新手女性的啞鈴訓練

啞鈴訓練雖然不一定是新手力量訓練的最佳選擇，但啞鈴是居家、健身房、工作室，等等地方都會準備的東西，畢竟很多的時候，方便、體積小、重量的上下限差很多，啞鈴占了很大的優勢。

接下來我們一起看看有沒有甚麼訓練可以讓新手從零開始。

啞鈴訓練的好處

1.    提高肌肉耐力與力量：適度的重量阻力訓練有助於增強肌肉，改善體態。

2.    促進新陳代謝：增加肌肉量後，身體的靜態代謝率會提高，幫助燃燒更多熱量。

3.    提升日常活動能力：透過訓練軀幹、手臂與腿部肌群，使日常動作更加輕鬆自如，動作容錯率更高，更不容易受傷。

4.    減少運動傷害風險：有足夠肌肉量能支撐關節，降低受傷機率。

5.    靈活性與可操作性：啞鈴訓練不受場地限制，在家中也能有效訓練。

新手啞鈴訓練計畫（每週3-4次）

1. 熱身（5-10分鐘）

在訓練前，進行全身暖身，幫助提升心率並預防受傷。

• 動態伸展（肩膀轉圈、側身拉伸）
• 徒手深蹲（10次）
• 開合跳（30秒）

2. 啞鈴全身訓練（每組12-15次，做2-3組）

（1）啞鈴深蹲

• 鍛鍊部位：大腿、臀部、軀幹
• 做法：雙腳站至舒服角度，雙手將啞鈴抱至胸口，慢慢下蹲至大腿平行地面，然後站起。

（2）啞鈴硬舉

• 鍛鍊部位：臀腿後側、軀幹
• 做法：雙手握啞鈴自然下垂，膝蓋微彎，利用呼吸將核心收緊，將臀部向後平移，使上半身自然前傾，然後回到站立。

（3）啞鈴肩推

• 鍛鍊部位：肩膀、手臂三頭
• 做法：雙手持啞鈴至肩膀高度，掌心朝前45度，推舉至頭頂上方，誤鎖死，然後慢慢放下。

（4）啞鈴划船

• 鍛鍊部位：背部、二頭肌
• 做法：上半身前傾約45度，雙手持啞鈴，彎曲手肘將啞鈴拉向身體兩側至與身體呈現平行，然後放下。

（5）啞鈴側平舉

• 鍛鍊部位：肩膀
• 做法：雙手持啞鈴，掌心朝下，緩慢將手臂抬高至與肩同高或略低於肩膀，再慢慢放下。

（6）啞鈴仰臥推舉（可躺在地上或長凳上）

• 鍛鍊部位：胸部、手臂三頭
• 做法：先躺在凳子或是地上，將啞鈴舉至胸口頂部，下放至手臂與身體平行，在地上做可放地上，再推回原位就可以了。

3. 核心訓練（每組15-20次，做2組）

（1）啞鈴俄羅斯轉體

• 鍛鍊部位：腹斜肌
• 做法：坐在地上，雙腳抬起，雙手握住啞鈴，左右轉動，切勿拱腰。

（2）啞鈴仰臥腿舉

• 鍛鍊部位：核心、下腹
• 做法：躺下，雙腿夾住啞鈴，緩慢抬起雙腿至90度，再放下但不碰地，較吃力者也可放在地上重啟。

4. 放鬆伸展（5分鐘）

• 腿部拉伸：站姿或坐姿腿部拉伸，在最緊處停止深吸身吐3~5次。
• 手臂與肩膀伸展：交叉手臂拉伸。
• 腰部扭轉：輕鬆坐姿扭轉，速度切勿太快。

三、訓練小貼士

1.    選擇適當重量：新手可從2-5公斤的啞鈴開始，逐步增加重量。

2.    控制動作速度：慢慢進行動作，確保正確發力，避免受傷。

3.    維持正確姿勢：啞鈴訓練時，吸氣收緊，避免弓背或聳肩。

4.    規律訓練：每週至少3次訓練，以維持肌肉適應與成長。

5.    搭配飲食：攝取足夠的蛋白質與營養，有助於肌肉恢復。

結語

啞鈴訓練對新手雖然不是最好上手的，但卻是取得相對方便的，如果在家裡訓練的過程中覺得不適，馬上停止！

建議至專業健身房尋求專業協助喔！

我是Porter教練，陪你健身，也健心。

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