解除拖延症候群,你需要掌握的五大實用技巧《一本書終結你的拖延症》。閱讀心得|【大衛說故事】Podcast

閱讀時間約 10 分鐘


今天和朋友們分享的好書是《一本書終結你的拖延症:透過小行動打開大腦的行動開關,懶人也能變身行動派的37個科學方法》。作者:大平信孝。

l  前言


這是一本結合腦科學與心理學,幫助你有效解除拖延習性的好書,日本銷售超過20萬冊。你覺得自己容易有拖延的毛病嗎?下定決心想要好好努力,卻經常半途而廢,想要徹底擺脫容易拖延的標籤,你需要來瞭解這些簡單實用的小技巧。

 

懶惰是人類大腦的天性,因此不需要太苛責自己為何總是意志力薄弱、經常想偷懶休息。 

作者研究腦科學發現,大腦非常怕麻煩,你可以把大腦想成是一頭大象,喜歡悠閒地躲在樹蔭下,用長長的鼻子捲著葉子享受美食,你在旁邊敲鑼打鼓喊加油,牠聞風不動;你用斥責的語氣叫罵牠,驅趕牠前進,牠穩如泰山,該怎麼做大象才願意行動起來呢?

唯有『多巴胺』可以讓大腦產生促使行動的變化。那麼要如何讓大腦產生『多巴胺』呢?想要讓大象願意抬起右腳,關鍵秘訣在於從『小小的改變』開始。

 

接下來和朋友們分享,啟動改變的五大技巧:

 

l  第一個技巧、如何『引誘』大腦踏出第一步?

 

秘訣一、十秒行動法

 

秘訣就是,設計只要10秒鐘就能辦到的具體行動

 

例如你的目標是想要寫功課,先花10秒鐘拿出書本,把書本放在書桌前攤開放好;目標是寫一份簡報文案,先花10秒鐘打開電腦,把簡報軟體打開新增空白頁。

十秒行動法的技巧,在於確保行動『不會失敗』,如同大象抬起了右腳往前踏出一步,絕對安全穩當。當第一步踏出之後,左後腿跟著抬起踏出第二步就變得容易許多,大腦不會產生防衛機制,你就可以一步接著一步往目標邁進。

 

秘訣二、儀式情境法

 

利用心理學的『定錨效應』,讓大腦接受某些特定的『錨點』,與行動產生連結。這些錨點可以是某一首樂曲、某一種香味、某一家咖啡廳等等,將你準備要做的事情和這些錨點綁定在一起。例如有些銀行會在固定時段,播放一段悠揚的音樂,代表準備開門上班了。

善用錨點還可以穩定自身情緒,心理學稱為『情緒一致性效應』。當你心情好時,你看任何事物都覺得很開心,容易產生樂觀的心態;如果心情很差,就容易感覺悲觀消極,任何事情都提不起勁。

找出自己早晨起床後最喜歡做的事情,例如到公園散步、聽喜愛的音樂、泡一杯充滿香氣的咖啡、翻閱一本好書、冥想靜坐等等。將這些喜愛的事物變成早晨美好的起點,有助於讓自己情緒穩定,順利展開一天的工作。

 

l  第二個技巧、如何『排除干擾』讓工作更順利?

 

秘訣一、十秒指令筆記法

 

當你正在專心工作時,忽然有客戶打電話進來,或是主管臨時叫你去開會,讓你不得不中斷工作,這時候你需要利用10秒鐘,寫下當你回到座位,重新開始工作時『第一要做的事』。 

指令筆記的好處,在於我們工作時往往有許多事物交叉進行,等你忙完回到座位時,思緒會很茫然,產生『我到底該從哪件事情開始做起』的困擾,造成行動的停滯。

有了指令筆記,可以提醒自己立刻行動起來,先去做第一要做的事,更容易刺激大腦產生多巴胺,協助我們順利地繼續完成工作。

 

秘訣二、一分鐘閉眼法

 

當你面對重要的會議、工作的內容很困難,感到焦慮不安時,不妨坐在椅子上,閉上眼睛深呼吸一分鐘。

作者研究發現,人類獲得資訊的管道有83%來自視覺,當你閉上眼睛阻斷視覺時,可以緩解情緒的緊張感。把自己想像成一支手機,按下『重新開機』按鍵,清除心靈垃圾。當你重新睜開眼睛,你會覺得眼前的一切變得十分明亮,更有勇氣面對接下來的挑戰。

 

秘訣三、進擊巨人法

 

《不被壓力綁架》一書作者戴夫.亞雷德博士,經常指導頂尖運動員如何提升抗壓能力。博士建議,面對焦慮與壓力來襲時,你要想像自己是一個高大的巨人,抬頭挺胸撐大自己的身軀,感覺自己力大無窮可以移山填海。 

用力挺腰縮腹、握緊拳頭,這樣的身體語言可以促進呼吸含氧量增加,血液循環更順暢,刺激大腦產生多巴胺,有助於提高專注力駕馭壓力。

 

l  第三個技巧、如何激勵大腦『持續』行動?

