『淺談週期化訓練』

參考資料： ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

一種訓練計畫分期概念，指的是在阻力訓練計劃的不同階段中，對於其中的訓練量和強度進行有系統的變化

傳統的『線性』週期化訓練計劃包含四個階段：

• 肌肥大階段：此階段的重點是增加肌肉大小，通常進行高訓練量和短休息時間的訓練，目標是通過以中高重複次數和中等負荷進行的訓練來刺激肌肉生長，常見適用想要增重、變壯的訓練方式
• 力量/爆發力階段：重點轉向發展力量和功率，訓練量減少，但強度（負荷）增加，休息時間延長以提供更充分的恢復。訓練中使用較低的重複次數和較高的負荷，以提高最大力量和功率輸出(提高速度)，常用在提高力量表現、運動員訓練
• 高峰維持階段：高峰階段指在提升到表現水平，達到最高力量水平，該階段訓練量較低，負荷較高，休息時間更長。進行更重的負荷訓練，以提高最大力量，常見適用在有比賽需求時的客戶訓練方式
• 減量/恢復階段：恢復階段的訓練量和負荷都較低。此階段旨在促進身體的恢復和休息，以避免過度疲勞和減少損傷的風險，甚至可以完全不練，適用於高階訓練者，累積一定訓練經驗，可刻意安排減量

那一般人需不需要週期化訓練？ 週期化的應用，幾乎都是一週三到五練，需要也可以不需要，有些客戶可能就只是想流流汗，給他肌肥大階段，有基本強度又不容易受傷，訓練量不推高，是常見我給一週只上課一次學生的訓練方式，時間拉到8-12週，想要肌肥大的學生再把組數往上拉到最低有效劑量，再視情況轉換到力量階段或是現在常見課表，一堂課內可以有力量和肌肥大階段的動作

比較積極一點的學生，一週兩三練，可以更明確執行週期化訓練，明顯看到身體和功能上的進步

週期化訓練，其實都是一個循序漸進，讓身體適應重量、動作、壓力的過程，有些人比較緩慢、有些人比較快、有些人高高低低、重點不在短期而是長期看到自己是否在體態、身體功能、運動表現是否有在進步，慢慢來，比較快

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