什麼是肌力與體能訓練

ㄧ、前言：

我們在之前的文章中提到了，想要學習自由重量訓練的技巧和方法，可以找具備肌力與體能訓練專業的教練，於是有朋友問了：「什麼是肌力與體能訓練呢？跟我們常聽到的的健美、健力、舉重訓練又有什麼不同之處？」

今天我們就來介紹一下什麼是肌力與體能訓練：

二、起源：

肌力與體能訓練（Strength and conditioning coach)這門領域的興起，源於上個世紀的競技運動員們在賽場上提升運動表現的需求，經過多位運動員的訓練經驗總結及科學研究，近幾十年來逐漸形成這套專門用於提升身體素質和運動表現的訓練體系，而肌力與體能訓練具體的起源眾說紛紜，比較具可信度的說法有兩種：

（ㄧ）運動員傷病期間的替代項目：

某些運動員如籃球、橄欖球選手，因為在受傷期間無法進行原本的專項訓練，於是轉向健身房內進行自由重量訓練，意外發現重返賽場後的表現更勝以往。

這件事情當然乍一看當然是很違反常理，怎麼會有人受完傷運動表現還變得更好呢？後來經過研究發現，不是受傷讓運動員的表現變好，而是運動員在受傷期間做的自由重量訓練恰好具備增強運動表現的功效。

（二）高緯度國家的替代項目：

在某些冬季漫長、戶外訓練受限的國家，例如以俄羅斯為首的前蘇聯各國運動員，在冬季時都只能在室內健身房進行重訓。

而這些運動員在賽季重啟時被發現，運動表現相比開賽之前又更上了一層樓。

在冷戰時代那個美蘇對抗的時代背景下，這種現象引發了廣泛的關注，後來隨著蘇聯解體，各國學者轉向美國並在重視科研風氣的發展之下，各種提升運動表現的訓練方式也逐漸被開發。

隨著科學研究及實踐經驗的推進，最終形成了我們現在所看到的肌力與體能訓練體系。

由上述的兩種說法，我們可以得知一個共通點：

肌力與體能訓練原先只被當成一種無法從事專項訓練的替代方案使用，但隨著科學的進步，其增強身體素質和提升運動表現的效益，近幾年來也逐漸受到了體育界的矚目。

三、肌力與體能訓練和健美、健力、舉重的異同之處：

肌力與體能訓練的目的在於提升人體運動表現，包括肌力、爆發力及耐力。為了達成此目標，許多研究人員從健美、健力及舉重中借鑑或修改了訓練動作。

因此，我們常在肌力與體能訓練中看到與其他專項相似的動作，但也有著許多不同之處。

接下來分別針對健美、健力、舉重來說明其中的異同：

（一）健美：

健美訓練大概是大家最熟悉的訓練方式之一，像是大家常聽到的胸肩背腿手，或是各種以肌群做為劃分的課表，大多都是以健美訓練為主的訓練者所設計出來。

這種訓練方式的特點是以高孤立、針對性刺激身體某一部分的肌群，藉以鍛鍊出符合健美比賽評判標準的身材。

但健美訓練有著一個很明顯的缺限：沒有鍛鍊到肌群間的協調性。

長期的孤立鍛鍊雖然可以把每一塊肌群都鍛鍊得很強壯，然而現實生活和競技場上所發生的各種運動，諸如衝刺、跳躍、投擲等等，大多都需要肌群間的協調發力、共同協作，才能將當前所需達成的任務好好完成。

而高度孤立肌群的訓練模式反而會破壞這種協調性的建立，讓運動員只習慣單獨用某塊肌群發力，卻難以將全身的力量統整運用，這也就是為什麼健美運動員常常被人說是練死肌肉，或是流傳舉鐵會讓身體僵硬的迷思。

不過健美在肌力與體能訓練也有但獨特的地位：可以用於補強弱點。

例如某些運動員可能因為受傷導致某些肌群需要休息，或是需要要針對某些較弱的肌群進行加強以避免受傷，這時就很適合採用這種孤立式的訓練。

（二）健力：

健力訓練是跟肌力體能高度相關的一個領域，因為健力三項都屬於多關節大重量動作，長期訓練可以提升人體的，而最大肌力對於人體運動表現的提升是至關重要的，所以我們也經常可以看到肌力與體能訓練者在做健力三項的訓練。

