2022-04-29|閱讀時間 ‧ 約 4 分鐘

S4Ep8 上肢偏文下肢可以---退階只拿水瓶我覺得不行

本來想紀錄自己的背，無奈拍完前胸蘋果就強制關機，難道是 #蘋果美學發酵XD 以下聊1.自己的特性，2.社會議題，go~~~

上次聊到肢段比，那是有關下半身運動，讓我們來複習一下我從怪獸訓練、抗老化你需要大重量訓練得來的架構，重量訓練可以分成(上、下肢)*(推、拉、轉、走)

上肢(水平/垂直)推-臥推、肩推
上肢(水平/垂直)拉-引體向上、滑輪下拉
下肢推-深蹲、背蹲舉
下肢拉-硬舉
轉
走-負重行走

一開始練習想說為了訓練最大肌力的健康目的，如果要二選一，練下肢CP值比較高，這麼想也沒有錯，不過日子久了，只吃飯，也可以吃個麵吧，於是教練(我的教練也是AP等多項專業背景)把我拉回來，上半身也納入訓練。人畢竟要還是平衡發展，而且多元訓練的好處就是點開不同技能點，就像世紀帝國來說，總是有些技能點數當下沒有用，日後升級卻是很重要。

關於上半身訓練沒有特別要與各位分享的，可能大家是老手了，不過如果沒有常練上肢、背部的人要注意，很多動作要夾臂/肩胛，施力的方向比較好掌握、也不容易讓其他代償的部位幫忙甚至受傷。

舉例來說，我拉單槓的時候如果沒有夾臂，我根本上不去，就算不小心上去了，很容易受傷，畢竟不靠背只用手臂對我來說很難，在混亂中若是造成代償更慘，肩頸受傷可是會影響每日正常作息ㄚㄚㄚ；臥推也是，手肘不能開，肩胛不能鬆掉，姿勢很容易走鐘...

大家會不會有疑問，可以使用退階訓練嗎?

當然可以啊，不過不是拿水瓶就解決一切...蛤，水瓶的源由是邱個看到國健署臉書貼文，說水瓶可以類比游詠、跑步、重訓，不用管風吹日曬...邱個 Podcast這幾天剪輯出來的新節目聊很多，我覺得重要的有

遠離靜態生活是現代人所需要，就是國健署發文的部分，沒有什麼太多問題
如果台灣進入超高齡化社會，僅是遠離靜態生活不足以應付肌肉、骨骼、神經系統幾十年的退化，沒有訓練就會讓身體沒有自主性的苟延殘喘更多年而已，跟沒有錢一樣可怕
宣傳圖片可以考慮破除人種/性別迷思---用台灣人、任何性別都可以跑步/重訓，視其需求

回到我們自己訓練，可以用瓶子或者自身體重徒手訓練嗎，可以啊，囚徒訓練曾經紅極一時，疫情不能出門也很需要。不過以上都只是開始，如果重量不夠，就可以嘗試單邊(順便練習控制能力)，例如單手伏地挺身、雙腳疊加的伏地挺身，總之就是要漸進式負荷，畢竟身體比我們更懶，我們能坐就不要站、能躺就不要坐，肌肉不給他訓練，他就是擺爛，用最省力的方式消耗能量，所以你看「太空人都要訓練，減少肌肉流失」

看到這裡，可以起身喝水，甚至到沒有人的地方偷偷深蹲幾下，包您精神包滿，自己開始有幸去找時間去重量訓練，重量訓練就像玩遊戲的升級血條、技能點，喜歡的人去點什麼技能(跑步、游泳、球類競賽)打什麼怪(社團、比賽、聯誼)都好，讓自己更健康!

(抱歉這次沒有瑜珈感想，如果你沒有想要活動身體，建議坐椅子的時候夾磚，這樣可以hold住身體，而且這樣核心肌群很累，你也無法久坐就會活動身體...)

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元亨利貞

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