明明打開電腦要工作，卻不知不覺又滑進社群；只是滑手機「看一下」通知，結果一個小時就不見了。這是手機不離身的我們，每天都要面對的共同痛苦。
當今的科技平台設計得比我們的大腦還了解我們，演算法知道你愛看什麼，我們的大腦就像被低耗能模式綁架，很難專注，只是愈來愈焦慮，但還是繼續拖下去（喂）。
不過你的大腦並沒有壞掉，問題更不出在意志力（本來就有限），而是我們的大腦正在用石器時代的邏輯，應付數位時代。它被科技利用太久，忘記怎麼「為自己發亮」。
《完全沉浸 LIT》作者、哈佛醫學院與 MIT 生物醫學工程教授 Jeff Karp 曾是一位被老師放棄的學生，患有注意力不足過動症（ADHD）和學習障礙。然而，他卻成為美國國家發明家學院院士、12 家新創創辦人，代表性成果有像是在跳動的心臟內封堵孔洞的組織黏合劑、能摧毀癌細胞的免疫療法等顛覆技術。
他的祕密不是超凡意志力，而是一套能「重新點燃大腦」的人生點燃工具（LIT，Life Ignition Tools）。
我們的大腦，其實跟不上科技
科技帶來的進步與便利，本意是要讓我們騰出時間，追求更美好的生活，這本身沒有錯。
但人類大腦有部分仍舊按照石器時代的條件反射運作——行動迅速，卻較難周全思考後果或提前計畫，這打亂了我們身處數位時代所需的大腦運作迴路。人類的聰明才智，如今威脅到自己的生存。
史丹佛大學的神經外科醫師 James Doty 說過一句話：「人類的演化需要幾十萬年，但科技的進步只要一瞬間，我們根本沒有準備好在這樣的世界生活。」這就是為什麼我們每天被訊息轟炸、焦慮、失眠，卻又停不下滑手機。因為科技正在利用我們舊大腦的弱點。
舊大腦是自私的，新大腦則是自我覺察的。我們必須做出選擇：我想要有自覺，清楚知道大腦正在做什麼，還是只想被腦幹牽著走，受本能反應驅使，每天都活在恐懼、欲望和各種內在限制中？
為什麼明明只想滑一下手機，卻停不下來？
社群平台的設計跟賭場很像，一個按讚、一個通知，背後都是用「變動獎勵」的機制在刺激大腦的多巴胺。我們都知道，要克制自己不去「只是確認一下」那無止盡的動態消息和讓人分心的誘惑，有多困難。
比起停下來弄清楚還可以做什麼事，只管繼續滑下去感覺容易太多了。儘管平台不斷推陳出新，品牌名變了又變，但是它們的策略和目標仍舊不變：培養並利用低耗能大腦行為。
而且，這些平台刻意降低了「活化能」，也就是啟動一個行為所需的最低能量。打開社群和串流，不需要任何思考，只要手指一滑，影片就自動播放。大腦就會選擇這條「低耗能」的路徑。長久下來，我們會養成一種「低解析度思考」：專注力變弱，耐心變少，腦袋只習慣被餵食，不再主動探索。
而當大腦優先選擇習慣性反應，我們就有可能失去全心投入和朝目標行動的能力，因為大腦會剪除較少使用的突觸和神經元之間的連結。其實，這些逐漸弱化的連結就像被調暗的燈光，減少了大腦所需的能量，讓我們愈來愈難進行更複雜、更富創造力和更有啟發性的思考過程（也就是發亮！）。
再加上我們也逐漸意識到，不管我們出身怎樣，我們都渴望活出有意義、有目標的人生。我們想要人際關係良好、工作有成就感，也想從中得到快樂。但我們知道，這一切不能坐等別人來實現，必須自己來。
大腦可以被「反操控」嗎？
那麼，有沒有可能反過來讓我們的大腦，不是被操控，而是自己點燃？Karp 的答案是：可以。發亮這件事情，聽起來雖然很棒，但感覺像是腦力活（其實，對大腦來說，它的確是）。任何刻意的行動對大腦都是得花工夫的事，畢竟它在自動導航模式下運作輕鬆多了，想從既定模式切換到新模式時，更必須付出努力。
