法則
我們傾向列很多待辦事項，但這其實有個隱藏的小惡魔，就是會讓我們誤以為「好像完成了什麼」，甚至有時候列了太多反倒給自己造成一些心理壓力。這時就可以好好地運用「The Rule of Three 三件事法則」。
- 第一件事要選擇「
容易完成的」，如此才會帶給自己一些信心與動力； - 接著延續這個動力，第二件事要選擇「
與未來計劃有關的」，不用一定全部完成，但至少有往這個計劃前進了一小步； - 當與未來的計劃有更近的距離後，內心對於未來可能臨時抱佛腳的壓力也會比較小一些，這時就可以來選擇第三件事，就是「
今天必須完成的」。
以上三件事的屬性總結一個公式：
輕鬆、有成就感之事（開啟動力)→「容易拖延」之事（有點進度）→ 不得不今天處理之事。
第五步：用番茄鐘（Pomodoro）找回專注力
我們常誤以為「多工」就是有效率、看起來很厲害。但其實它反而容易造成我們更分心，更耗費精神力。同時進行多個項目，就好比請你溜冰的時候頭頂著玻璃罐，擔心自己不要跌倒之餘，還要時刻留意頭上的玻璃罐。或許真的有在行多工的人，但怎知他的精神耗損力不會超負荷呢？
人在世最重要的莫過於身體與心靈的健康，身處資訊爆炸時代的我們更要注重，因此學著「一次只做一件事」是善待我們自己最好的方式之一。找回我們專注力，可以嘗試看看「番茄鐘工作法」。
專注工作25分鐘，高品質休息5分鐘作為一個回合，總共四個回合，最後再高品質大休息15分鐘。這個方法不是只能用在工作上，任何需要培養專注的項目，都可以使用它。
像我寫這篇文章時，就幫自己設定番茄鐘，效率不敢說，但在自己設定的一個時段內完成一些內容，還是很有成就感的！
最後，總結一下吧！
- 將大目標切成小關卡、給予小獎勵，讓自己達成時更有動力！
- 想像未來那臨時抱佛腳慌張的自己，給現在的自己一點危機意識和壓力
- 將「開始行動」視為暖身，後面就會越來越順利。
- 謹記「三件事法則」：輕鬆、進度、不得不
- 番茄鐘25/5，找回專注力
💭 我的真心話
一直以來上完的課程想輸出都不知道該怎麼下手，但以上，就是我執行這次學到的第三步驟「把行動當暖身」的最好呈現！或許不完美，或許不到位，但至少我踏出第一步了！（先幫自己拍手）
🌿 從今天起，我想：
- 將大目標切成小關卡變成習慣
- 繼續把行動當暖身
- 善用番茄鐘
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