好書推薦《專注力協定》

第一部 管理內在誘因

驅動我們的，到底是什麼?

我們很容易把分心的理由輕易地推給智慧型手機，而這就如同看到冰山般，只看問題的表面，其實分心的真實原因很簡單，就是我們想要「逃」，逃離當下、逃離不適感。而如果不正視這樣的心態，我們可能永遠都會推託。

• 就算我們以為自己是在追求愉悅感，但真正驅動我們的其實是，從渴求的痛苦中獲得解放的這種慾望。
• 伊比鳩魯:「我們所說的愉悅，意思是肉體上沒有苦痛以及靈魂上不受煩擾。」
• 簡單來說，想要解除不適感，這是驅動我們行為的根本原因，其他的一切都只是表面上的近因罷了。
• 如果不去理解和處理根本的原因，我們就會在自己所編創的悲劇裡，成為一名受害者，無法翻身。
• 只把分心怪罪到智慧型手機上，跟怪罪計步器讓人爬太多樓梯一樣，是有瑕疵的做法。
• 唯有了解自己的痛苦，才能開始控制並且找出更好的辦法來處理負面的衝動。

時間管理就是痛苦管理

• 英國詩人賽謬爾 詹森: 我的生命是一段漫長的、逃離自己的過程。
• 我們的大腦預設值是不滿足和不適感，但是我們可以讓它們給我們動力，而不是將我們擊敗。

從內在開始處理分心

• 透過改變對自己衝動的思維模式，特定慾望即使無法被完全舒緩，也可被調節。

內在誘因的重新構思

步驟一、尋找開始分心之前的不適感，專注於內在誘因上

步驟二、把誘因寫下來

步驟三、探索妳的感受

步驟四、提防交界點(指生活中，從一件事情轉換到另一件事情的時間點)

任務的重新構思

• 趣味和玩耍本身並不一定要讓我們感到開心，但是它們可以被當作一種工具，讓我們保持專注。
• 無聊的解藥就是好奇心；好奇心則是無藥可救。
• 趣味就是，在一件事情裡頭尋找別人沒發現的、多元的可能性，也是將無聊和一成不變打破，去發掘隱藏的美麗。

性情的重新構思

• 不把意志力視為有限資源的人，並未顯示自我損耗的徵兆
• 成癮者認定自己是無能為力的這種信念，跟生理上的依賴同等重要，會決定他們在療程結束後是否會重操舊業。
• 重新構思我們的性情可以幫助我們管理內在誘因。

第二部 替具有引力的事騰出時間

把你的價值觀換算成時間

• 「人們在保護個人財產時小心翼翼且斤斤計較，但一說到時間，卻又揮霍奢侈地任它流逝。而這卻是唯一一樣東西，應該正大光明地保持吝嗇小氣的態度。」塞內卡。
• 價值觀指的是「我們想要成為什麼樣子、想要支持些什麼，以及想跟周圍的世界產生怎樣的連結」羅斯 哈里斯 Russ Harris。
• 三個生活領域:妳自己、人際關係、工作。
• 妳不能把一件事情稱為分心，除非知道它是讓你從什麼東西分心。
• 運用時間箱(timeboxing)設定執行意圖，決定妳要做「什麼」，以及「什麼時候」要去做。

控制你所投入的，而非所產出的

• 我們能夠掌握的唯一一件事，就是我們投入一項任務的時間。
• 先安排留給你自己的時間。

替重要的人際關係安排時間

• 感到滿足的友誼需要 1.有人聽你說話 2.讓你依賴 3.讓你樂於與其相處。
• 你所愛的人值得更好的，而不只是剩餘的時間。

工作時，跟你的利害關係人保持同步

• 跟利害關係人同步時間規劃。

第三部　對付外在誘因，把它駭回去

問出關鍵問題

• 福格的行為模式: B=MAT

行為=動力(進行一項行為所需要的精力)＊能力＊誘因

對付會議，把它駭回去

• 如果我們要把時間花在會議上，那就要確定我們真的在場，生理上和心理上。

對付你的手機，把它駭回去

步驟一、刪除

步驟二、改變(移除最喜愛的APP)

步驟三、重新排列: 把會盲目查看的APP從主頁上搬走。

步驟四、修正: 調整通知權限設定

對付你的桌面，把它駭回去

• 從一件事跳到另一件事的時候，會對我們的專注力造成傷害，因為這之間會產生她所謂的「專注力殘留」，這讓分心後重新回歸正軌變得更加困難。
• 我們最害怕的事情，常常就是我們最需要去做的事。
• 移除視線中不必要的外在誘因，這可以疏通我們的工作環境，並且讓自己的心智獲得解放，於是就可以專注在真正重要的事情上面。

對付線上文章，把它們駭回去

• 誘惑綑綁(temptation bundling):用一個對自己來說會產生獎勵的行為，來誘發另外一項行動。

第四部　用協定來預防分心

預先承諾的力量

• 尤里西斯協定:一項出於自由而做出的決定，其用途以及目的是限制未來的自己。
• 荷馬史詩《奧德賽》中，尤里西斯藉由預先承諾來抗拒賽蓮的歌聲，成功地避免分心。

用費力協定來預防分心

• 提高去執行這些多餘行為的難度，藉此預防分心。

用代價協定來預防分心

• 行為經濟學的基礎: 損失規避(loss aversion):人們比起追求收益，會有更高的動力去迴避損失。
• 代價協定是指替分心增加成本。

用身分協定來預防分心

• 我們認為自己是誰，這樣的看法會影響我們做出哪些事。
• 藉由讓我們的行為符合自己的身分認同，我們會根據相信自己是什麼樣的人而做出選擇。
• 自我賦權(心理賦權) ：心無旁鶩者。
• 採用「儀式」。

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