春節前夕，平時在台北工作的小李回到老家，在家族聚會上飽受親戚的「關切」。
「小李啊，聽你媽媽說，你想辭掉公務員的工作，去幹什麼油土伯？」飯局上，二叔呷了口涼菜，慢悠悠地開了腔。小李本不願分享自己醞釀已久的生涯規劃，二叔便擺擺手，一副看透世事的模樣：「唉，我跟你說，年輕人別總想著自己當老闆。這年頭，瞎忙活，最後還不是白搭？踏踏實實吃公家飯比什麼都強。」
小李正想解釋點什麼，其他幾個家族長輩竟跟二叔一個鼻子出氣，都開始對小李的轉職計畫表達出消極意見。
小李突然被這一盆盆「過來人」的冷水澆得有點惱火，他自然知道公務員的工作能提供一個穩定的生活保障，他自己也是考慮已久，在穩定與自我追求之間，最終選了後者。可眼前這景況，似乎他說什麼都是錯，只好悶聲等待這場惡夢般的飯局早點結束。
生活中，我們似乎總也避不開這樣的「喪氣話」。它們可能來自憂心忡忡的長輩，他們會在孩子興致勃勃地規劃職業藍圖時，冷不丁來一句：「女孩子家，賺那麼多錢有什麼用？還不是要嫁人！」類似話語，往往比直接的批評更令人受傷。
為何有些人總是習慣性地潑冷水、說喪氣話？更重要的是，面對這些無處不在的「聲音」，我們該如何為自己戴上一副「心理耳塞」，在保持善意傾聽的同時，又不被其「喪」所裹挾，守護好自己的心理健康？
下面，我們就來談談這個課題。
一、有些人為何總說喪氣話？投射、心理防衛與惡意
那些總是散播「喪氣話」的人，他們的消極言辭，往往並非空穴來風，而是特定時代背景、個人經歷與深層心理需求的交織反映。
我們身處的時代，機遇與挑戰並存，尤其在大城市打拼的白領女性，常常感受到無形的壓力。「內卷」、「躺平」等詞彙的流行，在一定程度上折射出部分年輕群體在快速變化的社會節奏和激烈的競爭面前的迷茫與焦慮。這種瀰漫在空氣中的不確定感，有時會不自覺地轉化為個體口中的「喪氣話」，成為一種集體情緒的出口。
這些話語既含有傳統的性別成見和偏見，也投射了長輩自身在社會變遷中的不安全感和對子女未來的焦慮。
他們習慣用過往的經驗來衡量當下的事物，一句「為你好」的潑冷水，或許是他們認知範圍內最直接的關愛表達，卻忽略了時代的車輪早已滾滾向前，也未能真正理解年輕一代的渴望與追求。
這種溝通上的錯位，往往源於愛的初衷，卻以「喪氣」的形式呈現，對滿懷希望的年輕人而言，無疑是一種傷害。
除了時代背景和代際差異，那些習慣性說喪氣話的人，其言語背後往往隱藏著更深層的心理動因。
有些人面對他人滿懷激情的表述理想，他們總是搖著頭，嘆著氣，說著「唉，瞎忙活，最後還不是白搭」的風涼話。
他們可能曾經也懷揣理想，卻在現實中屢屢碰壁，最終選擇用「看透一切」的消極來武裝自己。於是，「算了吧」、「肯定不行」就成了他們的口頭禪。這並非他們天性懶惰或缺乏上進心，而是過去的經歷在他們心中刻下了深深的無力感。
還有一種情況，說喪氣話的人，可能在不自覺中扮演著「受害者」的角色。
他們的喪氣話，有時更像是一種無意識的求助信號，渴望有人能真正理解他們內心的苦悶，只是這種信號往往帶著刺，讓人難以靠近。
更有甚者，一些人以現實考量為名，否定他人的夢想，其深層動機可能是源於對改變和冒險的恐懼。他們自己不敢嘗試，也不希望別人成功，這種心態的傷害性也不容小覷。還有一種「偽裝關心，實則暗刺」的行為，往往出於嫉妒或強烈的心理防衛，其傷害性同樣很高。
二、戴上你的「心理耳塞」：守護內心的安寧
喪氣話如同一種情緒病毒，常常令人猝不及防。為何我們如此容易被他人的負面情緒所感染呢？
心理學上將這種現象稱為「情感傳染」（Emotional Contagion）。就像感冒一樣，負面情緒可以透過人際互動在潛移默化中傳遞，讓聽者也感到心情沉重、精力耗竭。
幸好，面對無處不在的喪氣話，我們並非只能被動接受。透過一些積極的心理建設和有效的應對策略，我們可以為自己量身打造一副「心理耳塞」，在喧囂中守護一份內心的平靜與力量。
