「你是不是也有這種狀況？健身到一半覺得沒目標，
好像只是進健身房動一動，但做了一陣子卻沒什麼改變？
那很可能是因為——你沒有好好設定目標！」
🎤 設定目標的重要性
在各領域的心理學家，超過500篇的論文中都證實了，目標設定對行為有很強的影響，更進一步說，在4萬個受試者，90種不同領域，10多個不同國家的研究中都證實設定目標效果一致有效且穩定既然目標設定這麼有效，那健身要怎麼設定目標呢？我建議三個步驟：一、設定有效目標
二、承諾契約
三、回饋跟調整
設定有效目標
1.我們會設定這個目標有點難度，但可以完成，太簡單會沒有動力，太困難充滿挫折感，不論是太簡單會是太困難都會讓你放棄任務，以健身來說，平常一周只運動一次，為了快速減肥，突然改成一週5次，每次兩個小時，很顯然這個目標就太困難，很快就會放棄，有沒有像新年後設下滿滿目標的你?
太簡單的話，任務隨便都能完成，就不需要為了目標努力，因此目標設定要設定有點難度但能完成的目標。
長短期目標
2.目標會分長期目標與短期目標，長期目標決定大方相，半年至一年的計畫，例如半年內要減脂10%，短期目標是可以在幾天到一週內完成的小步驟，例如這周要運動3天，但如果過去沒有設定目標的經驗，會建議只設定短期目標，更加明確也知道要做些甚麼。
SMART原則
在設定目標時我們會根據SMART原則設定目標
Specific（特定的）
我這周要運動三次，每次1個小阻力訓練與30分鐘有氧運動，會比我這周要運動三天來的具體深蹲三組6RM，65公斤，會比我要練三組深蹲來的具體目標越具體越知道要做甚麼!
Measurable（可測量的）
運動幾個小時，跑步多久，舉起幾公斤，有明確的衡量標準，而不是模糊的，我要比上周運動更久。
Achievable（行動取向的）
別只寫我要減肥，而是每天晚餐後走路 20 分鐘。
Realistic（實際的）
前面有提到目標需有點難度，但有可能達成，例如上週深蹲50KG，這週目標蹲52公斤，而不是設定80公斤的重量，有點挑戰但不會讓人覺得無法完成。
Time（時效性的）
目標必須有時效性，而不是無期限的。
我們可以這樣訂目標:
我這週進行 3 次阻力訓練（週一、週三、週五)記錄臥推重量、組數與次數，並比上週進步至少 1–2.5 公斤，或多 1–2 下安排每次 60 分鐘訓練（含熱身與收操）在這週內完成。
承諾契約
「光設定還不夠，你還需要『承諾契約』。意思就是——把目標寫下來、簽名，最好還找朋友或教練當見證人。這樣就不只是腦袋想想，而是正式承諾！
其實這跟『自我決定理論』很有關：
會提到一個自我決定理論的概念，人的動機品質取決於三大心理需求是否被滿足：
自主性（Autonomy） – 感覺自己是主動選擇，而不是被逼迫。
勝任感（Competence） – 對於成長以及成果掌握的需求。
歸屬感（Relatedness） – 與他人互動、建立聯繫並關懷他人的需求
所以，承諾契約之所以有效，不只是「責任壓力」而已。
我們在訂定目標時也會在無形中呼應了自我決定理論：
自己訂定目標，教練在一旁協助你如制定有效目標，讓你覺得是自己選擇的（自主性），在隨者目標一步一步完成，讓你逐步體驗成就感（勝任感），與教練一同製訂目標並完成，和別人一起分享承諾（歸屬感）這三個需求被滿足，動機就會從「外在壓力」轉變成「內在持續驅動」，對目標更堅持。
回饋與調整
「最後是回饋和調整。設定完不能就放著不管，要定期檢視：重量有沒有進步？體脂有沒有下降？教練也能給你技術或努力度的回饋。如果發現太難，就調整！
像原本設定一週五次太硬，就改成三次但要穩定。或是臥推進步太快，就改成兩週加一次重量。重點是——設定、執行、檢視、調整，不斷循環，目標才會真正活起來！」
