作者：傑森．塞爾克/ 愛倫．里德，譯者：沈聿德
你是否和我一樣，腦袋裡總是有個小劇場，習慣性冒出一堆負面想法？明明知道這些聲音對自己一點益處都沒有，卻還是屢屢出現。
是不是又搞砸了？
別人是不是在怪我？
我是不是還不夠好？
前陣子，我突然被一個念頭戳醒：「我都活了 30 年了，結果跟自己講的話有 90% 都是負面的？也太虧了吧！」那瞬間，我才意識到，如果我每天都在對自己丟石頭，難怪走得這麼累。
於是我決定練習一件事，不是硬把負面趕走，而是先調整我和自己對話的方式
解方導向專注力（RSF）
自製圖表
60 秒內轉移你的注意力
書裡最核心的概念，就是「解方導向專注力」（Relentless Solution Focus，簡稱 RSF）RSF 就是在負面情緒出現的 60 秒內，逼自己把注意力從「問題」拉回「解決方案」，聽起來簡單，但其實它是需要練習的！
1. 「辨識」我又掉進負面思維了嗎？
我們每個人都天生有一種「以問題為中心的思考」（PCT），也就是說，大腦會本能地注意壞事、放大缺點、反覆咀嚼失誤。書裡舉一位 MLB 球星 Soriano 的例子，他因為一直執著於「不成功的事」，最後甚至失去比賽的熱情，提早結束了職業生涯。
所以第一步，就是察覺「啊，我又在放大問題了」。
2. 「取代」把問題寫下來，再逼自己找出解方
書裡有個非常實用的工具「心智黑板」：畫一條中線，把白紙分成兩半：左邊寫「問題」，右邊寫「解決方案」。
規則有三個：
▪︎ 左邊問題不能想超過 60 秒
▪︎ 右邊解決方案不必完美，只要「稍微 better」即可
▪︎ 絕對不能說「我不知道」
如果寫了解決方案後又覺得沮喪？
那就再寫一個新的。 直到找到讓你前進的一小步為止。這個過程很像是在拉住被負面思緒拖走的自己，把注意力拉回「能做什麼」。
💡 應用：早上通勤總是特別趕
每天出門都像在演《與時間賽跑》，一踏出家門就心想：「為什麼我每天都快遲到？別人都能很從容，我怎麼總是這麼狼狽？」
於是心智黑板登場👇
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問題（60 秒內寫下即可）
- 每次出門都匆匆忙忙
- 動不動就差點遲
- 一緊張就覺得自己很沒用
解決方案（只要 更好一點點 即可）
- 提早 10 分鐘起床（不用 1 小時，只要 10 分鐘）
- 預先在前一晚把包包整理好
- 設定 2 個鬧鐘避免失誤
- 通勤時聽喜歡的音樂，降低焦慮
- 如果真的趕不上，傳訊息給主管，不責備自己
3. 「重新訓練」讓你的第一反應從抱怨變成解決
RSF 不會靠讀懂就會，需要反覆練習，成功的人不是一次做完所有事，而是每天完成「最重要的那件事」。
為了讓 RSF 真正落地，書中設計了另一套訓練，願景、貫徹、心智訓練、成功日誌。
目的只有一個：把「找解方」變成你的習慣
願景+貫徹=快樂，把人生拆成可以實行的步驟
實現快樂的旅程（自製圖表）
如果我們不知道自己想去哪裡，那麼「走不走得到」就只是運氣問題，但如果我們能把目標拆成清楚可行的步驟，那麼人生突然變得非常「可控」。
書中把它分為三層：
1. 自我形象願景（3～10年）
想像三到十年後的自己：你住在哪？過著怎樣的生活？在乎的是什麼？ 畫面越具體越好。
2. 成果目標（12 個月）
願景很遠，但成果目標是「未來一年內可以實現的具體結果」。
例如：
▪︎ 個人：減 3 公斤
▪︎ 工作：一年內開發 100 個新客戶
3. 歷程目標（每天要做的事）
為了達成成果目標，你每天必須完成的行動
例如：
▪︎ 一週跑步五次，每次 30 分
▪︎ 每天早上 10 點前撥出三通客戶電話
這套架構很像 OKR（Objective & Key Results）
▪︎ 願景 = Objective
▪︎ 歷程目標 = Key Results
每天完成兩件對自己真正重要的事情，累積一年會非常驚人。
心智訓練＋成功日誌，讓你的大腦變得更強壯
心智訓練
- 調息：吸 6 秒 → 屏 2 秒 → 吐 7 秒
- 自我認同宣言：寫一段你想成為什麼樣的人的箴言
例如我寫的是：「我有解決問題的能力，我一定會專注在解決方案。」 - 個人精彩片段（60 秒）
前 30 秒：想像未來 3～10 年後的理想生活
後 30 秒：想像明天需要做什麼，能讓自己更接近願景 - 再複誦一次自我認同宣言
- 調息（結束）
這是一種「每天替大腦做調整」的儀式
成功日誌
包含五個小問題：
- 過去 24 小時做得好的三件事
- 在專業歷程目標上的表現（1～10 分）
- 在個人歷程目標上的表現（1～10 分）
- 明天想改善的一件事
- 為了改善這件事可以做什麼？
寫完會有很明顯的精神提升，因為你重新看見自己的「前進」
解方導向不是樂觀，而是一種選擇
讀完這本書，我最大的感觸是，我們不是要變成「只想好事」的人，而是變成「遇到壞事也知道自己能做什麼」的人。負面想法不會消失，但我們可以訓練自己，不再被它們吞沒。RSF 不是「積極思考」，而是更務實的：你能不能在 60 秒內，從抱怨轉為行動？
這本書給我的幫助是非常實際的，它不是叫我「要正向」，而是教我「怎麼做才會正向」。如果你也想改變腦袋裡的負面聲音，也許這本《正向專注力》能像它幫助我一樣，給你一個開始！