但如果堅持到底，哪怕只是微小的變化，久而久之，大腦就會重組其神經迴路，這時做一件新的事所需耗費的心力就會減少。到了某個時點，這個「新行為」會變成「既定習慣」，做起來更自然，不假思索，不再那麼費力。
這跟神經可塑性（Neuroplasticity）有關。神經科學告訴我們，人類大腦具有可塑性與適應力，渴望合適的挑戰。大腦能發揮創意、學習新知，即使到老也依然如此。我們可以選擇活化能喚醒大腦的神經網絡，扳動使感官活躍的開關，以及刺激思考過程，甚至超越自我。
而且讓人類與眾不同的是，我們的大腦已經演化成一張非凡的資訊處理網絡，能為了整合新訊息，不斷重新設定自己，神經科學家 Lisa Feldman Barrett 指出：「你的神經元中的微小結構每天都會逐漸改變。樹枝狀的樹突會變得更繁密，它們相關的神經連結也變得更有效率。當你與人互動，大腦就會逐漸調整和修剪不必要的連結。」
神經元如何學習和成長？
神經科學家 Eric Kandel 在研究中發現，不管是神經元只有 2 萬個的海蛞蝓，還是擁有 8 千多億神經元的人類，學習和記憶的基礎機制都是一樣的：習慣化與敏感化。
習慣化：我們對重複刺激會變得麻木，比如你家外面車水馬龍，但你已經不覺得吵了。敏感化：某些刺激會讓反應愈來愈強烈，比如一個人說過的某句刺耳的話，可能一直在你腦中迴盪。
這就能解釋為什麼我們會被手機綁架：它讓我們對「滑動獲得快感」高度敏感，卻讓我們對「長期專注」逐漸麻木。但好消息是，我們也可以刻意設計，把專注和好奇「敏感化」，讓大腦自動把能量投入真正重要的事情。
從被科技操控，到點燃自己：什麼是 LIT？
我們能訓練大腦減弱不必要的反應，專注在更有意義的目標上。這正是 Karp 所謂的「發亮」，一種高度敏銳與沉浸的狀態。
當你突然頓悟、充滿敬畏，或純粹感到超級興奮時，就會感受到這種火花。全然沉浸的狀態會活化大腦（還有腸道）的神經元，也會促使大腦血流增多，科學家透過功能性磁振造影 fMRI 可以看到腦是真的在發亮：灰色的大腦影像會因為這些含氧血液增加而亮起橘黃色的點點。研究顯示，這些「發亮」狀態與恐懼、憤怒、愛、敬畏、快樂、心流都有關。
人腦不只是電路，每個念頭都在改變你的能量場
科學家發現人類不只靠神經元在運作，我們還能彼此透過「能量」影響對方（這裡就有點能量學了）。
人類本質上是充滿能量的生物。能量場在人體、心臟、大腦、皮膚、肝臟、腸道，以及所有原子成分當中不斷發揮作用。我們的每個念頭、情緒、行為，都會改變體內能量場，並傳遞給他人。當我們說，做某件事會覺得「精力充沛」，無論它是努力實現目標或見朋友，這都不只是一種感覺或心情，而是一種生理事實。
我們經常透過說話的內容或方式，傳遞情緒能量給別人。就連靈性，無論我們以哪種方式體驗它，也涉及能量轉移：從激勵我們的源頭，轉移到我們反過來表達支持或鼓勵他人的方式上。鼓舞、愛、甚至悲痛都是能量轉化的形式。這些能量全以某種方式交會並產生加乘作用，不過科學還無法解釋這是怎麼辦到的。
習慣低耗能模式，我們會誤以為那就是全貌
Karp 認為，在它們交會處迸出的那顆活力充沛的那顆發亮火花，在推動地球運作的動態系統中，成為催化劑，也為地球上形形色色的生命網路注入活力。無論遭遇的處境如何削弱這種連結，我們內心深處都有這樣的火花。
