2023-07-04|閱讀時間 ‧ 約 3 分鐘

如何靈活調整運動計劃

    你是否也曾經安排好了自己的課表,但卻因為工作、時間、身體狀況等因素而感到焦慮?這時,靈活地調整自己的運動計劃就變得非常重要。

    微調課表的大原則

    要靈活地調整運動計劃,可以根據以下主要的原則來微調訓練內容:

    訓練目標:
    將主要的訓練目標定下來,這樣才能更有針對性地進行訓練。如果你已經不是新手,我推薦你選擇一個主要的加強目標,其他部位則以維持為主。

    2. 恢復間隔:
    同一個部位的訓練,每次訓練間隔的時間通常為1至2天。同時也要考慮到訓練部位的延遲性酸痛天數來判斷是否需要多休息,並調整訓練的強度和組數。

    3. 輔助肌群的訓練:
    盡量每週都有練到輔助肌群,並分散在不同的訓練日中。

    舉個例子 - 引體向上計畫

    以引體向上為例,如果你想要增加自己的背部訓練和引體向上的能力,可以考慮所有跟引體向上有關的主要肌肉以及輔助肌群。把這些肌肉的訓練平均分散在三到五天的訓練日中,其他部位則維持最低的訓練量。

    思考一下

    如果你想要靈活地調整自己的運動計劃,可以思考以下問題:
    1. 你想要加強的部位是什麼?
    2. 這個部位/動作以哪些肌肉為主?有哪些肌肉是輔助的功能?
    3. 哪一些動作最重要?(通常是多關節動作優先。)
    4. 輔助的肌群怎麼練?(盡量每週都有練到一次)
    5. 臨時沒辦法訓練,該怎麼調整自己的計劃?

    訓練計劃修正的重點

    調整課表不複雜,只要根據上述原則,把重要的動作優先抓住,剩餘的時間能做多少就做多少。如果有教練協助的話,可以考慮跟教練討論來做調整,沒有教練也沒關係,嘗試根據幾個原則去調整自己的訓練計劃,多花一兩個月的時間還是可以找到自己的平衡。

    總結

    訓練動作其實相對簡單,困難的反而是根據每週/每天的變動去做調整的能力,就算有教練輔助,還是需要每天依照自己的狀況去做微調,
    🗣️教練的建議
    學習從大原則學習自主彈性管理,剩餘的細節再交給教練來規劃,沒有找教練的話,建議盡量做運動紀錄,觀察自己運動當天/隔天對訓練的反應,看看肌肉的痠痛感有多少,精神的狀況是否有受到影響,再來決定應該要怎麼調整。
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