不過雖然健力訓練非常好，但卻有兩個侷限性，讓單純健力訓練不能完全符合運動員的需求：

1.不考慮動作速度：

在健力比賽裡，並沒有針對動作速度做限制，原因是最大肌力的發揮，往往要在動作開始後的4～6秒以後才會達到頂峰，甚至極端一點情況，健力選手在發力10秒以上才把重量舉起來也是有發生過。

而這種情況雖然在健力比賽可以被接受，但在其他專項運動裡是完全不符現實的，你想想，在我們常見的籃球、排球或是拳擊裡，有辦法允許運動員在那邊慢慢的做動作嗎？一定都是需要動作速度越快越好，所以在動作速度方面，健力訓練並不能完全符合運動員的需求。

2.缺少單邊訓練：

健力三項全都是左右對稱的雙邊動作，但在運動場上有許多運動都是左右不對稱、很考驗單邊發力的運動模式，例如跑、跳、投躑、出拳、踢腿等等，所以肌力與體能訓練除了健力三項，也會加入許多單邊不對稱動作來提升運動員的單邊發力和核心抗旋轉能力。

（三）舉重：

舉重也是很經典的一個重量訓練項目，而且它的動作模式完美的補足了健力動作缺少速度的缺陷，舉重目前只有兩種動作：抓舉和挺舉，但無論是哪一種，最終的結果都是要把重量舉到頭頂以上，所以重量要夠重，成績才會好，另外施予重量的速度也一定要夠快，不然重量飛得不夠高，人根本沒辦法到槓鈴底下接槓，所以舉重訓練對於爆發力有很高的要求，同時也是一個可以充分鍛鍊爆發力的訓練方式。

不過舉重有一個問題：動作技術門檻太高。

別看人家只有兩個動作，要想做得好，那真的是要下十年以上的苦功才能練成，所以在運動界常說舉重真的都是吃童子功，需要從小開始訓練到了成年才能有所成，而且對於個人的肢段比例、活動度也都會有很高的門檻限制，所以傳統的舉重動作學起來確實是太為難其他專項的運動員了。

於是肌力與體能訓練中也將傳統的舉重動作做了簡化和修改，發展出了「舉重衍生動作」，例如常見的「高拉」和「上搏」等等，既讓其他專項運動員不用花費太多的時間來學習舉重的技術，又能取其鍛鍊爆發力的好處，後來也就成為了許多運動員在備賽期必做的訓練項目之一。

四、總結：

經過了上面的敘述，我們可以發現肌力與體能訓練領域包含了各種常見、不常見的動作，既有傳統的健美、健力訓練，也有非傳統的單邊訓練，還有後來出現的舉重衍生動作，看起來貌似十分的複雜。

但實際上肌力與體能訓練的宗旨十分清晰：「提升人體素質以滿足日常生活或是競技運動的需求。」凡是能夠跟這個目標高度相關的訓練動作都可以被納入肌力與體能訓練的體系之中，所以大家才會在這個領域內看到各種其他專項的訓練動作。

但這並不表示肌力與體能訓練就比其他重量訓練專項要更高尚，只是彼此側重點有所不同而已。

相對於健美注重於肌肥大與肌肉美觀程度，它更注重於整體的協調發力。

相對於健力追求極致的最大肌力表現，它也不忘兼顧爆發力與單邊發力訓練。

相對於舉重考驗選手的極致爆發力和精湛技術，它只是希望讓訓練者能獲得執行各項動作任務所需的爆發力。

與各專項在自身領域追求極致目標不同，肌力與體能訓練著重於身體多元能力的開發，這也使得它的應用範圍十分廣泛。

上到提升競技運動員的賽場表現，下到能幫助一般人或是中老年人達成抗老化的需求，甚至是軍警消在執行警急任務時所需的運動能力都能透過肌力與體能訓練來獲得提升，

所以肌力與體能訓練是我認為是一個非常值得在現今的台灣推廣的項目，也是我認為現如今應該讓社會大眾獲得更新的觀念：做重量訓練不一定就是為了要有好身材，也不一定就是要當健力或舉重選手，單純為了維護自己的身體健康、讓自己在老年生活中保持自由行動的能力，就已經是一個踏入健身房非常充分的理由了。