但如果放任大腦低耗能模式下，就只會走熟悉的路徑，把自己的理解局限在已知的知識範圍內。實際上，我們就像用小支的筆型手電筒照亮某個東西，卻誤以為這個極小的光點就是全貌，但如果我們打開房間的燈或讓陽光照進房間，就能照亮更廣闊的視野。
大腦成長就像樹：慢，但時間會見證一切
人確實天生傾向於「習慣」，但要突破，唯一的方法就是：刻意扳動開關，改變模式，讓自己不斷學習與成長，就跟大自然一樣。
為何說跟整個大自然一樣，人生有它的節奏，這個節奏是每個人內在固有的，只是因為很慢所以我們感受不到。就像院子裡的一棵樹，每天看它看起來大小都差不多。可是幾年之後，你會突然意識到它已經有所成長。
如何重新發亮？5 個能立即啟動的 LIT 工具
接下來，我們就來看 Karp 5 個完全沉浸 LIT 核心工具。
1. 降低活化能：讓開始變得更容易
不管你的目標或初衷是什麼，推動你做任何事的共同步驟都是：降低活化能（activation energy）。科學界對活化能的定義是：觸發反應、讓其餘過程得以展開所需的最低能量。
活化能不斷影響我們的日常選擇。做本來就有興趣或是讓人上癮的事，活化能都很低，但不想做、本來就興趣缺缺的事，活化能就高了，因為你得先克服慣性或抗拒。
降低活化能可以增強「心理意願」。活化能就像是將球推上小丘頂端所需的努力，到達頂端後，只要輕輕一推，就能讓它越過山頂，順勢滾下另一側。一旦讓球滾動起來，動能就會成為你的助力，後續的步驟也會變得比較輕鬆。你可以將大目標拆解成幾個小步驟，再針對每個小步驟降低活化能。
在日常生活中，朝目標邁出第一步所需的活化能愈低，就愈有可能開始，並堅持下去。如果想去跑步或養成跑步的習慣，把跑鞋放在大門邊就是很管用的招數。光是看見鞋子擺在那裡，就能讓跑步變成自己優先考慮的事，降低去跑步得投入的心力。想多喝水？把水瓶放在桌上。這看起來不怎麼樣，但大腦最吃這套。
2. 改變說故事的方式，就能改變大腦
我們的大腦會依據「自我敘事」來改變神經連結。我們腦子裡面很多小劇場，覺得自己不夠專注、能力弱，或是拖延就是沒救了，但這些故事久而久之，會變成自我實現的預言。
許多學生之所以學得很辛苦，是由於學習方式與大多數同儕不一樣，或是因為別人一直告訴他們不擅長數學或閱讀，因而深信自己永遠學不會。
Karp 自己就有這樣的經驗。他小時候因為學習障礙被老師放棄，常常被貼標籤。但後來，他發現如果換一個說法，把「我專注不了」換成「我的專注方式不一樣」，就會完全不同。
神經科學證明了這一點：我們告訴自己的故事，會改變大腦的神經連結。就像健身一樣，你愈常重複某個想法，它的突觸就愈強壯。改變故事，就是改變大腦。
說來令人驚訝，只要努力，就能提高自己的智力。根據全美學習心態研究（National Study of Learning Mindsets） 指出，孩子一旦學會這項重要的道理，學業成績就有顯著的進步。許多年輕人需要一個導師，需要有人推他一把。獲得知識並非只有一條路。
3. 借力社交腦：人類天生靠「一起行動」進步
說真的，一個人很難改變習慣。一個人跑步，很容易偷懶，但跟朋友約好健身房，就算再累，也會硬著頭皮去。
這就是「社交腦」的力量。人類是群體動物，我們在意別人的眼光。這些社交承諾，本質上就是「降低活化能」的一種。因為你不是靠意志力，而是靠社交連結來推動自己。