 

秘訣一、活在當下法

 

每當月底或績效考核時,都是上班族最緊張的時刻。如果主管批評你這個月沒有達標,還要再多多加油,你的心情一定不好受,心情越不好就越不想行動,產生逃避拖延的心態,變成惡性循環。 

《被討厭的勇氣》一書曾提出,阿德勒認為不要落入因為過去的A所以達不到B的自卑情結,讓自己煩惱不斷,也不要盲目樂觀認為未來一定會照著你的計畫進行,把焦點放在此時此刻,認真地活在『每一個當下』

以音樂系的學生為例,『結果目標』的心態,是成為優秀的小提琴演奏家,但一直留意結果,很容易產生患得患失的失落感,反而更容易放棄。反觀用『行動目標』的心態,訂出練琴10首曲目,每天練習8小時,把專注力放在拉動的每一個音符、每一段小節是否精確純熟的當下,享受『過程』帶來的成就感

當你把每一個細微的小目標完美演繹,最後串連成為悠揚的演奏樂曲時,你就在不知不覺中,達到一位優秀的小提琴演奏家的境界。

 

秘訣二、角色扮演法

 

當你遇到困難覺得很沮喪,無法得到主管或同事的認同與肯定時,試著用角色扮演的方式,用自己的另一隻手拍拍自己的肩膀,想像你的主管或師長,正站在你的身旁安慰自己說:你的努力我都看見了,不要灰心! 

靜下心來,想想自己做的還不錯的三個地方,給自己打氣,有助於產生認同感,重拾信心。

 

秘訣三、美食回味法:

 

當你總是因為想太多,遲遲無法行動時,不妨回想一下最快樂的美食瞬間是什麼,例如在炎炎夏日,拿到一支拉拉山獨有的水蜜桃冰淇淋,輕輕舔上一口,那種充滿甜蜜、沁涼暢快的感受,讓大腦不斷回味那種幸福感。這種『五感』刺激,能夠讓大腦產生多巴胺,鼓勵自己開始行動。 

 

l  第四個技巧,如何有效地『管理』時間?

 

  • 十五分鐘工作法

《底層邏輯》作者劉潤對於時間管理,曾提出『時間顆粒度』的觀念,對退休族來說,他們的時間顆粒單位是半天;對學生來說,可能是1個小時;對比爾蓋茲來說,則是5分鐘。

我們不是大企業家,不需太細微的時間顆粒度,但是依據心理學的『帕金森定律』,可以採用15分鐘為時間顆粒度的單位。

*備註:帕金森定律,是指在工作能夠完成的時限內,工作量會一直增加,直到所有可用時間都被填充為止。

因此作者建議,設定15分鐘完成小目標,有助於大腦高度集中注意力,在最短的時間內完成工作。當然每個人對專注力的掌控更熟悉後,可以調整適合自己的時間顆粒度。

 

l  第五個技巧、如何找到你心中的『北極星』?

 

  • 里程碑法
蘋果執行長庫克說:找到你心中的北極星,讓它帶領你的人生前進。

美國德州有一位喜歡音樂創作的年輕人,年紀才19歲,因為表現優異在美國休士頓太空總署工作,薪資優渥。一個星期六的週末,他參加朋友的聚會。朋友知道他非常熱愛音樂,問他說:想像五年後的你在做什麼?仔細的想,想好以後,具體的告訴我喔。

年輕人認真的點點頭,說道:五年後的我,希望能有一張很受歡迎的唱片在市場上發行,得到很多人的肯定。而且我喜歡音樂製作,我要住在一個有很多音樂人的地方,天天與這些世界一流的樂師一起工作。 

朋友說:好,既然你確定了,我們就把這個目標倒算回來。

如果第五年,你要有一張唱片在市場上發行。

那麼第四年,你必需和一家唱片公司簽約。

你的第三年,必需準備個人Demo唱片,提案給許多唱片公司。

你的第二年,必需錄製許多歌曲,並完成混音後製。

你的第一年,至少創作50首歌曲,從中篩選出最棒的。

那麼現在的你,應該做些什麼呢? 

這位年輕人大受啟發,確認自己心中的北極星就是成為音樂創作人,他果斷辭掉工作按照自己訂定的里程碑執行,六年後他成為家喻戶曉的音樂創作人,他的名字叫做李恕權。 

沒有慾望的目標,不能說是真正的目標。

北極星代表的是『你為何而戰』?清楚自己的為什麼,你就能避開落入和別人比較的困擾,產生不必要的負面情緒。和過去的自己比,再去思考自己該做什麼、怎麼去行動,檢視自己的成長幅度,產生『我其實做得還不賴』的想法,更容易持續行動。

 

l  結語

 

總結一下本書提出的五大觀點,我們想要徹底解決拖延的毛病,必需先從根源思考,我到底想要做什麼?找到自己內心真正的渴望與夢想,設定心中的北極星。訂出明確的大目標之後,將大目標分割成許多小目標,加上完成時限,列出詳細的里程碑。 

當你的大腦想要偷懶時,先用十秒行動法開始,誘發自己踏出第一步,營造容易專注的情境,讓行動持續下去。如果遇到外部干擾中斷工作,記得用十秒指令筆記法,快速記錄接下來要做的重要事項。 

感到焦慮煩躁時,閉上眼睛深呼吸,想像自己是一個高大的巨人,不畏懼任何的困難挑戰。設定15分鐘作為小目標的工作單位,培養自己持續專注的習慣。

 

管理大師史蒂芬.柯維說:

想法產生行動,行動養成習慣,習慣變成性格,性格決定命運。

 

只有先踏出一步,才會明白目標是否該調整,從錯誤中累積經驗,讓自己築夢踏實,一步步往前走。持續往北極星方向前行,定期檢視里程碑,你將擺脫不停拖延的標籤,自然而然地『立刻行動』,成為一個即之即行的人。



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