這個耳塞由幾層防線組成：自我傾聽、按下暫停、建立邊界、自我滋養。
第一道防線、聽見自己內心的「警報」
要戴上這副「心理耳塞」，第一步便是向內看。
如同身體不適時我們會感知到疼痛，當他人的喪氣話侵襲時，我們的情緒也會發出警報。你是否感到胸口發悶？是否突然覺得眼前一片灰暗，提不起精神？或者，你發現自己開始不自覺地重複對方的消極論調？
嘗試用不加評判地去傾聽內心的聲音，感受身體的不適信號。也可以透過寫情緒日記的方式，記錄下那些讓你感到不適的互動場景、你當時的想法以及具體的情緒感受。
這樣做，能幫助你識別出哪些類型的喪氣話，或哪些特定的人更容易觸動你的負面情緒開關，從而為後續的有效隔離做好準備。
第二道防線、給喪氣話按下「暫停鍵」
覺察到情緒的波動後，下一步便是啟動我們內心的糾錯系統。
首先，捕捉到那個讓你不舒服的自動化負面想法。然後，檢驗它的真實性：支持這個想法的證據是什麼？反對的呢？有沒有其他更合理的解釋？
最後，嘗試用一個更客觀、更積極，或者至少是中性的想法來改變它。例如，當聽到類似二叔「不幹公務員肯定生活沒保障」的論調，在自我懷疑時，拿出之前自己謹慎思考的結論：「這是基於舊有觀念的看法，時代不同了，工作取向更加多元。我的努力和追求對我自己而言是有意義的。」，跟自己對話，強化自己的信念。
第三道防線、建立清晰的情緒邊界
擁有了內在的覺察和認知調整能力，我們還需要學會巧妙地設立情緒邊界。這並非要我們變得冷漠無情，而是在人際交往中，既能表達理解與關懷，又能保護自己的情緒不被他人的負能量過度消耗。
社交場合，我們可以提前設定傾聽的「鬧鐘」。在對方開始傾訴時，可以在心裡或口頭上設定一個大致的時間。例如，可以說：「我後面還有事，我們可以聊個十分鐘，然後我就得去忙了。」藉此定下談話的長度。
會談中，如果感覺自己的情緒能量正在被快速消耗，或者對方的負面情緒已經讓你感到不適，你有權保護自己的情緒健康。比如回應：「抱歉，你說這些話（具體）讓我感覺不舒服，你可以用其他方式表達嗎？」。
當他人投以負面話語，我們可以設想內心有一個「情緒緩衝區」，提醒自己，他人的情緒是他們的，你沒有責任去吸收它們。我們可以在對方嘮叨時，在心裡默念：「這是他的感受，他的感受不等於我的感受；這是他一個人的想法，他的想不等於客觀的想法。」
第四層防線、滋養心靈的能量
心理學家克里斯汀・內夫（Kristin Neff）提出自我慈悲（Self-Compassion）概念，鼓勵我們認識到不完美和痛苦是人類共通的體驗，故要以善意對待自己。
同時，我們需要連結積極的社會支持系統：多與那些能給你帶來正能量、讓你感到被理解和支持的人交往。他們的樂觀和鼓勵，會像陽光一樣驅散你心中因「喪氣話」而累積的陰霾。
此外，平時若能多投入有意義的活動，無論是培養一個讓你沉浸其中的愛好，還是參與一項能讓你感受到價值和成就感的工作或志願服務，這些都能幫助我們建構內在的意義感和目標感。
當我們內心充盈著對生活的熱愛和對目標的追求時，外界的「喪氣話」就很難再輕易地擾亂我們的節奏。
結語、於喧囂中尋得內心的清明
負面言語之所以容易傳染，與我們天生的情感共鳴能力，以及無處不在的社會比較息息相關。
打造並運用心理耳塞，透過敏銳的自我覺察、積極的認知重構、清晰的情緒邊界設定以及持續的自我關懷與積極社交，正是這種選擇能力的具體體現。
這副耳塞並非一成不變的教條，而是一套需要根據個人特質和情境靈活調整的動態工具箱。它的核心在於，從被動接收和反應，轉向主動的篩選、管理和內在建設。
願我們都能掌握這門心理耳塞的藝術，在紛繁複雜的世界中，不僅守護好自己的一方心田，更能以一份從容和智慧，活出屬於自己的清明與力量。
- 作者：高浩容。哲學博士、台灣哲學諮商學會監事。著有《小腦袋裝的大哲學》、《心靈馴獸師》等書。課程、講座或其他合作邀約，請來信詳談：studiomowen@gmail.com