這也解釋了為什麼許多人在外工作效率特別高（雖然咖啡廳很貴）。因為大腦會覺得：啊，有人在看，我必須專注。
4. 暫停，讓大腦回到自然的節奏
我們常常一著急就爆發，後悔完才說：「早知道應該冷靜一下。」
我們很少真的「暫停」。但 Karp 提醒，大腦需要「停頓」，才能重新連結到最基本的節奏。但大腦其實一直在接受身體系統、情緒訊號，然後整合這些資訊、協調出即時反應，這一切在幾毫秒內完成，快到我們根本來不及覺察。
然而，我們可以選擇「攔截」這個過程。暫停，就是讓大腦重新連結自然的韻律。當你願意停下來，直覺不再只是模糊的感覺，而是腸道與大腦之間的真實對話，是生理與情緒的橋樑。
暫停，是思考的起點；就像科學研究一樣，重點不是急著證明自己對，而是先理解自己錯在哪裡。如果我們從未停下來，就無法看到錯誤，也無法修正方向。
反射性的情緒行為，反而讓我們陷入困境、與人疏離。偏偏這種衝動反應的「活化能」最低，大腦會本能地選擇它。所以，暫停需要意識與練習。
Karp 提到，像三溫暖或冷暴露（cold exposure）這類生理刺激，都能重新校準神經系統：熱能促進多巴胺與腦內啡釋放，帶來平靜與欣快；寒冷則創造「有益壓力」，提升正腎上腺素的敏感度與抗壓性。
暫停，並不是拖累速度，而是在為大腦重新充電，重新找回節奏。
5. 讓好奇心帶路：不用強求有目標
神經科學和教育研究顯示，當人感到好奇、開心的時候，大腦的愉悅、酬賞和記憶中心全都會亮起來，刺激大腦進行深度學習、發現和社會連結。
神經迴路會將資訊當成一種內在酬賞來回應，無論這項追求的動機是興趣或匱乏，我們都會設法填補這種知識上的空缺。即使這項訊息本身可能沒有太大的實際價值，或者我們預期它會令人失望、帶來負面後果，但是「好奇心的誘惑」會讓人不斷想知道更多！
尤其是這項訊息很新奇、令人意外、違反直覺，或者與自己的信念、對某件事的理解有某種程度的牴觸。這就是上網瀏覽很容易上癮，以及錯誤資訊難以被忽視的原因之一。
與其執著於「接下來我應該做什麼」，《原子習慣》作者 James Clear 認為提問應該是：「我想要改善什麼？」思考接下來還有什麼事，是能讓你足以看清自己真正喜歡或不喜歡什麼，又有什麼事困擾到你忍不住想做點什麼去改變的，進而指引你做出未來的決定。
對於自己想嘗試的事，不必百分之百確定它行得通，甚至也不需要太有信心。在邁向未知時，就是再次訓練自己分辨的能力，學著判別構想何時行得通，何時又不可行。這個不斷學習「事情可行或不可行」的過程，本身就能為生活注入興奮感。不確定性是這個過程的本質，蘊藏著許多能量：孕育構想、相信它，然後放膽去做。
問題不是科技奪走注意力，是還不會駕馭大腦
我們普遍以為，專注需要「更努力」。但科學告訴我們最重要的，是「降低開始的阻力」，也就是降低活化能，一旦開始，大腦就會自動往下走。
Karp 不是因為 ADHD 克服了所有問題，也不是超自律，而是設計了一套系統，讓自己不必依賴意志力，透過降低活化能、改變自我敘事、借力社交腦，點燃自己的 LIT 狀態。
專注不是少數人的天賦，而是我們每個人都可以點燃的火種。你可以做什麼小小的改變，來降低活化能？也許是把手機放遠一點，也許是先給自己要做什麼事情的提示。那就是你點燃火花的第一步。
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