參考資料: ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
典型週期化訓練模組,使用的方法是在每1~4週的小週期,藉由微小的變化逐漸增加強度,經典的例子是16週,四個小週期,每一個小週期都是四周,由於強度是呈直線上升,故名稱為線性週期,最早源自於田徑、舉重追求單次高峰運動表現
以下反覆次數皆是最大力量換算後的強度區間
-第一小週期:12-15下反覆次數,三到五組
-第二小週期:8-10下反覆次數,四到五組
-第三小週期:4-6下反覆次數,三到五組
-第四小週期:1-3下反覆次數,三到五組
-第五週:是多出來的,用於休息或是主動恢復
此週不進行任何重量訓練或是非常低量低重量的訓練
線性週期大觀念,隨著強度越高,訓練量會隨之越低,但是訓練量卻會因運動員個別化差異有所不同,資深運動員可以接受高強度和高訓練量,根據研究對於高級舉重運動員來說,每個肌肉群平均進行八組是刺激肌肉力量適應所需的最佳劑量,而初學者每個肌肉組平均進行三組,中級運動員每組肌肉群平均四組
前期小週期的高訓練量訓練是為了提升肌肉量,為了之後可以得到力量的提升,因此後期的週期其實仰賴前期的週期堆疊,如果不發展肌肉週期的狀況下要增加力量會稍微受限
週期化訓練強度的增加可以促進神經系統適應的發展,以增強運動單位的徵招,隨著訓練的進程,越重的重量要求更高閾值的運動單位參與力量產生過程,之後訓練中肌肉蛋白質的增加增強了運動單位的力量產生,因此可以針對某肌群進行週期化訓練,可以執行三次的中週期計畫,就形成一整年度的大週期計畫
需注意避免快速增加訓練強度與訓練量,而導致過度訓練症候群。過度訓練會影響數週,甚至好幾個月的進步,通常會發生在動機強,積極性高,短時間想要看到訓練進步的人
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