隨時隨地讓自己放輕鬆：三種簡單呼吸法教學

前一篇「為什麼呼吸法可以讓人輕鬆紓壓、遠離焦慮？」中已經介紹過—呼吸法為什麼是最簡單便利可以達到紓解壓力、遠離焦慮的方式，本篇提供三種簡單又好用的呼吸法，學會之後就能讓您達到隨時放鬆自己的效果！

一、腹式呼吸法

腹式呼吸是所有呼吸法中最簡單、最基本的呼吸方式，幾乎隨時隨地都可以練習，它可以提高氧氣在體內的利用率，達到放鬆身心的效果，操作步驟如下：

1. 透過鼻子將空氣往下吸入到腹部(感覺腹部隆起)。
2. 緩慢吐氣讓體內空氣緩慢從鼻腔排出(感覺腹部收縮、內凹)。

初學者可以用手掌輕輕放在腹部、去感受腹部的律動，熟悉律動之後可以加入呼吸的節奏，先從吸氣3秒、吐氣6秒開始練習，逐步熟悉後可以讓呼吸調整到更深長，例如吸氣4秒、吐氣8秒；甚至可以到吸氣5秒、吐氣10秒。讓吐氣比吸氣更長可以刺激副交感神經運作，以達到放鬆紓壓的效果。不過深長的腹式呼吸練習需要考慮個人肺活量，尤其是初學者，沒有必要勉強自己一定要達到吸氣5秒、吐氣10秒的境界，讓自己保持在舒適放鬆的狀態才是最好的練習。

二、海浪呼吸法

這個呼吸法對於放鬆身體非常有效，有些人回饋在練習中不知不覺就睡著了(笑)，所以非常推薦大家躺在床上睡覺前練習，或是午休短暫坐著閉目休息也是不錯的選擇，先以坐姿做操作步驟說明如下：

1. 把自己調整到放鬆舒適、沒有任何部位需要用力的狀態。
2. 深呼吸三次，每次呼氣都讓自己的身體各個部位放鬆下來。
3. 讓吸氣與吐氣時間相同(例如吸氣4秒、吐氣4秒；吸氣5秒吐氣5秒)。如果一開始呼吸是比較急促的狀態，可以先從吸氣2秒、吐氣2秒開始，當覺得心跳已經開始比較平緩時，逐步放慢呼吸到吸氣3秒、吐氣3秒，最後放鬆到吸氣6秒吐氣6秒。
4. 吸氣時想像一波乾淨輕盈的海浪或一股清新的空氣沿著薦骨(脊椎末端)吸入體內、直達頭頂，這時候頭頂可能會感覺涼涼的、輕微脹脹的或是溫暖的，都很正常。
5. 吐氣時想像身體內的厚重能量被這波海浪或空氣帶走，沿著脊椎往下、從薦骨(脊椎末端)排出體外。

步驟4、5時須留意保持吸氣與吐氣時間要相同，如果吸氣是5秒、吐氣就是5秒。如果想要結合腹式呼吸操作步驟1、2同時使用是沒有問題的。躺下的狀態只要調整海浪或空氣進出身體的位置由薦骨進出改為腳底進出即可(其他步驟相同)。

三、箱型呼吸法

這部分在「面對客戶前好緊張，該怎麼辦？三大方法讓您快速提升自信！」文章以已經有提過，這邊更細部地提供資訊、整理步驟給大家。它的原理是透過排空體內空氣並運用短暫的呼吸中斷來刺激副交感神經運作，進而達到紓解壓力的效果。步驟說明如下：

1. 閉上眼睛，想像前面有一個正方形的箱子，意識隨著呼吸在箱子的四周循環
2. 用4秒鐘的時間慢慢吸氣把肺臟填滿
3. 屏息4秒鐘
4. 慢慢吐氣4秒鐘把肺部清空
5. 屏息4秒鐘

箱型呼吸法腦內想像圖

四個步驟就像箱子的四個邊一樣不停循環，跟海浪呼吸法一樣可以運用腹式呼吸步驟1、2一起練習。箱式呼吸法可以藉由規律且間斷性的呼吸頻率調節自律神經，讓自己快速回到穩定放鬆的狀態。

以上就是三種簡易又快速有效的呼吸法分享給大家。每種練習的時間只要短短的5~10分鐘就能產生效果，且呼吸法練習對大部分的人來說都是安全、沒有危險性的，畢竟就算沒特別練習呼吸法—人類每天都還是在呼吸，但如果在呼吸練習中讓您覺得有不適的狀態，還是建議暫緩練習並找出原因或儘速就醫。

另外提醒大家，以上的呼吸練習都是以放鬆、紓壓為主，練習前請確認您所處的時間與空間是安全的，避免需要應變時反應不及，例如正在騎車、開車時建議不要進行，行走在需要注意路況、車況或行人較多的場合，也建議不要進行呼吸練習。